Trening na masę mięśniową według Ch.Poliquina

Jak zaplanować trening na masę mięśniową?

Dużo jest poradników na ten temat, ale większość kończy się na pokazaniu jednego tygodnia treningowego. Czy to wystarczy? Oczywiście, że nie. Słowo plan treningowy oznacza, działania w dłuższej perspektywie czasu. Dziś opiszę jeden z ciekawszych sposobów planowania treningu, który bardzo często stosował Charles Poliquin.

Mowa o stosowaniu naprzemienne bloków akumulacji i intensyfikacji.

Spis treści:

1. Czym jest blok treningowy
2. Co to jest faza akumulacji
3. Co to jest faza intensyfikacji
4. Sposoby na progresywne przeładowanie
5. Przykładowe schematy treningów

Co to jest blok treningowy?

Mamy kilka sposobów planowania treningu (fachowo nazywa się to periodyzacją).

Do kilku najpopularniejszych metod należą: metoda liniowa, blokowa, falowa czy sprzężona.

Trudno jednoznacznie określić, która jest najlepsza, gdyż każda może być dobra przy zastosowaniu w odpowiednim przypadku. Nawet liniowa, uważana za kiepską opcję, może nadawać się od robienia genialnych wyników siłowych. Przykładem jest Ed Coan, genialny trójboista, który większość życia trenuje liniówką.

Periodyzacja blokowa skupia się na planowaniu treningu na zasadzie bloków. Przykładowo:

• 1 blok, 4 tygodnie — praca nad masą mięśniową
• 2 blok, 4 tygodnie — praca nad siłą
• 3 blok, 3 tygodnie — praca nad mocą

Różnych kombinacji jest wiele. Wszytko, zależy od końcowego efektu, jaki ma zostać zrealizowany.

Bloki treningowe trwają najczęściej od 3 do nawet 8 tygodni.

Przykładowy model Erica Helmsa jako trening na masę i sylwetę, wygląda następująco:

• 6 tygodni akumulacji
• 4 tygodnie intensyfikacji
• 2 tygodnie peaku

Po czym całość jest powtarzana od nowa.

Charles Poliquin stosował nieco inny sposób:

• Akumulacja
• Intensyfikacja
• Akumulacja
• Intensyfikacja

Właśnie ten model weźmiemy dziś pod lupę i bardziej szczegółowo go opiszę, gdyż jest to jeden z lepszych sposobów, aby ułożyć trening na masę i siłę.

Faza akumulacji

Można ją porównać to treningu „kulturystycznego”. Najważniejsze cechy tej fazy to:

• dużo ćwiczeń (2-4 ćwiczenia na partię ciała)
• średnia liczba serii (od 2 do 4 serii na ćwiczenie)
• wysoka liczba powtórzeń (6 do 30 powtórzeń)
• krótkie przerwy pomiędzy seriami (od 30 do 90 sekund)
• generowanie dużego czasu pod napięciem (30 do 80 sekund na serie)
• możliwość zastosowania metod jak serie łączone, dropsety, czy gigantsety

Celem fazy akumulacji jest budowa masy mięśniowej. Fachowo — jej celem wywołanie adaptacji, jaką jest hipertrofia mięśniowa.

Faza akumulacji to miejsce, gdzie możesz użyć różnych metod treningowych. Kilka opcji przykładowych:

Opcja 1: Super serie na tę samą partię mięśniową:

lub  

Opcja 2: Metoda 6-12-25

Osobiście sądzę, że stosowanie tych metod dla osób ze stażem mniej niż rok porządnego i sensownego treningu nie ma sensu. Dużo więcej wyniosą z dobrze dobranej objętości i pracy blisko upadku mięśniowego bez zbędnych kombinacji.

Jeśli dopiero zaczynasz, możesz użyć mojego bezpłatnego planu treningowego.

Ważne jest, aby zrozumieć, że w fazie akumulacji wybieramy ćwiczenia, które nie generują nadmiernego zmęczenia układu nerwowego.

Jak mówi kluczowa zasada: jeśli rośnie objętość, to intensywność maleje.

Dla wielu osób ćwiczenia jak martwy ciąg, ciężkie przysiady ze sztangą, czy nawet wyciskanie sztangi na ławce płaskiej mogą nie być dobre w fazie akumulacji.

Warto wybrać łatwiejsze wersje jak martwy ciąg rumuński, przysiady bułgarskie czy wyciskanie hantlami.

Mówiąc najprostszym językiem — masz iść na siłkę, aby się spompować. Typowy trening na masę jak to potocznie się mówi.

Bardzo dobrze sprawdzą się tu maszyny czy nawet elementy treningu z masą własnego ciała. 

Akumulacja to także idealne miejsce w treningu na pracę nad słabościami. Jeśli jakieś partie mięśniowe mocno odstają, to można je tu zaadresować większą objętością.

Faza intensyfikacji

Jest to faza, w której będziesz się skupiał na uzyskaniu adaptacji neurologicznych. Mówiąc prościej — uczysz się wykorzystywać masę mięśniową na 100%. 

