Jakie zmiany powinien zawierać trening na redukcję? Czy rzeczywiście warto zwiększać liczbę powtórzeń i zmniejszać ciężar? Jakie największe mity w tym temacie możesz spotkać?
Największe mity
Trening na redukcję nie istnieje.
To, co robisz podczas treningu, może wspierać redukcję tkanki tłuszczowej. Nie ma jednak jakiegoś specjalnego zestawu ćwiczeń, który magicznie będzie spalał tłuszcz.
Nie musisz zmniejszać obciążeń i dodawać po 20 powtórzeń w każdej serii. Będąc na ujemnym bilansie kalorycznym, będziesz gubił tkankę tłuszczową. To najważniejsza zasada, jaką musisz wziąć pod uwagę.
Jeśli Twoim celem jest pozbycie się tłuszczu, a nie jesteś w deficycie kalorii, to żaden trening nic tu nie zmieni.
Wszystko na temat kalorii opisałem w tym wpisie.
Spalanie tłuszczu punktowo
Nie możesz pozbyć się tłuszczu z wybranej części ciała.
Robienie dziesiątek brzuszków nie sprawi, że spalisz tłuszcz z brzucha.
Każda oferta, która mówi coś typu:
Pozbądź się tłuszczu z “wpisz część ciała jaką chcesz” dzięki temu zestawowi ćwiczeń jest zwykłym naciąganiem.
Takie osoby polecam odlubić i najlepiej zablokować.
Deficyt = utrata tłuszczu z całego ciała.
Aby pozbyć się go z danej partii, na której Ci zależy, musisz uzbroić się w cierpliwość, bo tłuszcz spala się równo z całego ciała.
Spalacze tłuszczu
Zobacz na piramidę poniżej. Pokazuje ona, co jest NAPRAWDĘ ważne podczas redukcji.
Tego punktu nie chcę nawet rozwijać za mocno. Jeśli nie trenujesz zawodowo, to spalacz tłuszczu najszybciej spala stan Twojego konta.
Kalorie + białko zrobią 80% roboty.
Proporcja tłuszczy do węglowodanów i rozkład posiłków mogą dać dodatkowe 10%.
To są podstawy, które działają zawsze.
Jako że nie muszę nic promować, to uwierz mi – zakup spalacza da Ci co najwyżej marginalny dodatek co podstaw.
Trening na redukcję – co zmienić?
Na początek ważna sprawa – czymś innym jest utrata masy ciała, a czymś innym redukcja tkanki tłuszczowej.
To pierwsze jest dość proste. Wystarczy dieta z deficytem i waga spadnie. Jeśli deficyt jest zbyt duży, to zazwyczaj pozbędziesz się też sporej ilości mięśni.
Jeśli zależy Ci na atletycznej sylwetce, to trzeba podejść do tego w mądrzejszy sposób.
I druga ważna sprawa na początek – cały proces treningu, możemy uznać za odpowiednie zarządzanie stresem.
Organizm nie widzi różnicy między stresem z pracy, życia codziennego a stresem pochodzącym z treningu.
Wyobraź sobie, że cały stres, jaki możesz przyjąć, mieści się jako woda w szklance. Celem jest zrobić wszystko tak, aby woda się nie przelała poza szklankę.
Może się okazać, że poprzez stres w życiu, słaby sen masz już szklankę pełną na 70%. Jak dołożysz do tego kolejny stres w postaci deficytu kalorii + zajazd na treningu + cardio to okazuje się, że lądujesz na poziomie 130%.
Tu zaczynają się zaburzenia hormonalne, adaptacje metaboliczne i notoryczny stan zapalny w organizmie.
To najprostsza droga, aby zakończyć redukcję, tracąc przy okazji dużo masy mięśniowej i ogrom siły. Czyli w miejscu, którego chcemy za wszelką cenę uniknąć.
Swoją drogą – w dzisiejszym społeczeństwie większość ludzi jest w drugiej szklance, zanim zaczną trenować i trzymać deficyt….
Objętość treningu
Podczas przebywania w deficycie kalorii masz mniejsze zdolności do regeneracji.
To z automatu mówi nam, że trzymanie takiej objętości treningu jak podczas budowania masy mięśniowej nie ma sensu. Nie posiadasz zasobów ( nadwyżki kalorii, aby korzystać z wysokiej objętości).
