Metoda sprzężona — wszystko, co muszisz wiedzieć.

Metoda sprzężona jest jednym z trzech najczęściej używanych modelów periodyzacji obok podejścia falowego i liniowego. Osobiście widzę 3 ogromne problemy w jej zrozumieniu:

1. Myślenie, że jest ona tylko dla trójboistów na bombie, którzy skupiają się tylko na sile w 3 głównych bojach.
2. Myślenie, że nada się tylko dla robienia siły w przysiadzie, ławce, martwym ciągu i nie sprawi, że zbudujemy mięśnie.
3. Nie da się trenować w ten sposób bez tony sprzętu, jaki widzimy na filmach w internecie.

Oczywiście twierdzenia powyżej to totalne bzdury głoszone przez osoby, które nie do końca rozumieją temat.

Metoda sprzężona została stworzona do treningu lekkiej atletyki. Jej ojcem jest Yuri Verkhoshansky. Louie Simmons wraz ze swoim klubem Westside Barbell bardzo mocno przyczynił się do jej popularyzacji. Błędem jest natomiast twierdzenie, że to on ją stworzył.

Sam system jest bardzo elastyczny i można go dopasować do większości sportów. Nie do końca dobrym pomysłem jest też stosowanie planów Westside Barbell 1:1. Ich wariacja metody jest stworzona pod rywalizację w trójboju siłowym wykonywanym w sprzęcie. Dodatkowo mało kto z klubu Westside trenuje w naturalny sposób. Jak mawiał Louie Simmons:

Trenujesz Westside Barbell tylko, kiedy jesteś w Westside Barbell.

Metody treningowe

Moim zdaniem metoda ta nie nadaje się dla osób totalnie początkujących. Rotacja ćwiczeń może utrudniać poprawne opanowanie danego wzorca ruchowego. Praca na ciężarze powyżej 90% także nie jest dobrym pomysłem u osób z niskim stażem. 

Z doświadczenia widzę, że na samym początku sprawdza się dobrze metoda blokowa. Przykład takiego planu, opisywałem tutaj.

Periodyzacja sprzężona składa się z kilku metod, które przedstawię poniżej. Opiszę to w prosty sposób bez zbędnego masturbowania się mądrymi słowami, jeśli nie potrzeba.

Metoda maksymalnego wysiłku (max effort)

Polega na pracy powyżej 90% ciężaru maksymalnego w pojedynczych powtórzeniach. Zaleca się robienie NIE WIĘCEJ niż 3 lub 4 powtórzenia powyżej 90% CM na jednym treningu. Celujemy w około 6 do 8 serii. Do singli powinno się dochodzić, używając rampy. Przykładowo:

Po rozgrzewce robisz 3,3,2,1,1,1,

Aby uniknąć szybkiego przemęczenia układu nerwowego w oryginalnej metodzie sprzężonej, rotuje się głównymi ćwiczeniami każdego tygodnia. Przykładowo na górę ciała:

• 1 tydzień: wyciskanie sztangi z podłogi
• 2 tydzień: wyciskanie sztangi nad głowę siedząc
• 3 tydzień: wyciskanie na ławce płaskiej z pinów

Założenia metody ME, o których trzeba pamiętać:

• należy zmieniać ćwiczenia każdego tygodnia, aby organizm nie miał okazji się zaadaptować i aby nadmiernie nie obciążać układu nerwowego,
• musi być zachowany odstęp 72 godziny od pracy dynamicznej,
• objętosć treningowa musi być niska,
• bardzo dobrze sprawdza się tu autoregulacja i dochodzenie ma maksa danego dnia,
• ponowne testy siły w tym samym boju robi się co 8 tygodni,
• wymaga bardzo dobrego opanowania wzorca ruchowego.

Dzięki tej metodzie poprawisz pracę układu nerwowego. Praca na zakresach 90% ciężaru maksymalnego usprawnia koordynację międzymięśniową i wewnątrzmięśniową. Mówiąc prosto, uczysz się wykorzystywać całą siłę mięśni.

To ile siły wygeneruje mięsień, jest zależne od tego ile jednostek motorycznych, rekrutuje układ nerwowy. Metoda ME uczy układ nerwowy rekrutowania jak największej ilości jednostek motorycznych.

Pomyśl w ten sposób:

Układ nerwowy to kierowca. Mięśnie to samochód.