Objętość treningu tutaj znacznie spadnie, ale wzrośnie intensywność (czyli ciężary, jakie podnosisz). 

Mamy tu zasadę, o której pisałem przed chwilą, ale teraz: spada objętość, a rośnie intensywność.

Cechy fazy intensyfikacji:

• mała liczba powtórzeń ( od 1 do 8)
• duża liczba serii ( od 3 do nawet 12)
• mało ćwiczeń
• duże przerwy pomiędzy seriami
• znaczne obciążenie układu nerwowego

Im mniej zaawansowany jesteś, tym prościej można taką fazę rozpisać.Przykładowo metoda rampy:

• 1 tydzień 5×5
• 2 tydzień 5×3
• 3 tydzień 5×1

Lub jeszcze prościej – 5 × 5 w każdym tygodniu i starasz się dokładać ciężaru co trening.

W każdym tygodniu spada objętość, ale zwiększasz ciężar, z jakim pracujesz.

Dla bardziej zaawansowanych osób można zastosować metody ciekawe metody treningowe. Kilka przykładów:

Opcja 1: Metoda maksymalnego wysiłku

Zaczerpnięta z metody sprzężonej. Tu znajdziesz cały artykuł na ten temat.

Opcja 2: Metoda fali (sprawdza się, jeśli znasz swoje ciężary maksymalne).

Fala 1

• 85% CM x 3
• 87,5% CM x 2
• 90% CM x 1

Fala 2

• 87,5% CM x 3
• 90% CM x 2
• 92,5% CM z 1

Powyższe dwie fale dają w sumie 6 serii roboczych, które mogą być wykonane jako zadanie główne na treningu.

Podobnie jak przy fazie akumulacji nie stosuje zaawansowanych metod dla osób poniżej roku dobrego treningu. 

Faza intensyfikacji może być dopasowana do po potrzeb danej osoby. Jeśli nie jesteś trójboistą, któremu zależy na wynikach siłowych w jednym powtórzeniu, możesz poruszać się w zakresie 4-8.

Ogólnym celem tej fazy jest wytrenowanie układu nerwowego, aby rekrutował więcej jednostek motorycznych. Ujmując to prosto — stajesz się silniejszy, co pozwala w kolejnej fazie akumulacji trenować z większymi ciężarami.

Obecnie mówi się, że najważniejszym czynnikiem hipertrofii jest napięcie mechaniczne, a trening z większymi ciężarami pozwala szybciej je osiągnąć. Dlatego moim zdaniem trening na masę powinien zawierać także pracę z większym ciężarem.

Dodatkowo można tę fazę potraktować w pewnym sensie jako deload po fazie akumulacji. Po 3 czy 4 tygodniach ciało może już odczuwać trudy wysokiej objętości. Dużo mniejsza objętość pozwoli ciału odpocząć, a Ty po czasie zauważysz postępy (nazwa się to superkompensacją).

W tej fazie warto dobrać inne ćwiczenia niż w fazie akumulacji. Martwe ciągi, przysiadu ze sztangą, podciąganie z ciężarem będą tu mile widziane.

Progresywne przeładowanie

Wspominając wczesnej tygodniowe rozpiski, brakuje w nich praktycznie zawsze informacji o tym, co robić dalej. Czy wykonywanie tego samego zestawu ćwiczeń każdego tygodnia da efekty? Oczywiście, że nie.

Podstawą treningu jest zwiększanie objętości, aby organizm nie miał możliwości adaptacji.

Tłumacząc to w mega łopatologiczny sposób:

Jeśli chcesz, aby Twój biceps urósł, zaczynasz go trenować.

Robisz uginanie ramion ze sztangą. Przykładowo 3 serie po 10 powtórzeń na 20 kg.

Jeśli będziesz robić to samo przez kolejne tygodnie, to nic się nie zmieni. Po około 2-3 tygodniach mięsień się zaadaptuje i nie będzie rosnąć.

Przez pierwsze 2-3 tygodnie Twój biceps czuje, że coś się dzieje. Pojawiło się obciążenie (czyli stresor), więc warto się do niego przystosować. Trochę więc urosnę, myśli Twój biceps.

Po czasie kiedy stresor jest taki sam bicek myśli sobie: wszystko bez zmian, więc nie mam po co się wysilać, aby rosnąć.

To samo działa na każdy inny mięsień. Jest to znaczne uproszczenie, ale myślę, że doskonale obrazuje, o co chodzi.

Oczywiście jest wiele sposobów, aby osiągnąć progresywne przeładowanie.

Podam prostą metodę dla poszczególnych faz.