Warto zmniejszyć objętość do takiej, która pozwala utrzymać obecną masę. Ilość jest oczywiście zależna od wielu czynników. Dla większości osób 10-12 serii na partię/ wzorzec ruchowy w tygodniu wystarczą. Dobrze sprawdzą się treningi typu FBW.
Muszą być to serie odpowiednio ciężkie, aby dać organizmowi sygnał, że ma utrzymać masę mięśniową.
Pamiętaj, że utrzymanie poziomi siły podczas redukcji jest dużym sukcesem. Nie ma sensu na siłę starać się dokładać ciężaru co trening.
Metody treningowe
Na okres redukcji warto odstawić wszelkie metody treningowe, które mają za zadanie zwiększyć poziom wysiłku.
Dropsety, powtórzenia myo i inne podobne na redukcji mogą więcej zabrać niż dać.
Zwykłe klasyczne serie tutaj wystarczą.
Elementy jak superserie antagonistyczne możesz śmiało zostawić. Pozwolą one urozmaicić i skrócić czas treningu.
Cardio po treningu
Trening na redukcje dla większości osób jest równoznaczny z dodaniem cardio po treningu.
Osobiście nie jest fanem tego rozwiązania.
Masz dwie dźwignie, z których możesz korzystać.
Pierwszą jest deficyt, a drugą zwiększenie aktywności.
Cała magia polega na tym, aby nie korzystać o dwóch dźwigni naraz.
Co robi większość osób?
Od poniedziałku “trening na redukcję” + cardio + dieta.
Trudno w takiej sytuacji kontrolować realny deficyt, który jak już wspomniałem, nie może być zbyt duży. Jeśli nagle obetniesz kalorie na 1800 i dodasz 3 godziny cardio w tygodniu, to nie będzie to najmądrzejsza opcja.
Bardzo szybko dojdzie do adaptacji metabolicznych. Osobiście lubię to zjawisko nazywać:
systemem obronnym organizmu przeciw debilnym zachowaniom użytkownika
Więcej szczegółów na ten temat znajdziesz tutaj.
Co więc zrobić?
Wejdź na deficyt i trenuj siłowo. Jeśli waga spada, to nie kombinuj.
Kiedy waga stanie, możesz rozważyć lekkie obcięcie kalorii lub dodatnie cardio.
ALE
Nie panikujesz, że redukcja nie idzie i nagle obcinasz kalorie i dodajesz dwie godziny cardio.
Pamiętaj – jedna dźwignia naraz.
Kilka słów o cardio po treningu.
Dodawanie cardio po treningu siłowym może być słabą opcją. Raz, że dochodzi do efektu interferencji. Organizm się gubi i nie wie jakie cechy motoryczne ma rozwijać.
Dodatkowo długie cardio po treningu siłowym wiąże się ze znacznym wzrostem poziomu kortyzolu. Jest to hormon, który działa katabolicznie, czyli mówiąc prosto – zjada Twoje mięśnie (oczywiście w dużym uproszczeniu).
Dlatego lubię dodawać cardio w dni wolne od treningu siłowego. Tu także bez szaleństw – 30-45 minut pracy w drugiej strefie tętna wystarczy.
Rotacja kalorii
Aby uniknąć strat masy mięśniowej i adaptacji metabolicznych warto wprowadzić rotację kalorii. Opcji jest kilka. Sam najbardziej lubię system 5 dni niskich kalorii i 2 dni ładowania.
System sprawdza się super dla każdego, kto ma problem z utrzymaniem diety w weekend. Dzięki temu masz więcej kalorii do dyspozycji w sobotę i niedzielę. Możesz dać ciału więcej energii na regenerację i także odpocząć trochę psychicznie.
Dzięki temu nie będziesz musiał schodzić do bardzo niskich kalorii, gdyż będziesz aktywnie przeciwdziałać wystąpieniu adaptacji metabolicznych.
Podsumowanie
Trening na redukcję nie istnieje. Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń może wspierać redukcję, ale zapomnij o magicznych treningach odchudzających.
Nie musisz i nie powinien drastycznie obcinać kalorii. Deficyt rzędu -10% wystarczy na początek (bardzo mocno otyłe osoby to odstępstwo od reguły, gdyż tam mocne obcięcie kalorii, może się sprawdzić).
Trenuj mądrze. Podejście im więcej, tym lepiej tu się nie sprawdzi. Masz wykonać tyle pracy, aby dać ciału bodziec do utrzymania masy mięśniowej.
Jak waga stanie to obetnij trochę kalorii albo dodaj aktywności. Jednak nie ciągnij naraz za te dwie dźwignie.