Czym są wzorce ruchowe. W tym wpisie każdy z nich pokrótce opiszę i dowiesz się jak dokonać regresji oraz progresji danego wzorca. Będziesz w stanie zaplanować swój trening mądrze, aby uniknąć kontuzji i urazów, a zarazem nauczyć się poprawnie poruszać.
Kilka lat temu, kiedy czytałem książkę Sprawny jak lampart, poznałem temat wzorców ruchowych. Wydał mi się dość ciekawy i mocno go zgłębiłem. Okazało się, że każdy ekspert ma na ich temat trochę zdanie. Dla jednych jest to 7 podstawowych wzorców. Dla kogoś innego dziesięć. Rekord, jaki widziałem to 16. Dlaczego tak się dzieje?
Wzorce ruchowe to po prostu umowne usystematyzowanie ruchów ludzkiego ciała. Nie ma ono poparcia w literaturze fachowej i dlatego różni ludzie mają nieco inną wizję na ich temat. Nie zmienia to faktu, że ich znajomość pozwala mądrze zaplanować trening.
Moim zdaniem, same wzorce ruchowe to tylko jedna część układanki. Drugą częścią jest odpowiednia regresja lub wariacja wzorca, która będzie odpowiednia dla danej osoby. Nie każdy będzie w stanie wykonać od razu martwy ciąg klasyczny. Jeśli jednak przejdziemy przez poszczególne kroki, to z czasem nie powinno być to większym problemem.
Tym właśnie zajmiemy się w tym wpisie. Pokażę najważniejsze, moim zdaniem, wzorce w treningu siłowym, wraz z krokami pomagającymi je opanować.
Najważniejsze wzorce ruchowe:
- Wzorzec oddychania
- Przysiad
- Wykrok/Zakrok
- Wypychanie
- Przyciąganie
- Chód i przenoszenie ciężaru
- Stabilizacja centralna
1. Oddech
Nie chcę tutaj rozwijać tematu, gdyż jest on bardzo rozległy. Najważniejsze kwestie na temat oddechu, jakie musisz widzieć to:
- chcemy oddychać torem dolnożebrowym, czyli korzystać z przepony,
- opanowanie oddechu przeponą pozwala skutecznie ustabilizować kręgosłup podczas ćwiczeń (bracing),
- przez większość czasu powinno się oddychać nosem (wyjątkiem są bardzo intensywne wysiłki).
A teraz powiedz, ile razy w ciągu dnia, kontrolujesz swój oddech? To, jak oddychasz, ma także wpływ na to jak się czujesz. Oddech wpływa na aktywność układu nerwowego (współczulnego i przywspółczulnego).
Poprzez szybkie i energiczne oddechy ustami możesz się skutecznie pobudzić. Z drugiej strony, spokojny oddech nosem będzie świetną metodą, aby się uspokoić i zmniejszyć ilość stresu.
Na początek zacznij od nauki oddychania przeponą. Następnie naucz się napinać wszystkie mięśnie okalające kręgosłup (tak zwany core), jeśli masz zamiar ćwiczyć siłowo.
Krok kolejny to oddychanie nosem przez większość dnia i w nocy. Na ten temat nie będę się rozpisywał. Zrobiłem wywiad ze specjalistą od oddechu Maciejem Szyszką, w którym ten temat jest bardzo dobrze wyjaśniony. Wywiad — jak poprawnie oddychać?
Co ważne — oddech traktuję jako podstawę podczas pracy z podopiecznymi, aby mogli iść bezpiecznie dalej. Stąd też, jeśli chodzi o wzorce ruchowe i ich naukę, to zaczynam zawsze od oddechu.
2. Przysiad
Moim zdaniem jedno z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać. Wiele osób kojarzy przysiady z tym, co widać na Instagramie. Wielka sztanga i kilka osób dookoła wydających dziwne dźwięki. Do tego gość, który podnosi ciężar z miną taką, że nie chciałbyś go spotkać po zmroku w ciemnej uliczce.
