Z tego wpisu dowiesz się jak ułożyć plan treningowy na siłownie samemu. Poznasz kilka ważnych zasad i schemat, na którym możesz się oprzeć. Taki plan będzie dobry dla osób początkujących, które potrafią wykonać podstawowe ćwiczenia. Zanim jednak zaczniemy, musisz poznać kilka zasad treningowych.
Mamy ogromną liczbę metod treningowych, ale zaledwie kilka zasad. Dlaczego to takie ważne? Jeśli metoda opiera się na zasadach, to będzie działać. Jeśli jest to kolejna moda, która obiecuje wiele, ale nie opiera się na zasadach — stracisz tylko czas.
Zasady, które musisz znać (postaram się je opisać w jak najprostszy i zrozumiały sposób):
1. Zasada specyficzności treningu
Twój trening musi wspierać Twoje cele. Dajmy przykład, że chcesz poprawić sylwetkę. Idealnie sprawdzi się tutaj trening siłowy, w którym każdą partię mięśniową trenujesz co najmniej dwa razy w tygodniu w trzech jednostkach treningowych.
Jeśli zaplanujesz sobie, że jednego dnia zrobisz siłownię, innego pobiegasz, a ostatniego pójdziesz na basen, to efekty będą dużo słabsze. Dlaczego? Poza siłownią pozostałe aktywności nie będą dawały ukierunkowanej adaptacji. Upraszczając jeszcze bardziej:
- chcesz poprawić wyniki w bieganiu, to większość treningu stanowi bieganie, a siłownia jest dodatkiem
- zależy Ci na lepszej sylwetce, to podstawą będzie trening siłowy z lekką dawką treningu kondycyjnego, a nie bieganie 10 kilometrów co drugi dzień.
- podobnie dobrym pomysłem nie będzie robienie słabego planu trójbojowego, gdzie robisz tylko zakres powtórzeń miedzy 1 a 5, gdyż dla poprawy sylwetki ważna będzie większa objętość treningowa.
Innymi słowy — najpierw obierasz cel, a potem dobierasz sposoby, które pomogą go zrealizować. Robienie wszystkiego po trochu się nie sprawdzi.
2. Zasada przeciążenia
Im dłużej trenujesz, tym więcej musisz robić. Co widzę bardzo często? Sytuację, kiedy ktoś trenuje przez kilka miesięcy na tym samym ciężarze i zakresie powtórzeń. Efektem tego będzie brak postępów.
Tutaj z pomocą przychodzi GAS (General Adaptation Syndrome). W skrócie mówi on o tym, jak nasze ciało reaguje na stres (trening to także rodzaj stresu, na jaki wystawiasz organizm). Jeśli ilość stresu będzie na odpowiednim poziomie, to nasze ciało przejdzie adaptację. Odpowiednio się wzmocni, aby w przyszłości stres, jakiemu teraz było poddane, nie robiło na nim wrażenia. Dajmy przykład:
Wykonujesz wyciskanie na ławce płaskiej.
Zaczynasz ciężarem 100 kg. Robisz 3 serie po 8 powtórzeń.
Robiąc dokładnie to samo przez kilka kolejnych tygodni, nie zwiększasz bodźca treningowego. Organizm zdążył się zaadaptować i nie widzi potrzeby dalszego rozwoju, a ty nie widzisz efektów ćwiczeń.
Drugi scenariusz to opcja gdzie dodajesz powtórzenia każdego tygodnia (to tylko przykład):
- 1 tydzień- 100 kg x 8,8,8
- 2 tydzień – 100 kg x 9,9,8
- 3 tydzień – 100 kg x 10,9,8
Dzięki takiemu podejściu na każdym treningu wykonujesz trochę więcej pracy. Oczywiście mamy wiele możliwości na przeciążanie organizmu. Możesz dodawać powtórzeń, dodawać serii, zwiększać ciężar, zmniejszać czas przerw pomiędzy seriami czy nawet spowalniać ruch. Zastanawiając się jak ułożyć plan treningowy na siłownie, musisz zawsze dodać zasadę przeciążenia.
