Każdy, kto chce poprawić wygląd, zastanawia się, jakie ćwiczenia na klatkę piersiową wybrać. W tym wpisie podam moje ulubione ćwiczenia.
Dodatkowo wzbogacę to o podstawy planowania treningu. Same ćwiczenia to jedno. Kluczowe jest to, ile będziesz ich robić i JAK będziesz je wykonywać.
Tak więc nie przedłużam i przechodzimy do konkretów.
Planowanie treningu
Zanim przedstawię polecane ćwiczenia na klatkę piersiową, wspomnę o podstawach planowania treningu. W kontekście rozwoju klaty (jak i wszystkich innych mięśni) kluczowa będzie objętość treningowa.
Na temat tego ile trenować napisałem już artykuł – znajdziesz to tutaj.
Z podstawowych informacji:
Minimalna objętość: 4
Jest to ilość serii, która pomoże wytrenowanym osobą utrzymać obecną masę mięśniową. Mówiąc inaczej – jeśli klatka nie jest Twoim priorytetem, to musisz zrobić właśnie tyle, aby nie stracić efektów.
Minimalna efektywna objętość: 6
To z kolei ilość serii, jaka w większości osób powinna wystarczyć, aby zaliczyć jakiś progres.
Maksymalna objętość adaptacyjna: 10-12
Poruszanie się w tym przedziale będzie chyba najlepszą opcją u większości trenujących. Dobrze byłoby rozbić tę objętość na dwie sesje. Przykładowo 2 ćwiczenia na jednym treningu po 3 serie robocze.
Maksymalna objętość, z jakiej się zregenerujesz 20-35
Jest to liczba, której nie chcesz przekraczać. Ale zaraz zaraz…Mamy tu ogromną rozpiętość liczbową. Tak. I już tłumaczę dlaczego.
Na maksymalną objętość, z jakiej będziesz w stanie się zregenerować, ma wpływ ogromna liczba czynników:
- sen (śpiąc po 4 godziny na dobę nie masz szans na dobrą regenerację)
- dieta (fakt czy jesteś na redukcji, czy nie lub to ile masz białka będą kluczowe)
- Ilość stresu (jeśli masz ciężki okres w życiu, to twoja możliwość regeneracji spada)
- programowanie treningu (przykładowo robienie maksa na każdym treningu nie będzie dobrą opcją)
- staż treningu (inaczej regeneruje się osoba, która ćwiczy ciężarem 50 kg od tej, co ćwiczy na 120 kg)
- fakt czy trenujesz naturalnie, czy na dopingu (będąc na bombie, masz MPS cały czas na wysokim poziomie, nawet najgorszy trening, może dać efekty)
- technika wykonywania ćwiczeń
Ostatni punkt to coś, co mnie jakiś czas temu zaciekawiło. Fajnie to opisał dr Mike Israetel:
Jeśli trenujesz w pełnym zakresie ruchu, to wywołasz więcej uszkodzeń mięśniowych niż osoba, która wykonuje ruchy połowiczne. Wtedy Twoje MRV może być dużo niższe.
I tu zapamiętaj:
Powyższe liczby, to tylko punkt odniesienia. Co ja polecam?
Jeśli Twoim priorytetem jest rozwój klatki, to trzymaj się zakresu 10-20 serii w skali tygodnia.
Idealnie będzie jeśli taką objętość rozłożysz na blok akumulacji.
Zaczynasz od 10 serii i na przestrzeni kolejnych tygodni dokładasz po 2 serie, aby dojść do 20. Potem zaczynasz przykładowo blok intensyfikacji.
Jakie ciężary i zakres powtórzeń?
Poprzez proporcje włókien szybko-kurczliwych i wolno-kurczliwych mięśnie klatki będą się rozwijać w zakresie powtórzeń od 5 do 30.
Oznacza to, że będziesz mógł pracować na ciężarach w zakresie od 30 do 85% ciężaru maksymalnego. Ćwiczenia na klatkę piersiową, warto podzielić na 3 kategorie:
- ciężkie (5-10 powtórzeń)
- średnie 10-20 powtórzeń)
- lekkie (20-30 powtórzeń)
Aktualna wiedza mówi, że korzyści będą występowały we wszystkich wyżej wymienionych zakresach.
Osobiście lubię stosować inne ćwiczenia do poszczególnych zakresów powtórzeń.
- ciężkie – wyciskanie na ławce płaskiej i skośnej, pompki na poręczach
- średnie – wszelkie odmiany wyciskania hantlami, wyciskania na maszynach, praca na wyciągach
- lekkie – rozpiętki, pompki, praca na wyciągach, praca na gumach
Dlaczego taki podział?
Przykładowo wykonywanie rozpiętek na 5 powtórzeń, może nie być najbezpieczniejszą opcją. Podobnie z wyciskaniem hantli na 5-6 razy. U wytrenowanych osób największym problemem może stać się zabranie takich dużych hantli z ziemi.
Z drugiej strony nie lubię robić ciężkich wielostawowych ćwiczeń na wiele powtórzeń (na przykład wyciskanie na ławce).
