Większość osób wie, że rozgrzewka przed treningiem jest potrzebna. Pozwala ona przygotować Twoje ciało do wysiłku, sprawia, że jesteś silniejszy, a także zapobiega urazom. Z tego, co widzę, wiele osób robi rozgrzewkę na „odwal się i dawaj mi ciężary” lub robi zupełnie losowe rzeczy.
Zapamiętaj:
Rozgrzewka to nie coś, co możesz zrobić przed treningiem. To integralna część treningu. Z takim samym namaszczeniem, z jakim robisz każdą serię na klatkę czy biceps, warto zrobić rozgrzewkę.
Dziś pokażę Ci sprawdzony schemat, który można dobrze indywidualizować pod ograniczenia ruchowe czy słabsze rejony ciała. Jest to schemat RAMP.
Model jest zalecany przez NSCA (National Strenght and Conditioning Association) co daje pewność, że ma ona logiczne podstawy w teorii sportu i nie pochodzi od Mirka, który coś tam ćwiczy w piwnicy. Sama nazwa to nic innego jak skrót poszczególnych etapów rozgrzewki:
R — raise, czyli etap podniesienie temperatury ciała,
A — activate, czyli aktywacja wybranych partii mięśniowych,
M — mobilize, czyli mobilizacja stawów, które tego wymagają lub będą używane treningu,
P — potentiate, czyli etap pobudzenia układu nerwowego.
Co oznaczają poszczególne kroki?
RAISE
Podniesienie temperatury ciała. Najlepszym rozwiązaniem jest tutaj ergonometr wioślarski, gdzie pracujesz całym ciałem. Jeśli nie masz dostępu do takiego sprzętu, można użyć innych sposobów jak: spacer na bieżni, orbitrek, skakanka czy nawet kilka rund pajacyków.
Ważne jest to, aby dobrać sposób podniesienia temperatura ciała do danej osoby. Przykładowo skakanka dla kogoś z bólem pleców niekoniecznie będzie dobrym rozwiązaniem. Nie chodzi również o to, aby narzucić sobie jakieś szaleńcze tempo. Jeśli po tym etapie nie możesz złapać oddechu i ledwo żyjesz, to idziesz złą drogą.
ACTIVATE
W tym etapie zajmiemy się aktywacją kluczowych partii mięśniowych. Idealnym rozwiązaniem jest dobranie poszczególnych ćwiczeń do problemów danej osoby i tego co będzie robione na treningu. Dzięki temu już na samym początku adresujemy słabe punkty w ciele i pracujemy nad ich wzmocnieniem. Jako że często pracuje na systemie FBW, to staram się robić po jednej aktywacji na dół i górę ciała oraz mięśnie korpusu.
Patrząc po moich podopiecznych, widzę powtarzające się problemy, więc mogę wybrać elementy, które sprawdzą się u większości osób:
- aktywacja pośladków
- aktywacja mięśni zębatych
- praca nad mięśniami korpusu
Oczywiście to tylko przykład i można dobrać tutaj masę innych ćwiczeń. Ważne, aby nie były one losowe, tylko celowały w Twoje problemy.
MOBILIZE
W tej części będziemy skupiać się nad poprawą zakresu ruchu w poszczególnych stawach. Tak samo, jak wcześniej warto dobrać ćwiczenia, które będą celować w najbardziej ograniczone miejsca w Twoim ciele.
Pracuje gównie z ludźmi, którzy dużo czasu spędzają każdego dnia przed komputerem. Z tego powodu widać podobne przypadłości. Sztywne biodra, nadmiernie napięte zginacze biodra, słaba rotacja i wyprost odcinka piersiowego kręgosłupa czy brak pełnego zgięcia w stawie ramiennym.
Polecam skupić się na takich elementach jak:
- praca nad mobilnością biodra
- mobilność kręgosłupa w odcinku piersiowym
- mobilność obręczy barkowej
Tutaj idealnym rozwiązaniem jest dobranie poszczególnych ćwiczeń indywidualnie. Przykłady, które podałem, sprawdzą się szczególnie u osób, które dużo siedzą.
Tip:
Możesz także wykorzystać kompleks ćwiczeń mobilizacyjnych. Przykładowy zestaw znajdziesz tutaj.
POTENTIATE
Końcowy etap, w którym chcemy pobudzić układ nerwowy do pracy. Tutaj wykonuję kilka ćwiczeń dynamicznych jak pompki z wybiciem, rzuty piłką o podłogę czy wyskoki. Ćwiczenia te nie mają Cię zmęczyć. 2 do 3 serii do pięciu powtórzeń będzie wystarczające.
Co ważne — nie zawsze trzeba to robić. U osób bardzo początkujących nie widzę w tym sensu. Jeśli mam z kimś drugi trening i zaraz po rozgrzewce przechodzimy do nauki przysiadu, można ten etap pominąć. U osób, które mają już trochę doświadczenia i chcą na treningu „podźwigać” coś większego, jest to niezbędny etap.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym — przykład
Składając wszystko, co wcześniej w całość, możesz wykonać przykładową rozgrzewkę:
Zakładam, że osoba robi trening na całe ciało, gdzie będziemy pracowali na wzorcach ruchowych jak: zgięcie biodra, wypychanie horyzontalne, wzorzec wykroku i przyciąganie wertykalne.
1 krok
Bieżnia/ rowerek/ ergonometr – 5 minut
2 krok
- aktywacja pośladków — cook hip lift 1 × 15
- aktywacja mięśni zębatych — scapula push up 1 × 15
- praca nad korpusem — deadbud 1 × 10
3 krok
- praca nad mobilnością biodra – 90-90 switch 1 × 15 na każdą stronę
- mobilność kręgosłupa w odcinku piersiowym — mobilizacja z wałkiem 1 × 15
- mobilność obręczy barkowej — przenoszenie gumy nad głową 1 × 15
4 krok
Jedna z poniższych opcji:
- wyskok 3×3
- rzut piłką o podłogę 3×3
- pompka z wybiciem 3×3
Po takim zestawie możesz śmiało przejść do serii wstępnych pierwszego ćwiczenia, które masz w planie treningowym.
Dodatkowe opcje schematów znajdziesz w filmie poniżej:
Podsumowanie
Czy jest to jedyna opcja na dobrą rozgrzewkę? Oczywiście, że nie. Sam stosuję jeszcze kilka innych schematów jak przykładowo rozgrzewka Matta Wenninga, 6 kroków Johna Rusina czy Agille 8. Moim zdaniem żadna z nich nie jest lepsza czy gorsza. Najważniejszą kwestią jest dobranie odpowiednich narzędzi do danej osoby.
Idealną opcją jest w pełni indywidualna rozgrzewka. Jeśli jednak trenujesz sam i nie masz aż tyle wiedzy o treningu, to dobry schemat się sprawdzi. Będzie to dużo lepsza opcja niż robienie przypadkowych rzeczy. Metoda RAMP jest w takim przypadku godna polecenia.