Celem jest to, aby zmusić organizm do adaptacji.
Muszę też wspomnieć, że zbyt duża ilość pracy na treningu będzie powodować komplikacje. Nasz organizm nie rozróżnia rodzajów stresu. Brak snu to stres. Problemy w pracy czy w domu to stres. Trening to stres. Słaba dieta to stres.
Wyobraź sobie, że cały stres, jaki masz w życiu, zbiera się w jednej szklance. Dopóki stres się nie przelewa poza szklankę, to ciało nadąża z regeneracją. Jeśli jest go zbyt dużo, to organizm nie daje sobie z nim rady. Bardzo dobrze zobrazował to Greg Nuckols w książce The Science of Lifting.
Pamiętaj, że podstawą treningu jest regeneracja. Jeśli ilość stresu będzie zbyt duża, to bardzo szybko zaczną się problemy. Co ważne — dzisiejszy styl życia powoduje, że większość ludzi idąc na siłownie ma już „swoją szklankę stresu” prawie pełną.
Jeśli dołożysz zbyt dużo treningu, to szybko ilość stresu będzie zbyt duża i zacznie się przelewać. Tego nie chcemy. Dlatego osobiście skłaniam się, by robić TYLKO TYLE, ile jest potrzebne do wywołania adaptacji. Im więcej, tym lepiej tutaj się nie sprawdzi.
Z drugiej strony trening nie może być zbyt lekki, gdyż nie dojdzie do adaptacji. Jak mówi Vladimir Zatsiorsky w świetnej książce: Science and Practice of Strength Training:
Włókno mięśniowe, które jest aktywne, ale nie ulega zmęczeniu, nie doznaje adaptacji.
Oznacza to w uproszczeniu, że musisz się trochę zmęczyć, aby mieć efekty. Samo machanie nóżką przed telewizorem, może być kiepskim rozwiązaniem.
3. Zasada zmienności
Jej celem jest wydłużenie okresu adaptacji, a także zmniejszenie ryzyka kontuzji. Zmiana może zachodzić na poziomie doboru ćwiczeń, ale także intensywności czy objętości treningu.
Postaram się to bardziej uprościć, aby udało Ci się to zrozumieć. Przykładowo:
Możesz zrobić wyciskanie na ławce płaskiej przez 12 tygodni. Trzymając się zasady wcześniejszej — progresywnego przeciążenia, będziesz oczywiście notował progres. Z czasem będzie się on jednak zmniejszał.
Możesz jednak zmienić wyciskanie na ławce po czterech tygodniach na inne ćwiczenie. Musi ono oczywiście stymulować podobne grupy mięśniowe i działać w podobnym wzorcu ruchowym. Na przykład:
- 1-4 tydzień – wyciskanie na ławce płaskiej
- 5-8 tydzień – wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
- 9-12 tydzień – wyciskanie na ławce w wąskim chwycie
Możesz także wprowadzać zmienność w jednym ćwiczeniu na poziomie kolejnych tygodni. Znowu jako przykład podam wyciskanie na ławce, gdyż to ćwiczenie, które zna chyba każdy.
- 1 tydzień – 3 serie po 8 powtórzeń
- 2 tydzień – 4 serie po 6 powtórzeń
- 3 tydzień – 8 serii po 3 powtórzenia
- 4 tydzień – deload – 2 serie, 8 powtórzeń po około 60-70% ciężaru z tygodnia trzeciego lub 70% Twojego ciężaru maksymalnego, jeśli go znasz.
Dzięki takim manipulacjom możesz wydłużyć okres adaptacji. Innymi słowy, będziesz rozwijał się przez dłuższy czas, co da lepsze efekty.
Innym plusem wprowadzenia różnorodności jest mniejsze ryzyko przeciążeń i kontuzji. Zmieniaj co jakiś czas ćwiczenia, aby nie przeciążać cały czas tych samych struktur ciała. Myśląc o zmianie ćwiczeń, od razu przychodzi mi na myśl legenda treningu siłowego — Louis Simmons. W metodzie sprzężonej, którą stosował zmienność, była jednym z ważniejszych elementów. Jak pokazywały wyniki — działała.