Możesz zaplanować pracę na poszczególnych zakresach powtórzeń w inne dni. Wtedy przykładowy trening klatki w tygodniu może wyglądać następująco:
Poniedziałek (ciężko)
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 5-8 powtórzeń /3 minuty przerwy
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 5-8 powtórzeń /3 minuty przerwy
Środa (średnio)
- wyciskanie hantli na skosie dolnym 4×10-15 /2 minuty przerwy
- rozpiętki z hantlami 3×10-15 /2 minuty przerwy
Piątek (lekko)
- rozpiętki na linkach 2×15-20/ 90 sekund przerwy
- pompki z rękoma na podwyższeniu 2×15-20 /90 sekund przerwy
Ważna informacja:
Mówiąc o seriach, mam na myśli serie robocze. Czyli takie, które wykonujesz blisko upadku mięśniowego. 2-3 powtórzenia w zapasie zapewnią odpowiedni bodziec do rozwoju.
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Można wyszczególnić kilka rodzajów ćwiczeń:
- typowe ruchy wyciskania, które będą trenować całą klatkę,
- ruchy pod różnymi kątami w zakresach od 20 do 45 stopni, które będą angażować dużo mocniej część obojczykową (wszyscy nazywają to „górą klaty”),
- ćwiczenia izolujące klatkę piersiową, w których nie używamy tricepsów.
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Pompki na poręczach
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół
- Wyciskanie hantli chwytem neutralnym
- Rozpiętki hantlami na ławce prostej
- Rozpiętki hantlami na ławce skośnej
- Rozpiętki Poliquina
- Rozpiętki z wyciśnięciem
- Hybryda rozpiętek i wyciskania
- Rozpiętki na linkach wyciągu od dołu i neutralne
- Pompki z deficytu
- Pompki wąskie
- Pompki z dotknięciem barku
- Pompki z podwyższenia
To zaledwie garść ćwiczeń, jakie mogę polecić.
Nie wchodzę tu w szczegóły i różne wariacje poszczególnych ćwiczeń. Samo wyciskanie sztangi na ławce, może mieć wiele odmian. Gryf prosty, gryf typu “football bar”, gryf typu camembert. Praca z gumami i łańcuchami czy praca w tylko w danej fazie ruchu.
Wszystko to są świetne odmiany, ale na większości komercyjnych siłowni nie będzie sprzętu, aby móc je wykonać.
Dlatego przedstawiłem moim zdaniem najważniejsze ćwiczenia, które da się zrobić nawet na najbardziej biednej sprzętowo siłowni.
Z drugiej strony zapamiętaj:
Im Twój staż jest mniejszy, tym mniej kombinacji potrzebujesz.
Skupienie się na podstawowych ćwiczeniach da największy efekt. Do tego dołóż pracę blisko upadku i zobaczysz efekty.
Błędy w treningu klatki piersiowej
Wyciskanie na ławce to król
To oczywiście wspaniałe ćwiczenie, ale nie zawsze będzie najlepszym wyborem. Sam fakt, że nie pracujesz w nim w pełnym zakresie ruchu (ogranicza Cię gryf, dotykający klatki) powoduje, że warto dodać coś więcej. Praca w pełnym zakresie ruchu (ROM), da Ci ogromną porcję stymulacji do wzrostu.
Moim zdaniem około 30% całej objętości może być z wyciskania na ławce płaskiej czy skośnej, a reszta powinna pochodzić z pracy na hantlach i ćwiczeń izolacyjnych.
Sprawdzanie maksa na każdym treningu
Coś, co widzę nagminnie. Żaden dobry plan treningowy nie zakłada pobijania maksymalnego wyniku na każdym treningu. Celem jest stymulacja mięśni, a nie ich niszczenie w połączeniu z zajazdem układu nerwowego.
Międzynarodowy dzień klaty
Poniedziałek:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4×8-12
- wyciskanie sztangi na skosie 4×8-12
- wyciskanie hantli na płaskiej 4×8-12
- rozpiętki 3×12-15
- rozpiętki na wyciągu 3×12-15
To rozpiska, jaką miał jeden z moich podopiecznych. 18 serii na jednym treningu. W planie miał dodawać serii na kolejnych jednostkach.
Po pierwsze liczba około 10 serii jest uznawana za maksymalną na jednej jednostce. Mięsień nie może przyjąć, aż tyle stymulacji naraz. Powyżej tego generujesz tylko zmęczenie.
Po drugie: jaka była jakość ostatnich ćwiczeń? Jeśli zrobisz porządnie pierwsze dwa, to reszta będzie machaniem bez sensu. Zapewne będziesz daleko od upadku lub technika będzie słaba.
Wyjątkiem jest sytuacja jeśli ktoś jest na bombie (doping). Wtedy nawet najsłabiej rozpisany plan i tak da jakieś efekty. Dla osób naturalnych rozbiłbym to na kilka dni jak w przykładzie powyżej.
Jeśli zależy Ci na efektach, to zobacz, jak wygląda współpraca online gdzie, prowadzę Cię za rękę.
Zbyt częsta rotacja ćwiczeń
Jeśli dane ćwiczenie daje efekty, to nie ma sensu go zmieniać na inne. Jeśli jesteś w stanie dokładać ciężaru/objętości w kolejnych tygodniach, to wykorzystaj to. Dopiero jak pojawi się zastój, warto pomyśleć nad zmianą.
Wyjątkiem będą sytuacje, kiedy odczuwasz większe lub mniejsze bóle. Utrzymywanie jednego wzorca zbyt długo, może powodować przeciążenie stawów i ścięgien. Jednak raczej nie wystąpi do po dwóch treningach.
Przykładowy plan treningowy
