Jak wykonać trening w domu z użyciem odważników kettlebell i masy własnego ciała?
Większość domowych treningów ma jeden duży minus – nie działa. Dlaczego? Ponieważ jest zbyt lekka.
Często są to ćwiczenia z gumami pokazywane przez młode dziewczyny. Z drugiej strony mam fanów trening z masą ciała. Tu można już dużo zdziałać. Jednak często pojawi się ściana ze względu na brak możliwości dodania obciążenia.
Trening siłowy musi być siłowy, bowiem ciało potrzebuje bodźca do rozwoju. Nie da się zbudować pośladków, chodząc z gumami na kolanach, bo jest zbyt mały wysiłek. Owszem, możesz dodawać powtórzeń. Jednak nie będziesz w stanie dodawać ich bez końca.
Trening w domu – ogólne założenia
Moja propozycja opiera się na prostych i działających założeniach.
- pracujesz na najważniejszych wzorcach ruchowych,
- stosujesz trening na całe ciało,
- dodajemy pracę na mobilnością,
- wdrażamy podstawy elementów dynamicznych,
- zakładam, że masz mało miejsca i nie masz przestrzeni na spacery farmera,
- zakładam, że masz drążek, ale daje też inną opcję jeśli nie.
Co będziesz potrzebować?
- trochę miejsca,
- masa własnego ciała,
- odważniki kulowe,
- guma powerband głównie na elementy rozgrzewkowe,
- opcjonalnie drążek.
Co do kettli powstaje pytanie, jakie ciężkie i ile trzeba ich mieć?
Ja zalecam co najmniej 3 w różnych wagach w przypadku facetów – 16 kg + 24 kg + 32 kg.
Jeśli masz tylko jednego, to też da się zrobić poniższy plan. Zalecam natomiast zaopatrzyć się w inne, aby moc z czasem robić progres.
Taki dobór sprawi, że nie zabraknie ci ciężaru po 2 miesiącach treningów.
Trening w domu – schemat
| Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
| A1. Wymachy z odważnikiem 4 × 10/ przerwa 90 sekund | A1. Martwy ciąg rumuński jednonóż z odważnikiem 4 × 8 na nogę / 90 sekund przerwy | A1. Wymachy odważnikiem jednorącz 4 × 10 na rękę / 90 sekund przerwy |
| A2. Przysiad z odważnikiem 4 × 10 /przerwa 90 sekund | A2. Zakroki z odważnikiem 4 × 8 na nogę / 90 sekund przerwy | A2. Przysiady z odważnikiem trzymanym z boku 4 × 10 / 90 sekund przerwy |
| B1. Wiosłowanie odważnikiem 4 × 10 / przerwa 90 sekund | B1. Podciąganie na drążku 4×4-8 lub wiosłowanie z rotacją 4×8-10 / 90 sekund przerwy | B1. Pompki 4x max / 90 sekund przerwy |
| B2. Wyciskanie odważnika nad głowę 4 × 10/ przerwa 90 sekund | B2. Wyciskanie odważnika z ziemi jednorącz 4 × 8-10 na rękę/ 90 sekund przerwy | B2. Wiosłowanie goryla 4 × 10 na rękę/ 90 sekund przerwy |
| C1. Uginanie przedramion z odważnikiem 3 × 10-12/ 90 sekund przerwy | C1. Wyciskanie francuskie odważnikiem 3 × 10-12/ 90 sekund przerwy | C1. Przyciąganie gumy do czoła 3 × 15-20 / 90 sekund przerwy |
| C2. Krążenia dookoła głowy 3 × 8 w każdą stronę /90 sekund przerwy | C1. Deska boczna 3 × 30 sekund na stronę / 90 sekund przerwy | C2. Przenoszenie odważnika w podporze przodem 3 × 35 sekund pracy/ 90 sekund przerwy |
Najważniejsze informacje
- Nie zapominaj o rozgrzewce bowiem to podstawa dobrego treningu. Możesz wykorzystać ten schemat.
- Wszędzie znajdziesz serie łączone. Zapis A1 i A2 oznacza, że wykonujesz ćwiczenie A1, robisz przerwę, wykonujesz ćwiczenie A2, robisz przerwę i wracasz do A1. Dzięki temu zaoszczędzisz czas i trening będzie ciekawszy.
- Poza wymachami, musisz pracować dość blisko upadku mięśniowego. Mówiąc inaczej końcówka serii, musi być dość ciężka. Poznasz to po tym, że ciężar zacznie zwalniać, jednak nie pozwól, aby technika ruchu mocno się popsuła.
- Musisz robić progres. Nie mając wielu różnych kettli, możesz dodawać powtórzeń do poszczególnych serii. Dobrze sprawdzi się też spowolnienie każdego ruchu. Jeśli zaczynasz w tygodniu pierwszym od 10 powtórzeń, to staraj się, dodawać po 1 każdego tygodnia. Jak dodasz 5 do każdego ćwiczenia, to spowolnij ruch. 3 sekundy opuszczania zrobią robotę. Wróć do 10 powtórzeń i znowu dodawaj. W ten sposób zyskasz ponad 10 tygodni stałego progresu.
Podsumowanie
Trening w domu może być efektywny i dawać dobre efekty. Aby tak było, musisz się pozbyć najczęstszych błędów tego typu treningów. Mowa tu o głaskaniu samego siebie.
Trenując za lekko, nie będzie efektów. Jest to podstawa trening, o której wiele osób zapomina. Nie musisz też szukać dziwnych ćwiczeń i metod treningu. Wystarczą podstawy, które będziesz stopniowo coraz bardziej obciążał.
Jeśli szukasz treningu dla początkujących na siłownie, to sprawdź ten wpis.