Jaki schemat wybrać?
To oczywiście nie wszystkie zasady. Znając te, które wymieniałem powyżej, masz już pojęcie jak ułożyć plan treningowy na siłownie, aby działał. Teraz warto użyć jakiegoś schematu, aby odpowiednio rozpisać poszczególne dni. Dlaczego warto oprzeć się na sprawdzonych schematach? To proste — jeśli jesteś osobą początkującą, będzie to bezpieczniejsze.
Do najpopularniejszych schematów należą:
- FBW — czyli trenujesz wszystkie najważniejsze partie na jednej jednostce
- UPPER/LOWER — tutaj na jednej jednostce trenujesz górne partie ciała, a na kolejnej dolne
- PUSH/PULL/LEGS — to podział, gdzie dzielimy treningi na poszczególne wzorce ruchowe
Dalej będziemy się opierać na schemacie push/pull/legs. Moim zdaniem jest on bardzo dobry i sprawdza się świetnie, jeśli masz 3 dniu w tygodniu na trening.
Poniedziałek – PUSH
- Wzorzec wypychania horyzontalnego
- Wzorzec wypychania wertykalnego
- Ćwiczenie dodatkowe do wyciskania horyzontalnego
- Ćwiczenie dodatkowe do wyciskania wertykalnego
- Ruch izolowany na tricepsy
- Ćwiczenie na brzuch we wzorcu antyzgięcia
Środa – PULL
- Przyciąganie w pionie
- Przyciąganie w poziomie
- Zgięcie biodra
- Ćwiczenie akcesoryjne na biceps
- Ruch izolowany na tył barków
- Ćwiczenie na brzuch we wzorcu lokomocji
Piątek – LEGS
- Wzorzec przysiadu
- Wzorzec zgięcia biodra
- Ćwiczenie dodatkowe do przysiadu
- Ćwiczenie dodatkowe do zgięcia biodra
- Ruch celujący w łydki
- Ćwiczenie na brzuch we wzorcu antyrotacji
To prosty schemat, do którego można dobrać ćwiczenia. Dobór jest oczywiście uzależniony do umiejętności danej osoby. Czasem potrzeba będzie regresja danego wzorca. Dokładną instrukcję jak dopierać poszczególne wzorce ruchowe napisałem tutaj.
Dobieramy ćwiczenia
Podstawiam więc ćwiczenia do schematu:
Poniedziałek – PUSH
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
- Pompki na poręczach
- Wznosy sztangielek do boku
- Wyprosty na wyciągu
- Deska
Środa – PULL
- Podciąganie na drążku
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- Martwy ciąg klasyczny
- Uginanie na biceps sztangielkami
- Odwrotne rozpiętki
- Spacer farmera jednorącz
Piątek – LEGS
- Przysiad ze sztangą
- Wypychanie bioder leżąc (hip thrust)
- Zakroki ze sztangielkami
- Martwy ciąg rumuński
- Wznosy na place
- Wyciskanie Pallopa
Dobieram serie i powtórzenia
Wpis całkiem mocno się rozrasta, więc tutaj pominę teorię i podam gotowy przykład.
- ciężkie i duże ćwiczenia zakres powtórzeń 4-6 / czas przerwy pomiędzy seriami 2-3 minuty.
- dodatkowe ćwiczenia zakres powtórzeń 6-10 / czas przerwy pomiędzy seriami 90-120 sekund
- ćwiczenia akcesoryjne zakres powtórzeń 10+ / czas przerwy pomiędzy seriami 60-90 sekund
W takim razie podstawmy do schematu wcześniejszego:
Zapis 3×8/90s oznacza, że wykonujesz 3 serie po 8 powtórzeń z przerwą pomiędzy seriami równą 90 sekund.
