Jak zrobić dobry trening FBW w godzinę?

Jak ułożyć trening typu full body workout? Czy taki trening buduje mięśnie? Czy będzie dobry do budowania siły? Dlaczego trening FBW, jeśli masz tylko 3 dni tygodniu na ćwiczenia, jest najlepszą opcją? Odpowiedź na wszystkie te pytania w dzisiejszym wpisie.

Jak zostałem spoliczkowany kiedyś w twarz?

Od zawsze wierzyłem, że jednostki treningowe na całe ciało są najlepsze, jeśli masz mało czasu. Jest to też domyślny podział, jaki stosuję u moich podopiecznych na treningach personalnych.

Sam często trenowałem za dużo i za ciężko. Od 4 do nawet 6 dni ciężkiego dźwigania w tygodniu było normą. W pewnej chwili zobaczyłem, że niektóry z moich klientów podnoszą więcej niż ja. Trenowali oni zazwyczaj 3 dni w tygodniu po nie więcej niż godzinę. Byli dobrze stymulowani treningiem, ale jednocześnie zregenerowani.

Jak mówi popularne zdanie w świecie treningu siłowego – zmęczenie maskuje możliwości.
Osobiście zmniejszyłem ilość moich treningów do 3 w tygodniu i bardzo szybko moje wyniki siłowe poszły do góry.

Wniosek? MNIEJ ZANCZY WIĘCEJ!

Szczególnie jeśli jesteś w przedziale wiekowym 30-50.

Czy trening FBW buduje mięśnie?

Wystarczy zobaczyć na kulturystów z przeszłości. Lata sześćdziesiąte czy siedemdziesiąte. Sprawdź w Google, chociażby Reg Park.

Jak udowodnił Brad Schoenfeld –  główne grupy mięśniowe, powinny być trenowane co najmniej 2 razy w tygodniu, abyś mógł skutecznie budować masę mięśniową. W tym przypadku nie ma powodu do obaw, że ćwicząc systemem FBW nie zbudujesz mięśni.

Czy staniesz się silniejszy przez trening FBW?

Oczywiście, że tak. Trenując częściej, ale z większą intensywnością staniesz się dużo silniejszy. 

Co więcej, nie będziesz chodził cały czas z ogromnymi zakwasami. Jeśli kiedykolwiek zrobiłeś 10-15 serii na nogi na jednym treningu, to wiesz, o czym mówię. Kolejne 2 lub 3 dni poruszałeś się jak kaleka. Przy okazji miałeś problem z podstawowymi czynnościami dnia codziennego.

Planując trening na zasadzie zadania głównego i pracy dodatkowej, możesz wybrać dowolne ćwiczenia, w których chcesz stać się silniejszy (przykład na dole wpisu).

Czy FBW będzie dobre na spalanie tłuszczu?

Jeśli zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, to podstawą będzie deficyt kaloryczny. Trening służy do utrzymania masy, którą wcześniej wypracowałeś. Tutaj trening całego ciała oparty na ruchach wielostawowych sprawdzi się doskonale.

Dodatkowo można zaprojektować jednostkę FBW w formie obwodu, który zwiększy lekko wydatek kaloryczny.

FBW oparte o wzorce ruchowe

Możesz zaprojektować FBW oparte na wzorcach ruchowych i ćwiczeniach wielostawowych. Przysiad, zgięcie biodra, wypychanie, przyciąganie i przenoszenie ciężaru. 

Do każdego z tych wzorców, możesz dobrać inne ćwiczenie i zastosować periodyzację dzienną zmienną, aby przeciążyć niektórych struktur ciała.

Możesz przykładowo zrobić ciężki martwy ciąg 3 razy w tygodniu. Tu jednak radzę rozglądać się powoli za dobrym masażystą, który naprawi Twoje plecy.

Możesz jednak zrobić martwy ciąg na 3 do 5 ruchów w pierwszym dniu. W drugim mogą być hip thrusty na 8-10 powtórzeń. W trzecim dniu robisz martwy ciąg jednonóż albo swingi na 10-12 powtórzeń.

Trenujesz wzorzec zgięcia biodra 3 razy w tygodniu i robisz to zarazem w dużo mądrzejszy sposób.

FBW oparte na kulturystyce

Wstawiając film na TIK TOKa, dostałem ponad 200 komentarzy z hejtem. Część zostawiłem, ale te na poziomie “co ty ku..a wiesz deb..lu” zostały pousuwane, aby nie robić śmietnika.

Wiele osób chce projektować trening całego ciała, myśląc w kategorii poszczególnych mięśni.

Musi być więc:

• klatka
• najszerszy grzbietu
• barki
• czworogłowe
• dwugłowe
• łydki
• biceps
• tricpes 
• brzuch
• tył i bok barku

Jeśli na każde ćwiczenie będą 4 serie, to masz 40 serii do wykonania na jednym treningu.

Może wyrobisz się w mniej niż 2 godziny. Nie wspomnę o tym, że duża część z tych serii będzie śmieciowa. 

Takie osoby zapominają o jednej ważnej rzeczy. W wyciskaniu na ławce nie pracuje tylko klatka. Przy wiosłowaniu nie pracują tylko plecy. Podczas przysiadów nie angażujesz tylko czworogłowych. To bardzo płytkie myślenie. Jest ono domeną osób, które próbują przenieść podejście zawodowców na zwykłych ludzi.

JEŚLI MASZ STAŻ TRENINGOWY RÓWNY ROK, TO ROBIĄC PLAN COLEMANA ZE STAŻEM 15 LAT, NIE ZROBISZ EFEKTÓW SZYBCIEJ.

Z doświadczenia wiem, że mało kto ma tyle czasu na trening. Jeśli jak ja jesteś normalnym człowiekiem z rodziną, pracą i życiem, to nie jest podeście dla Ciebie. 

Trening FBW inne zalety:

• optymalizujesz czas – możesz zrobić trening w 55-65 minut.
• pracujesz nad mobilnością i sprawnością ciała – opieracjąc trening na ćwiczeniach wielostawowych poprawisz zakresy ruchu, dzięki czemu Twoja ogólna mobilność wzrośnie.
• poprawisz wygląd sylwetki – będziesz mieć więcej okazji, aby trenować grupy mięśniowe, które odstają od reszty.
• będziesz cieszyć się treningiem – sesje na całe ciało są dużo ciekawsze niż spacer po każdej maszynie dostępnej na siłowni.

Jak zaplanować minimalistyczny plan, który działa?

Możesz ułożyć trening w następujący sposób:

Trening A

1. przyciąganie horyzontalne
2. wypychanie horyzontalne
3. zgięcie biodra
4. lokomocja oburącz

Trening B

1. przyciąganie wertykalne
2. wypychanie wertykalne
3. jakaś forma przysiadu (opcja jednonóż też wchodzi w grę)
4. lokomocja jednorącz/ antyrotacja

Zakładając, że każde ćwiczenie wykonasz w 4 lub 5 seriach blisko upadku mięśniowego, możesz spodziewać się całkiem niezłych efektów. Oczywiście jeśli masz 5 lat stażu, może być to za mało. Jednak dla początkujących wystarczy. O tym ile trenować, przeczytasz TUTAJ.

Jeśli masz 2 dni w tygodniu taki schemat, sprawdzi się idealnie. Jeśli masz trzy dni, to treningi robisz na przemian: A,B,A,B,A,B

Jak planuję trening FBW?

Oto mój przykładowy trening na całe ciało. Nie jest to już tak minimalistyczna wersja jak wcześniej, ale także zajmuje mało czasu.