Jeśli wsadzisz Grażynę do Mustanga bez kontroli trakcji, to skończy na pierwszym drzewie. Mocne auto nie gwarantuje wygranej w wyścigu.

Możesz jednak mieć Golfa TDI, ale jak wsadzisz do niego Stiga z Top Gear, to wyciśnie z niego wszystko, co tylko możliwe.

Podobnie działa ciało. Duże mięśnie nie zawsze idą w parze z ogromną siłą. Jeśli układ nerwowy nie jest odpowiednio wytrenowany, to nie wykorzysta tej masy.

Mamy jednak zawodników podnoszenia ciężarów. Często przy wadze około 80 kg podrzucają 200 kg nad głowę. Jak skoro mają małą masę mięśniową? Ich układ nerwowy jest wspomnianym Stigiem i wykorzystuje dokładnie wszystko, co może.

Ten sposób treningu często budzi kontrowersje. Wiele osób, mówi, że nie da się każdego tygodnia pracować powyżej 90% CM. Dlatego wprowadzono rotację ćwiczeń. Jak mawiał Simmons — układ nerwowy nie ulegnie przetrenowaniu, jeśli zmienimy wzorzec ruchu.

Metoda dynamicznego wysiłku (dynamic effort)

Polega na podnoszeniu ciężaru submaksymalnego z maksymalną prędkością. Liczy się tu intencja. Celem jest podniesienie ciężaru tak szybko, jak tylko się da. Ma to na celu wytrenować umiejętność generowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie.

W metodzie dynamicznej nie zmieniasz ćwiczeń każdego tygodnia. Programujesz je na zasadzie trzytygodniowej fali. Liczba serii wynosi zazwyczaj od 8 do 12 na 3 powtórzenia. Bardzo często korzysta się tu z gum i łańcuchów. Przykład:

• 1 tydzień: 12×3 50% CM + gumy
• 2 tydzień 10×3 55% CM + gumy
• 3 tydzień 8×3 60% CM + gumy

Założenia metody DE, o których należy pamiętać:

• musi być oddzielona od metody ME o 72 godziny,
• objętość jest dość duża, ale z umiarkowaną intensywnością,
• gumy i łańcuchy są używane w celu zmiany krzywej siły,
• ma wykorzystywać włókna mięśniowe typu 2 (dlatego piekielnie ważna jest intencja),
• musisz starać się każde powtórzenie wycisnąć jak najszybciej.

Najczęstszy błąd, jaki widzę, to używanie zbyt dużego ciężaru. Nie może być sytuacji, że powtórzenia zaczynają zwalniać jak dzieje się to przykładowo pracując blisko RPE 10. Każde powtórzenie ma być maksymalnie szybkie i eksplozywne. W innym przypadku stosujesz po prostu trening siłowy, a nie metodę dynamicznego wysiłku. Dynamiczne ma być dynamiczne.

Metoda powtórzeniowa (repetition effort)

Metoda ME i DE ma stanowić około 20% całej objętości. W takim przypadku pozostałe 80% będzie przeznaczone na metodę powtórzeniową. Mówiąc inaczej, trening podobny do kulturystycznego.

W tej chwili argumenty osób, że metoda sprzężona nie buduje masy mięśniowe, jest z lekka bez sensu. Dlaczego? Zobaczymy na założenia RE:

• ćwiczenia złożone (ale nie główne lifty jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce) i ćwiczenia izolowane,
• zakres powtórzeń od 6 do 25 powtórzeń w 3 lub 4 seriach,
• dużo pracy jednostronnej, aby wyrównać dysbalanse siłowe,
• większa liczba powtórzeń to większy czas pod napięciem i stres metaboliczny (dwa z 3 głównych składowych hipertrofii mięśniowej),
• praca izolowana na mięśnie, które są słabym punktem w dużych ćwiczeniach,
• praca typu rehab/prehab na gumach z dużą objętością (100 do 200 powtórzeń).

Może poza ostatnim punktem wszystkie pozostałe będą występować w każdym sensownym planie na masę mięśniową. Czy metoda sprzężona buduje w takim razie masę mięśniową? Oczywiście, że tak.

To tej metody zalicza się także praca rehab i prehab. 

Rehab, czyli leczenie kontuzji warto najpierw skonsultować z wykwalifikowaną osobą, zamiast robić coś w ciemno samemu.