Poniedziałek – PULL
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3×4-6/2-3min
- Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3×6-10/2-3min
- Pompki na poręczach 3×8-12/120s
- Wznosy sztangielek do boku 3×10-15/90s
- Wyprosty na wyciągu 3×10-15/90s
- Deska 3×30 sekund /60s
Środa – PULL
- Podciąganie na drążku 3×4-6/2-3min
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3×8-12/120s
- Martwy ciąg klasyczny 3×4-6/2-3 min
- Uginanie na biceps sztangielkami 3×10-15/90s
- Odwrotne rozpiętki 3×10-15/60s
- Spacer farmera jednorącz 3x 25 metrów/ 60s
Piątek – LEGS
- Przysiad ze sztangą 3×4-5/2-3min
- Wypychanie bioder leżąc (hip thrust) 3×8-12/120s
- Zakroki ze sztangielkami 3×8-12 na nogę/90s
- Martwy ciąg rumuński 3×8-12/90s
- Wznosy na place 3×15-25/60s
- Wyciskanie Pallopa 3×30 sekund na każdą stronę/ 60s
Planuje sposób przeciążenia
Tutaj będzie bez zbędnych komplikacji. Im jesteś bardziej początkujący, tym mniej zaawansowanych sposobów treningu potrzebujesz. Wystarczy dodawać powtórzenia do poszczególnych tygodniach bez zmiany ciężaru.
Przykładowo: Masz zapis 3×8-12 (zakres powtórzeń podaje celowo)
- W tygodniu pierwszym robisz ćwiczenie na 3×8
- Następnie w drugim dodajesz powtórzeń i robisz 3x 9,9,9
- W trzecim może uda się zrobić 3×10,10,9
W chwili kiedy dojdziesz w taki sposób do 3×12, możesz dodać ciężaru. Wracasz wtedy na 3×8 i ponownie starasz się dojść do 3×12 przez kilka kolejnych tygodni.
Poniższy plan możesz pobrać w gotowym pliku Excela tutaj.
Jak ułożyć plan treningowy na siłownie — kilka słów na koniec.
Czy jest to plan idealny? Oczywiście, że nie. Takowy jednak nie istnieje. Ten wpis ma pomóc Ci zrozumieć jak podejść do pisania planu na własną rękę. Na temat programowania mamy masę książek i szkoleń. Jest to ogromny temat i ciężko napisać o wszystkim w jednym wpisie.
Wracając do planu treningowego:
Jak widzisz, nie ma tu milionów ćwiczeń, serii i powtórzeń. Pisząc plan dla osób początkujących, trzymam się kilku zasad: ma być jak najprościej i jak najmniej.
Dlaczego?
Osoby początkujące mogą czerpać korzyści z minimalnej ilości pracy. Duża ilość treningów i objętości nie da dużo większych efektów. Podobnie jest z zaawansowanymi metodami treningowymi. Serie łączone, superserie czy dropsety są fajne. Stosowanie ich u osób początkujących nie ma jednak większego sensu.
Inną ważną zasadą jest indywidualizacja. Plan i dobór ćwiczeń należy dopasować do danej osoby. Przebyte kontuzje, ograniczenia ruchowe czy specyficzna budowa ciała. Wszystko to warto wziąć pod uwagę, projektując plan. Mało która osób początkująca będzie w stanie ocenić swoje ciało i dobrze zindywidualizować plan. Jeśli czujesz, że nadal nie wiesz jak ułożyć plan treningowy na siłownie, to możesz skorzystać z mojej wiedzy.
Współpraca i tworzenie indywidualnego planu treningowego.
Na koniec dam Ci jedno ostrzeżenie — nie próbuj trenować planami zawodowców. To częsty sposób myślenia wielu ludzi. Ściągnę plan zawodowego kulturysty i w kilka miesięcy będę miał efekty jak on. Problem jest w tym, że ten kulturysta może mieć 15 lat stażu i zestaw wspomagaczy, o którym nie wspomina. Taki trening dla osób początkujących będzie zbyt ciężki. Zazwyczaj kończy się to kontuzją i zaprzestaniem aktywności fizycznej.
