Push pull legs – najważniejsze informacje + plan.

Szukasz informacji o treningu push pull legs? Zapraszam do wpisu, w którym opisuje ten system. Znajdziesz tu wszelkie potrzebne informacje, aby skutecznie, wykorzystać podział treningu typu push pull legs.

Push pull legs – założenia ogólne

Trening push pull legs obejmuje podział na 3 dni treningowe. Na każdym z nich trenujemy inne partie mięśniowe. Wygląda to następująco:

Schemat wydaje się prosty, ale jest bardzo skuteczny. Stan Efferding, Josh Bryant, Joe De Fracno i wielu innych czołowych trenerów cenią ten podział.

W jednym z artykułów na temat takiego podziału Stan Efferding napisał:

Skracając trening do godziny trzy dni w tygodniu i zwiększając liczbę kalorii do ponad 5000 dziennie, udało mi się przytyć 20 funtów w mniej niż rok!

Jakie są zalety podziału push pull legs?

1. Lepsza regeneracja – trenujesz każdą grupę mięśni tylko raz w tygodniu, dzięki czemu mają one więcej czasu na regenerację. Rozkład planu na 3 dni w tygodniu daje 4 dni na regenerację. Zdaję sobie sprawę, że obecnie mówi się, że optymalne będzie trenowanie partii 2 razy w tygodniu. Moim zdaniem nie zawsze się to sprawdza i w niektórych przypadkach lepszy okazuje się podział push pull legs. W dalszej części wpisu pokażę co zrobić, aby móc trenować każdą partię 2 razy w tygodniu.
2. Więcej wolnego czasu – trenujesz tylko 3 dni w tygodniu więc pozostały czas możesz wykorzystać na inną aktywność lub na rzeczy niezwiązane z treningiem.
3. Elastyczność – możemy ten podziała zaprojektować na wiele sposobów. Na dłuższą metę sprawdza się idealnie z różnymi metodami treningowymi. Co więcej, da się go dopasować do osób na różnym poziomie zaawansowania.

Najprostszy podział push pull legs

Przykładowy podział treningów może wyglądać następująco:

Poniedziałek PUSH

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3-5×5
2. Pompki na poręczach 3×8-10
3. Wyciskanie hantli nad głowę 3×8-10
4. Wyprosty na triceps 2×8-10
5. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2×8-10

Środa PULL

1. Podciąganie na drążku 3-5×5
2. Wiosłowanie sztangą 3×8-10
3. Ściąganie drążka  3×8-10
4. Wiosłowanie hantlem 3×8-10
5. Uginanie przedramion ze sztangą 2×10

Piątek LEGS

1. Przysiad ze sztangą 3-5×5
2. Martwy ciąg rumuński 3×8-10
3. Wykroki z hantlami 3×8-10
4. Hip Thrust 3×8-10
5. Ciężki spacer farmera 3x30m

Jest to oczywiście przykładowy zarys, jak może wyglądać podział treningu. Bez kontekstu i celów przykładowej osoby.

Zatem co możesz tu zobaczyć? 

Minimalna ilość ćwiczeń izolacyjnych. Niewielka ilość ćwiczeń i samych serii. Gdzie jest klucz?

W trenowaniu ciężko.

Musisz pracować blisko upadku mięśniowego. Jeśli koncentryczna faza ruchu nie zwalnia w ostatnich seriach, to tracisz czas. Nabijasz pustą objętość treningową, która nic nie wnosi.

Wiem, że mówi się o tym, że objętość jest królem w kontekście budowania masy mięśniowej. Za mało jednak mówi się o tym jak ważne jest trenowanie blisko upadku mięśniowego i po prostu podnoszenie dużych ciężarów.

Powyższy plan ma w swoich założeniach właśnie podnoszenie dużych ciężarów i dużo czasu na regenerację. Dzięki temu nie potrzebuje miliona ćwiczeń akcesoryjnych i pustej objętości z hantlami rzędu 2 kg.

W internecie można bez problemu znaleźć plany push pull legs, w których znajdziesz 10 ćwiczeń na jednym treningu. Jednak na jakim poziomie intensywności będą wykonane ostatnie ćwiczenia z planu?

W rezultacie na zerowym. Strata czasu.

Pamiętaj – jakosć serii, a nie ich ilość da większe efekty.

Jak progresować i układać bloki treningowe?

Każdy dobry plan musi zakładać progresywne przeciążanie. Pisałem o tym tutaj, więc idziemy do konkretów. Co możesz zrobić?

