Ile trenować żeby były efekty? W obecnym świecie fitness krąży modne hasło “no pain no gain”. Innymi słowy, im więcej robisz, tym lepiej. Zazwyczaj najgłośniej krzyczą o tym osoby będące na wspomaganiu farmakologicznym. Co w przypadku naturalnych osób? Jaką objętość treningu dobrać? Dziś opiszę to w prosty i przejrzysty sposób.
Co to jest objętość treningowa?
Można na ten temat napisać całkiem spory artykuł. Jednak mówiąc prosto – ilość wykonajej pracy.
Można ją określić na kilka sposobów. Do dwóch najprostszych nalezą:
Łączy tonaż, który przerzuciłeś na treningu. Przykładowo:
Ćwiczenie 1 – wyciskanie na ławce 5×5 100kg.
Oznacza, że zrobisz 5 serii po 5 powtórzeń z ciężarem 100kg.
Masz więc 25 powtórzeń z ciężarem 100 kg, co daje łącznie 2500 kg (25 powt. x 100 kg).
Powtarzasz to z każdym kolejnym ćwiczeniem i sumując, masz objętość całego treningu, a następnie tygodnia po zliczeniu wszystkich dni.
Jest to dobry sposób, ale czasochłonny. Ma dodatkowo minus, że nie zawsze będzie określał czy intensywność treningu była dobra. Być może dla kogoś 100kg na 5×5 będzie walką o życie, a dla innej osoby rozgrzewką. Mimo że tonaż jest taki sam, to w drugim przypadku będzie to za mały bodziec do rozwoju.
Liczba serii na daną partię lub wzorzec ruchowy
Tu sytuacja jest dużo łatwiejsza. Masz na przykład zrobić 10 serii na klatkę piersiową w tygodniu. Jeśli celem jest poprawa sylwetki i budowa masy mięśniowej, to jest jeszcze łatwiej. Mowa tu oczywiście o cięższych seriach roboczych. Nie wliczasz tu machania pustą sztangą na rozgrywkę.
Musisz wykonać te 10 serii blisko upadku mięśniowego, aby liczenie objętości przez ilość serii miało sens.
Mało która z osób początkujących umie korzystać z RIR czy RPE. Sam po kilku latach mam problem, aby nie raz określić, ile jeszcze mam powtórzeń mam w zapasie. Dlatego też poruszam się w widełkach powtórzeń.
Masz wykonać 10 serii i w każdej między 8-12 powtórzeń. Dobierz taki ciężar, aby dolne widełki, czyli 8 było dość ciężkie w pierwszym tygodniu bloku. W kolejnych tygodniach trzymaj ciężar i staraj się przesuwać w górną granicę widełek. Proste i łatwe do wdrożenia.
Skąd wiedzieć, że zbliżasz się do upadku? Ujmując to najprościej — prędkość ruchu widocznie zwalnia. Pierwsze powtórzenia są dość szybkie. Ostatnie są dużo wolniejsze. Jeśli robisz 12 powtórzeń z taką samą szybkością, to jesteś daleko od upadku.
Co ważne — nie polecam zbliżać się do upadku mięśniowego w ciężkich złożonych ćwiczeniach typu przysiad czy martwy ciąg. Nie daje to dużo większych efektów, ryzyko kontuzji rośnie dość mocno (mówimy cały czas o treningu pod kątem budowy masy i poprawy sylwetki).
W ćwiczeniach izolowanych można se spokojem iść bliżej upadku.
Ile trenować żeby były efekty?
Teraz będę poruszał się po drugim sposobie liczenia objętości, czyli seriach roboczych.
Nie chcę za bardzo komplikować, ale jest kilka pojęć, które musisz poznać. Lecimy więc.
Minimalna objętość — oznacza, ile serii musisz zrobić, aby zachować efekty, które już udało Ci się wypracować. Jeśli nie byleś nigdy na treningu, to nie masz czego utrzymywać, więc ich liczba wynosi wtedy 0.
Minimalna efektywna objętość — oznacza liczbę serii, które musisz wykonać, aby móc notować postępy w rozwoju masy mięśniowej.
Maksymalna objętość adaptacyjna — oznacza liczbę serii, przy której osiągasz najlepsze wyniki.
Maksymalna liczna serii, z której się zregenerujesz — oznacza po ilu seriach, zaczynasz robić za dużo. Problemem tu mogą być inne czynniki jak żywienie, sen i stres, które mocno wpływają na zdolność regeneracji. Przykładowo może to być 20 serii. Jeśli jednak śpisz po 4 godziny, jesteś na deficycie lub jesz syf i masz masę stresu w codziennym życiu, to ta liczba będzie dużo mniejsza.
Staż ma ogromne znaczenie
Za chwilę podam dokładne cyfry odnośnie serii. Musisz jednak wiedzieć, że im Twój staż jest mniejszy, tym mniej treningu potrzebujesz. Przeczytaj kilka razy następne zdanie! Napiszę to prostym językiem:
Celem nie jest napierdalać na siłowni ile wejdzie. Celem jest zrobić tyle, aby mieć efekty.
Nie jest sztuką pobrać z internetu plan zawodowego kulturysty. Gwarantuję jednak, że taka objętość treningu nie da Ci efektów. Kopiowanie 1:1 jest najlepszym sposobem, aby skutecznie zakończyć przygodę z siłownią.
W tabeli poniżej znajdziesz liczbę serii na partię mięśniową dla trenujących o różnym stażu. Podałem też staż w miesiącach, aby łatwej znaleźć swoje wartości.
I teraz zobacz to:
Przychodzi Janusz na siłownię. Staż 2 tygodnie. Robi plan z internetu. Wszystko oczywiście bez rozgrzewki. Poniedziałek klata:
- Wyciskanie na ławce 4 serie
- Wyciskanie hantli 4 serie
- Ściąganie linek wyciągu 4 serie
- Rozpiętki 4 serie
Robi 16 serii na samą klatkę. Pomimo tego, że 30% z tego byłoby wystarczające do notowania progresu. Szybciej się uszkodzi, niż zbuduje mięśnie.
Dużo lepszym wyjściem będzie plan, gdzie trenuje całe ciało na treningu. 2-3 ciężkie serie na klatkę na każdej jednostce. Dzięki większej częstotliwości utrzyma syntezę białek mięśniowych na wysokim poziomie przez cały tydzień. Robi mniej, a efekty będą lepsze.
Podsumowanie
Na pytanie ile trenować żeby były efekty odpowiedź, nie jest oczywista. Zależy to od stażu i wielu innych czynników. Liczby, które podałem powyżej, są uśrednione i sprawdzą się u większości osób trenujących rekreacyjne. Potrzebujesz indywidualnego planu treningowego? Oto efekty mojej pracy.
—
Konsekwencja bije perfekcję. ZAWSZE