Przysiad ma jednak dziesiątki odmian. Mogą one w inny sposób wpływać na aktywację różnych mięśni. Przykładowo przysiad przedni (głównie czworogłowy) vs przysiad low bar (głównie pośladek i grupa kulszowo-goleniowa).
Jaki przysiad jest idealny? Taki, który robisz poprawnie. Mówiąc inaczej, dwie osoby, mogą robić przysiady, które patrząc z boku są zupełnie inne. Mimo to, obydwie wersje mogą być poprawne.
Dzieje się tak dlatego, że Twoja budowa ma wpływ na wygląd przysiadu. Wzrost, proporcje segmentów ciała, długości kończyn, czy ograniczania ruchowe. Wszystko to ma wpływ na to, jak wygląda Twój przysiad.
MUSISZ ROBIĆ PRZYSIADY ZE SZTANGĄ!!!
To hasło, które często można dziś usłyszeć. Moim zadaniem nie ma ćwiczeń, które każdy musi robić. Są osoby, dla których typowy przysiad ze sztangą nie będzie wskazany. Warto wtedy zastosować inną wariację lub pracę unilateralną (będzie o tym w kolejnym punkcie). Jeśli nie jesteś sportowcem, który musi wykonywać daną wersję przysiadu, to jest inne wyjście. Dobierz do siebie wersję, która daje najlepsze efekty i najmniejsze ryzyko kontuzji.
Jak ja podchodzę do nauki podopiecznych? W dużej mierze zależy to od stanu ich układu ruchu.
Najczęściej wygląda w następująco:
- Przysiad z masą własnego ciała do ławki
- Przysiad z masą własnego ciała lub na taśmach TRX
- Goblet squat (przysiad kielichowy)
- Przysiad przedni z kettlami lub sztangą (rodzaj narzędzia zależny do mobilności obręczy barkowej)
- Pełny przysiad ze sztangą na plecach.
Po opanowaniu ładnego przysiadu ze sztangą, korzystam jeszcze z innych odmian: Zercher squat, front squat z kettlami, czy wersje jednonóż.
Czego nie uczę podopiecznych?
Przysiadu low bar. Jest to odmiana, która skupia się głównie na dominacji biodra i zejściu do poziomu „zaliczenia”. Sądzę, że dla ludzi trenujących rekreacyjnie bez aspiracji na start w zawodach trójboju, jest on zbędny.
Podobnie jest z przysiadem ze sztangą nad głową. Po tym, jak CrossFit stał się popularny, każdy robił “overhead-y”. Nie zmienia to faktu, że dla dużej liczby osób jest on niebezpieczny. Szczególnie w społeczeństwie, które dużo siedzi i często ma problemy z dobrą ruchomością obręczy barkowej. Jeśli do tego dodamy obciążenie, mamy receptę na szybką drogę do kontuzji. Często czas potrzebny do opanowania takiego przysiadu można dużo lepiej wykorzystać, stosując łatwiejsze wersje.
3. Wzorce pracy jednonóż
Dlaczego traktuję wykrok jako oddzielny wzorzec? Zastanów się, ile razy w ciągu dnia, wykonujesz wzorzec przysiadu? Kilka razy siadając na krześle, siadając na kibelku i może podnosząc coś z ziemi.
Jednak korzystasz z pracy jednonóż, aby wejść po schodach i dojść do krzesła, na które chcesz usiąść, kiedy idziesz do kibelka lub po karton, który masz przenieść. Innymi słowy używasz go często.
Praca unilateralna jest także czymś, co szybko pokazuje słabości w całym ciele. Dysproporcje siłowe, brak równowagi czy po prostu brak siły szybko wychodzą na jaw. Z tego powodu wiele osób pomija takie ćwiczenia. Często łatwiej jest zrobić przysiady ze 100 kg na plecach niż serię zakroków z pustym gryfem. Jeśli jednak chcesz budować silne i sprawne ciało, to wzorce ruchowe, jak zakroki czy wykroki, powinny znaleźć się w planie treningowym.