Prehab, czyli zapobieganie kontuzją, to najprościej mówiąc, praca z gumami na dużej objętości. Przykładowo po dniu treningu dołu możesz wykonać 200 uginań podudzi z gumą. W dniu góry często można zauważyć wykonywanie 200 wyprostów na triceps z gumą.

Najważniejsze jest tutaj, aby dobrać lekką gumę. Nie ma to być praca do upadku mięśniowego. Celem jest odpowiednie dokrwienie danego mięśnia, co pozwala mu na szybszą regenerację.

Praca na gumach i łańcuchach (Accommodating Resistance)

Jedną z rzeczy wyróżniających trening metodą sprzężoną jest używanie łańcuchów i gum.

Jeśli miałbym wyjaśnić to, jak najprościej, to powiedziałbym, że guma czy łańcuch zwiększa napięcie mięśniowe w miejscu, gdzie często jesteśmy słabi. Bardziej obrazowy przykład:

Podczas wyciskania na ławce duża część osób ma problem z końcową fazą ruchu. Udaje im się podnieść sztangę od klatki do połowy ruchu, a potem zaczyna się walka. Powodem tego jest krzywa siły. Napięcie mięśniowe będzie największe tam, gdzie jesteś najsilniejszy i najmniejsze tam, gdzie jesteś najsłabszy.

W jaki sposób wzmocnić najsłabsze miejsce, czyli w opisanym przypadku końcową fazę wyciskania? Na przykład poprzez dodanie gum do sztangi (i wzmocnienie tricepsów, ale to już robota na repetition effort).

Podczas wyciskania z gumą będzie się ona rozciągać i przy okazji zwiększać opór. Zupełnie inaczej niż normalnie gdzie najpierw idzie ciężko, a potem lekko. To powoduje, że górna faza ruchu będzie przepracowana mocniej. 

Warto wspomnieć także o tym, że dopasowujące się obciążenie uczy, aby cały czas pchać sztangę z maksymalną prędkością.

Ogólne przygotowanie sportowe (GGP)

Jednym z założeń, na jakich opiera się metoda sprzężona, jest praca nad kondycją. Jest to też jedno z założeń, o którym mało kto pamięta. 

Zbudowanie odpowiedniej bazy tlenowej będzie korzystanie dla zdrowia. Co ważniejsze pomaga lepiej regenerować się pomiędzy ciężkimi treningami, a także pomiędzy samymi seriami podczas treningu.

Metoda sprzężona dużą część pracy opiera na sankach i sledach. Jest to świetne narzędzie, które przy dobrym programowaniu treningu pozwala rozwijać wszystkie trzy systemy energetyczne.

Korzyścią pracy na sankach jest mniejsze obciążenia osiowe układu ruchu i mniejszy impakt na układ nerwowy.

Do innych sposobów budowania kondycji można zaliczyć także różne formy spacerów z obciążeniem. Bardzo dobrze sprawdza się coś na wzór treningu strongmenów.

W metodzie sprzężonej tego typu jednostki wykonuje się najczęściej w dni inne niż trening siłowy. Przykładowa krótka jednostka może wyglądać następująco:

8-10 rund. 30 sekund pracy/ 30 sekund przerwy

• a1. Spacer farmera z kettlami trzymanymi nad głową
• a2. Przepychanie sleda
• a3. Swing z kettlem lub skakanka

Bazę tlenową można zbudować na wiele różnych sposobów. Najczęściej jest to zależne od posiadanego sprzętu. Jeśli masz dostęp do sanek, rowerów czy wioseł, to taki trening może być zróżnicowany i zarazem ciekawy.

Metoda sprzężona – rozkład w tygodniu

Poniżej znajdziesz typowy rozkład treningów w metodzie sprzężonej:

Poniedziałek — Max Effort na dół ciała

Wtorek — wolne/ lub praca kondycyjna/ lub prehab/rehab

Środa — Max Effort na górę ciała

Czwartek — wolne/ lub praca kondycyjna/ lub prehab/rehab

Piątek — Dynamic Effort na dół ciała

Sobota — Dynamic Effort na górę ciała

Niedziela — wolne/ lub aktywna regeneracja

Czy da się trenować bez sprzętu?

Powstaje pytanie, co w przypadku braku dziesięciu typów gryfów, gum, łańcuchów czy nawet klocków do wyciskania? Można oczywiście zaplanować trening ze sprzętem, który musi być na każdej siłowni.