Faza akumulacji

Chcesz zwiększać objętość treningów w poszczególnych tygodniach. Można więc:

Opcja 1:

Dodawać serii każdego tygodnia. Przykładowo wyciskanie hantlami na ławce płaskiej:

• 1 tydzień 3 serie
• 2 tydzień 4 serie
• 3 tydzień 5 serii

Nie można oczywiście dodawać serii bez końca. Mogę rozpisać plan, gdzie będzie 40 serii. Czy podziała? Nie. Dlatego potem warto przejść na fazę intensyfikacji i wrócić do 3 serii, ale z większym ciężarem

Liczba serii na partię jest w dużej mierze zależna od stażu. Tutaj znajdziesz tabelkę wraz z informacjami.

Opcja 2:

Zwiększanie liczby powtórzeń. Ustalasz ciężar, na jakim pracujesz i nie zmieniasz go przez 3 tygodnie. W każdym tygodniu próbujesz dodać kilka powtórzeń. Przykład:

• 1 tydzień 3 × 8,8,8
• 2 tydzień 3 x 10,10,8
• 3 tydzień 3 x 10,10,10

Po tym robisz intensyfikację i wracasz ponownie do 3 serii po 8, ale z trochę większym ciężarem.

Faza intensyfikacji

Reguła jest prosta — objętość spada, a rosną ciężary.

Prosty sposób, który się sprawdza:

• 1 tydzień 6RM
• 2 tydzień 5RM
• 3 tydzień 4RM

Wykonujesz kilka serii, aby poszukać maksymalny wynik na 6 powtórzeń w tygodniu pierwszym i analogicznie w kolejnych tygodniach.

Dlaczego warto budować siłę?

Nie możesz dodawać serii i powtórzeń bez końca. Mamy takie coś jak prawo malejących zysków.

Jest to pewna liczba serii, po której każda kolejna nie daje już efektów. Około 8 – 10 serii na partię to wystarczająco podczas jednej sesji treningowej.

Około 25 serii na partię to dla wielu osób górna granica, z jakiej będą się w stanie zregenerować. Osobiście sądzę, że poruszanie się w zakresie 10-20 daje optymalne efekty.

Tu znajdziesz więcej informacji o dobieraniu objętości treningowej.

Dlatego siła będzie czynnikiem, który będzie pozwalał zwiększać objętość. Przykładowo:

Bycie silniejszym pozwala między innymi na ciągłe zwiększanie objętości bez podnoszenia liczby serii do kosmicznych wartości.

Różne cele, różne opcje

Charles Poliquin stosował tę metodę u wielu różnych zawodników. Stąd też można ją dostosować do różnych potrzeb.

Praca nad sylwetką/ trening atletyczny

• Akumulacja blok 1 – zakresy powtórzeń 10-30
• Intensyfikacja blok 1 – zakresy powtórzeń 6-8
• Akumulacja blok 2 – zakres powtórzeń 10-15
• Intensyfikacja blok 2 – zakres powtórzeń 4-6

Jeśli komuś bardziej zależy na sile, można zrobić następująco:

• Akumulacja blok 1 – zakresy powtórzeń 6-10
• Intensyfikacja blok 1 – zakresy powtórzeń 3-5
• Akumulacja blok 2 – zakres powtórzeń 4-8
• Intensyfikacja blok 2 – zakres powtórzeń 1-3

Przykładowe treningi

Trening w fazie akumulacji na dolną połowę ciała:

Trening w fazie akumulacji na górną połowę ciała:

Obydwie opcje będą dobre jako trening na masę mięśniową.

Przykładowy trening w fazie intensyfikacji

Dół ciała:

1. Martwy ciąg klasyczny 5×5 / 3 minuty przerwy
2. Przysiad przedni 3×8 /2 minuty przerwy
3. Uginanie nóg na maszynie 3×12/ 2 minuty przerwy
4. Spacer farmera 3×20 metrów /2 minuty przerwy

Góra ciała:

1. Podciąganie na drążku z obciążeniem fala 3/2/1/3/2/1/ przerwa 3 minuty
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3×8/ 2 minuty przerwy
3. Wiosłowanie końcówką sztangi 3×10/ 2 minuty przerwy
4. Uginanie ramion ze sztangą 2×12/ 2 minuty przerwy 

To oczywiście tylko przykłady bez większego kontekstu.

Taki sposób planowanie można użyć w każdym popularnym podziale dni treningowych:

• góra/dół
• push/pull/legs
• fbw
• push/pull/fbw

Warto pamiętać, że jeśli trenujesz w naturalny sposób, to idealnie jest trenować każdą partię co najmniej 2 razy w tygodniu.

Powyższy system planowania treningów wykorzystałem do tworzenia moich gotowych planów treningowych. Jest opcja na 3 lub na 4 dni. Każdy na 12 tygodni sensowniej zaplanowanej pracy. Szczegóły znajdziesz, klikając zdjęcie poniżej.

Podsumowanie

Metoda, którą opisałem, jest moim zdaniem jedną z ciekawszych opcji na planowanie treningu. Jest dość prosta i może posłużyć do realizacji różnych celów treningowych. Daje możliwość, aby w łatwy i logiczny sposób ułożyć trening na masę mięśniową, a także na siłę.