Czy da się zrobić dobry trening w godzinę? Oczywiście, że tak. Jeśli masz jednak zwykłą rozpiskę ćwiczeń (celowo nie nazywam tego planem), to często nie ma opcji, aby wyrobić się w 60 minut. Robisz wiele ćwiczeń bez efektów. Innym słowem tracisz czas.
Bardzo podobnie jest, kiedy prowadzę treningi personalne. Mamy z podopiecznym godzinę. Trzeba tam wcisnąć rozgrzewkę, trening właściwy i elementy pracy nad kondycją. Aby miało to ręce i nogi, stosuje proste metody treningu siłowego, które pozwalają zrobić to wszystko bez większego problemu. Celem jest wykorzystanie każdej minuty treningu w jak najbardziej produktywny sposób.
W tym wpisie podzielę się trzema sposobami na zaoszczędzenie czasu, wraz z przykładami, które stosuję. Nie przedłużam wstępu i idziemy do konkretów.
Metody treningu siłowego, które zaoszczędzą Twój czas
1. Serie antagonistyczne
Jest to metoda, w której łączę 2 ćwiczenia na przeciwstawne partie mięśniowe. Przykładowo: klatka piersiowa/plecy, czworogłowe uda/grupa kulszowo-goleniowa, biceps/triceps, itp.
Ta metoda często jest mylona z superseriami, w ramach których wykonujemy kilka ćwiczeń po kolei na tę samą partię mięśniową. Podczas wykorzystania serii antagonistycznych, trenujemy partie przeciwstawne. Celem nie jest maksymalne zwiększenie stresu metabolicznego w jednej partii, jak we wcześniej wspomnianych superseriach, a stymulacja wielu grup mięśniowych.
Łącząc duże ćwiczenia, jak na przykład wyciskanie na ławce, wiosłowanie, podciąganie należy pamiętać, że generują one duże zmęczenie. Z tego powodu zalecam zastosowanie dwuminutowej przerwy, zanim przejdziemy do kolejnego ćwiczenia.
Co z przysiadami i martwym ciągiem? To zależy.
U osób początkujących nie łączę ich w pary z innymi. Są to ruchy, które angażują do pracy dużą liczbę mięśni. To powoduje, że nagromadzone zmęczenie może uniemożliwić poprawne wykonanie kolejnego ćwiczenia. To droga do szybkiej kontuzji. Trenując z osobą, która ma już dobrą bazę tlenową i umiejętności techniczne, idę bardziej w kierunku łączenia ćwiczeń w sposób opisany w punkcie kolejnym.
W przypadku ćwiczeń izolowanych, jak na przykład połączenie uginania ramion ze sztangielkami i wyprostów na triceps, czas przerwy może być krótszy. Takie ćwiczenia generują dużo mniej zmęczenia i minuta przerwy zazwyczaj wystarcza.
Przykład jednostki treningowej:
1. Przysiad ze sztangą 3 serie/180 sekund przerwy pomiędzy seriami
2A. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 serie /120 sekund przerwy przed wiosłowaniem
2B. Wiosłowanie w oparciu o ławkę 3 serie/ 120 sekund przerwy przed kolejnym wyciskaniem
3A. Zakroki naprzemienne 3 serie /90 sekund przerwy przed uginaniem nóg
3B. Uginanie podudzi na piłce 3 serie/90 sekund przed kolejnymi zakrokami
4. 10 minut treningu metabolicznego
Nie wydaje się, że to dużo pracy. Jeśli dodamy do tego dobrą rozgrzewkę i pracę metaboliczną na koniec treningu, to robi się całkiem wymagająca godzina pracy. W kolejnej jednostce tego tygodnia, ćwiczenia na dół ciała zrobiłbym bardziej jako „hip dominant”, czyli z większym udziałem pracy biodra. Martwy ciąg klasyczny lub rumuńsku, hip thrust i tym podobne. Co ważne:
Ruch zawsze dopasowuję do danej osoby, a nie osobę do ruchu.
Mówiąc inaczej — nie ma ćwiczeń, które musisz robić. Na przykład, nie każdy będzie stworzony do robienia przysiadu ze sztangą. Proporcje ciała, wzrost czy przebyte kontuzje mogą sprawić, że przysiad u takiej osoby zawsze będzie problematyczny. Mimo że to świetne ćwiczenie, to i tak zamieniłbym je na inne, w podobnym wzorcu.
Dobrze opisaną metodę serii antagonistycznych znalazłem w książce „The muscle and strenght piramid”, którą polecam dla osób szukających wiedzy o treningu siłowym.
Serie antagonistyczne na różne rejony ciała
W tej metodzie łączymy różne partie ciała. Zazwyczaj jest to jedno ćwiczenie na dolne i jedno na górne partie. Co ważne, ćwiczenia w pewnym sensie mogą się uzupełniać. Zobacz na przykład poniżej:
Martwy ciąg rumuński/ pompki
Podczas martwego ciągu pośladki i nogi pracują dynamicznie, a góra ciała ma za zadanie utrzymać statyczną pozycję. Przy pompkach jest odwrotnie. Dół ciała i brzuch pracują statycznie, a góra wykonuje pracę dynamiczną.