1. Dodawanie powtórzeń w danej serii.

Jeśli robisz wyciskanie hantli nad głowę, to dobierz ciężar, którym zrobisz maksymalnie od 5 do 6 powtórzeń. W kolejnych tygodniach staraj się dodawać powtórzeń, aby dojść do 10. Wtedy dodaj ciężaru, aby ponownie być w stanie zrobić 5-6 powtórzeń i zacznij od nowa. Proste nie? I do tego bardzo skuteczne.

2. Ładowanie falowe w głównych ćwiczeniach.

Jako przykład dajmy wyciskanie na ławce:

W pewnym momencie progres może się zatrzymać. Jest to normalne i nie da się tego uniknąć. Co możesz wtedy zrobić? Zacząć bawić się metodami treningowymi. Metoda maksymalnego wysiłku, powtórzenia częściowe, wolna ekscentryka, izometria i tak dalej.

Jest tego ogrom. Kilka z metod, które lubię używać, opisałem w e-booku. Kliknij poniżej, aby pobrać.To tylko dwa sposoby, ale zapewnią Ci kilkanaście tygodni sensownego treningu.

Jak zaplanować trening długofalowo?

Możesz skorzystać przykładowo z periodyzacji blokowej.

W tym przypadku wystarczy w poszczególnych blokach zmieniać ilość powtórzeń i intensywność. Przykładowo:

Przez ten cały okres możesz trzymać dokładnie te same ćwiczenia. Zmiany będą w ilości powtórzeń i procencie ciężaru maksymalnego, na jakim pracujesz. Tego typu schemat opisuję tutaj.

Push pull legs na 4 dni w tygodniu?

Co jeśli chcesz mieć 4 treningi w tygodniu? Opcji jest kilka:

1. PUSH PULL LEGS + FBW

Idealny sechmat jeśli chcesz skupić się na sylwetce i budowaniu masy mięśniowej.

Czwarty trening FBW, może być zaprojektowany na wiele sposobów. W kontekście rozpiski, którą przedstawiłem wcześniej, zrobiłbym tę jednostkę bardziej „kulturystyczną”

Możesz użyć więcej ćwiczeń izolowanych i nawet maszyn. Nie stosowałbym tu ciężkich ćwiczeń złożonych, aby oszczędzić nieco układ nerwowy. 

Przykładowo:

1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3×12-15
2. Wiosłowanie na wyciągu 3×12-15
3. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3×12-15
4. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3×12-15
5. Wyrosty na triceps na wyciągu 3×12-15
6. Wyciskanie na suwnicy 3×12-15
7. Uginanie podudzi na maszynie 3×12-15
8. Wznosy na palce stojąc 3×12-15

Taką jednostkę robisz ze stosunkowo krótkimi przerwami pomiędzy seriami. Około 60-90 sekund. Jest ona do wykonania w 45-55 minut. Dzięki temu każdą partię trenujesz 2 razy w tygodniu.

2. PUSH PULL LEGS + KONDYCJA

Zdecydowanie jedna z moich ulubionych opcji. Dodatkową jednostkę budujesz w następujący sposób:

1. Ćwiczenie na dół ciała
2. Ćwiczenie push
3. Ćwiczenie pull
4. Lokomocja
5. Dynamika

Przykładowo:

1. Martwy ciąg rumuński
2. Pompki
3. Wiosłowanie goryla
4. Spacer farmera
5. Wskoki na skrzynię

Wykonujesz ćwiczenia na czas. Dobierz inne ruchy niż we wcześniejszych dniach.

30 sekund pracy i następnie 30 sekund przerwy. Robisz jedno po drugim na zasadzie obwodu. 4-5 obwodów na treningu wystarczą. 

Celem jest praca w drugiej strefie tętna, więc pozwoli to na poprawę wydolności tlenowej.

3. PUSH PULL LEGS NA 4 DNI

Jeśli nie masz problemów z regeneracja to możesz postąpić w następujący sposób:

Zamiast 4 treningów, robisz 4 i wykonujesz poszczególne jednostki w po kolei.

Tak jak pisałem, jest to opcja warta rozważenia, jeśli masz regenerację na wysokim poziomie.

Podsumowanie

To tyle jeśli chodzi o podstawowe informacje o systemie push pull legs. 

W podsumowaniu mogę dodać, że system działa dobrze, o ile za mocno nie kombinujesz.

Jako ciekawostkę dodam, że Andy Bolton stosował taki podział treningu w czasie kiedy jaki pierwszy podniósł 1000 funtów w martwym ciągu. Trenował tylko 3 dni w tygodniu. 

Już o tym pisałem, ale przypomnę kluczową rzecz – nie tylko i wyłącznie ilość pracy, ale jej JAKOŚĆ ma największe znaczenie.