Przykładowy plan. Jest to jeden z planów, który pisałem dla siebie. Zawsze pamiętaj o poprawnej rozgrzewce.

Poniedziałek – max effort lower

Zadanie główne:

• Tydzień 1: Martwy ciąg z bloków
• Tydzień 2: Przysiad do wysokiego boxa
• Tydzień 3: Martwy ciąg sumo z bloków

W każdym tygodniu szukałem 1RM wykorzystując rampę — przykładowo 5,4,3,2,1,1,1.

Akcesoria (takie same przez 3 tygodnie):

• Skłony dzień dobry 3×8-10
• Przysiad bułgarski 3×8-10 na nogę
• Hip thrust 2×8-10
• Rozjazdy na kółku 3×8-10

Prehab

• Uginanie podudzi z gumą 2×100

Środa – max effort upper

Zadanie główne

• Tydzień 1: Wyciskanie sztangi z ziemi
• Tydzień 2: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc
• Tydzień 3: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z pinów

W każdym tygodniu szukałem 1RM wykorzystując rampę — przykładowo 5,4,3,2,1,1,1.

Akcesoria

• Wiosłowanie sztangą 3×8-10
• JM presses (serio nie wiem, jak to sensownie przetłumaczyć) 3×8-10
• Wyciskanie hantlami nad głowę siedząc 3×8-10
• Wiosłowanie hantlami w podporze tułowia 3×8-10

Prehab

• Wyprosty na triceps z gumą 2×100

Piątek – dynamic effort lower

Zadanie główne

Martwy ciąg sumo (pamiętaj to wysiłek dynamiczny, więc powtórzenia mają być szybkie)

• Tydzień 1: 12×2 70%CM/ Wykonujesz każdą serię co 60 sekund
• Tydzień 2: 10×2 75%CM/ Wykonujesz każdą serię co 60 sekund
• Tydzień 3 8×2 80% CM/ Wykonujesz każdą serię co 60 sekund

Nota: jak pisałem wcześniej to wersja planu bez sprzętu. Można tu zmniejszyć procent ciężaru maksymalnego i dołożyć gumy.

Akcesoria:

• Wskoki na skrzynię z lekkimi hantlami 5×5
• Przysiad przedni 3×8-10
• Martwy ciąg rumuński sztangielkami 3×8-10
• Spacer farmera jednorącz 3x25m na rękę

Prehab 

Zgięcie biodra z gumą (banded pull through) 2×50

Sobota – dynamic effort upper

Zadanie główne

• Dynamiczne wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 9×3 /45 sekund przerwy pomiędzy seriami/ około 50-55%CM. 

Tu ponownie założyłem brak gum czy łańcuchów.

Akcesoria:

• Ściąganie drążka w wąskim chwycie 4x-8-10
• Wyprosty na triceps na wyciągu 3×8-10
• Facepull na wyciągu 3×10-12
• Uginanie przedramion ze sztangą 3×10-12
• Deska z obciążeniem 3x25sek

Prehab

• Rozciąganie gumy do klatki (pull apart) 2×50

NOTA:

Patrząc na schemat metody sprzężonej, może wydawać się, że pracy jest mało. To fakt. Zawodnicy trenujący w Westside Barbell praktycznie zawsze wykonują dodatkowe jednostki treningowe pomiędzy głównymi treningami. Cztery podstawowe dni dla nich to minimum.

Z tego powodu u siebie dodałem nieco pracy akcesoryjnej. W tym okresie poza tymi czteroma treningami nie robiłem nic więcej.

Celem była budowa siły, ale i ogólny rozwój. Programowanie w stylu Westside robi się nieco oddolnie. Rozkładasz ruch na części pierwsze, identyfikujesz słabe elementy i potem adresujesz je w planie. Z tego powodu mój plan to jedynie wariacja metody sprzężonej, dopasowana pod moje ówczesne cele.

Podsumowanie

Metoda sprzężona to temat bardzo rozległy. Powyższy artykuł to tak naprawdę tylko lekki zarys całości. Sama metoda może być używana do wielu innych sportów niż tylko trójboju siłowego po odpowiednich zmianach.

Jest to system treningowy bardzo elastyczny i dający się dopasować do wielu sytuacji. Można połączyć go z innymi ciekawymi metodami treningowymi. Wymaga to jednak zrozumienia założeń systemu i co ważniejsze myślenia.

—

Konsekwencja bije perfekcję. ZAWSZE