Jak można zauważyć, połączone ćwiczenia mają również inne wektory siły. Pozwala to na mniejsze obciążenie tylko jednej płaszczyzny ruchu. Mówiąc prościej, mamy więcej siły na drugie ćwiczenie.
Inne ciekawe połączenie, które często stosuję to:
- Przysiad goblet + wyciskanie sztangielek leżąc
- Podciąganie na drążku + swingi z odważnikiem kettlebell
- Przysiad ze sztangą + wiosłowanie odwrotne (inverted row)
- Wiosłowanie w oparciu klatą o ławkę + martwy ciąg rumuński
- Zakroki + wiosłowanie na pasach TRX
- Swing + TGU (to w nieco innym schemacie, ale również bardzo fajne połączenie)
Dla osób początkujących można to uprościć. Jedno ćwiczenie wykonujemy z obciążeniem a drugie z masą własnego ciała.
Jak wykorzystać to w treningu? Przykładowa jednostka to dwa takie połączenia wykonywane w 3 lub 4 seriach, 2-3 ćwiczenia izolowane (najlepiej adresujące słabe punkty w ciele, a nie biceps i klatkę) plus element kondycyjny. W 60 minut zamykamy temat i mamy lesze efekty niż osoby robiące „ścieżkę zdrowia” na wszystkich kolejnych maszynach.
Metodę poznałem na jednym ze szkoleń, które prowadził Maciej Bielski i od tego czasu używam jej na sobie, jak i dużej części podopiecznych.
Metoda Tri-setów
W tej metodzie łączymy 3 ćwiczenia. Oczywiście łączenia nie mogą być przypadkowe i losowe. Jeśli ktoś wpadnie na pomysł, aby połączyć przysiad ze sztangą, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, może nie dotrwać do końca treningu w jednym kawałku.
Połączenie, które sprawdzi się dużo lepiej to na przykład:
- 1A. Duże ćwiczenie oparte na jednym z podstawowych wzorców ruchowych
- 2A. Mniejsze ćwiczenie złożone lub izolowane
- 3A. Ćwiczenie izolowane dobrane pod słabości danej osoby lub ćwiczenie na core
Przełóżmy to na przykłady bardziej zrozumiałe:
Tri-set 1
- 1A. Wiosłowanie na TRX
- 2A. Hip thrust z gumą na kolanach
- 3A. Deska boczna
Tri-set 2
- 1A. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami
- 2A.Pompki
- 3A.Spacer farmera jednorącz
Założeniem tej metody jest to, aby w ciągu godziny wykonać jak najwięcej pracy na całe ciało. Z tego powodu nie łączę ćwiczeń w klasyczną superserię, jak na przykład wyciskanie na ławce + pompki + rozpiętki. W takim przypadku, w drugiej serii wynik na ławce może być ograniczony przez zmęczenie mięśni piersiowych i tricepsów.
Łączenie ćwiczeń w tri-sety ma dodatkowy plus – brak nudy. Jeśli nie lubisz robić tego samego każdego tygodnia, to możesz postąpić jak poniżej:
- 1A. Ćwiczenie stałe, w którym starasz się robić progres przez 4 do 6 tygodni (niezmienne)
- 2A. Ćwiczenie izolowane, które wymieniasz co tydzień (zawsze na tę samą partię)
- 3A Ćwiczenie izolowane, które wymieniasz co tydzień (zawsze na tę samą partię)
Dzięki temu możesz trenować co tydzień inaczej i cały czas zachowywać progres w większych ćwiczeniach. Metoda ta sprawdza się u mnie idealnie w przypadku podopiecznych, którzy nie lubią nudy. Nauczyłem się jej podczas kursu na temat programowania treningu personalnego autorstwa Nicka Tumminello.
Metody treningu siłowego — kiedy stosować?
Na koniec dodam jeszcze ważną kwestię. Powyższe metody treningu siłowego sprawdzają się bardzo dobrze. Zanim jednak zaczniesz ich używać, upewnij się, że dobrze opanowałeś podstawy.
Przykładowo, kiedy trenuję z nowym podopiecznym, nie używam ich. Na początku chcemy zbudować podstawy. Oddech, ograniczenia ruchowe, wady postawy i wzorce ruchowe. Jeśli celem jednostki treningowej jest poprawa przysiadu, to daję podopiecznemu czas na skupienie się i opanowanie przysiadu.
Łączenie ćwiczeń w takim przypadku mogłoby sprawić, że nie nauczy się żadnego. Na początku musi być trochę nudy. Gwarantuję jednak, że takie podejście sprawi, że chwilę późnej szybko wystrzelisz do przodu.