Praca jednostronna jest także jednym z lepszych sposobów na zapobieganie urazom. Widzę po podopiecznych, że dodanie pracy jednostronnej zawsze wpływa pozytywnie na ich siłę w innych ćwiczeniach, a także na redukcję problemów bólowych.
Jak się tego uczymy?
- Przysiad wykroczny z masą ciała lub asystą TRX
- Przysiad bułgarski
- Zakrok
- Wchodzenie na skrzynię
- Wykroki chodzone.
Co ciekawe — wykroki chodzone są u mnie na końcu. Wiele osób zaczyna od nich pracę jednostronną. Często widzę, że ktoś trzyma sztangielki w rękach i ledwo wstaje z każdego kolejnego wykroku. Kolana schodzą się do wewnątrz, pośladek nie jest aktywny, a mięśnie brzucha zostały zapomniane. Dokładając fakt, że pewni influencerzy lubią promować wykroki w seriach „ile wejdzie”, co może się skończyć źle.
Zawsze pamiętaj — liczy się jakość, a nie ilość.
Podane powyżej wzorce ruchowe są nastawione na dominację zgięcia w kolanie. Nie można jednak zapominać o pracy jednonóż z dominacją biodra. Tutaj najlepiej sprawdza się martwy ciąg jednonóż i wznosy bioder.
Jak się tego nauczyć?
- Martwy ciąg jednonóż ze wsparciem rąk
- Jednonóż ze wsparciem jednej ręki
- Martwy ciąg jednonóż bez wsparcia
- Wersja z dodanym obciążeniem.
Jeśli chodzi o wznosy bioder, to nie podaję rozpisanej progresji. 80 % osób jest w stanie zrobić to od razu. Przy pozostałych 20% regresją jest wersja obunóż.
4. Zgięcie biodra
Zgięcie biodra jest zapomnianym ruchem w naszych czasach. Ogrom czasu w pozycji siedzącej powoduje, że biodra stają się sztywne. Jak mówi Gray Cook w swojej koncepcji joint by joint: biodra, powinny być elementem mobilnym, a dolny odcinek pleców stabilnym. W przypadku sztywnych bioder role się odwracają i to lędźwie stają się mobilne. Nie muszę chyba dodawać, że jest to jedna z przyczyn problemów z dolnym docinkiem pleców.
Zgięcie biodra jest prawie zawsze kojarzone z martwym ciągiem klasycznym. Efektem jest to, że ludzie próbują się uczyć zgięcia w biodrze, zaczynając od martwego ciągu. Kiedy podnosisz sztangę z ziemi poprawnie, wykorzystujesz pośladki, mięśnie kulszowo-goleniowe i po części czworogłowe przy starcie. Jeśli robisz to ze sztywnymi biodrami, to cały ciężar jest przerzucony na dolny odcinek pleców. Jako że nie jest on do tego stworzony, to potem słyszymy opinie, że martwy ciąg niszczy plecy.
Popularny hip hinge jest kluczowym wzorcem, jeśli chcesz dbać o dolny odcinek pleców i unikać bólu.
Jak się tego nauczyć?
Dodam, że bazą jest punkt pierwszy, czyli oddech i umiejętność napięcia mięśni korpusu. Celem tego jest utrzymanie kręgosłupa w pozycji neutralnej. Dalej, idąc po kolei:
- Glute brigde
- Hip thrust
- Pull throu
- Martwy ciąg rumuński z odważnikiem kettlebell
- Martwy ciąg na sztandze trapezowej lub z odważnikiem kettlebell
- Rack pull (jeśli brakuje mobilności do pełnej wersji)
- Martwy ciąg klasyczny
Po raz kolejny widać ciekawostkę — osobiście kończę na tym, na czym inni zaczynają. Co chwilę widzę nowe osoby na siłowni, które podchodzą od razu do najtrudniejszej wersji martwego ciągu. Jest to genialne ćwiczenie, ale nie spiesz się. Jak mawia dr Aaron Horsing:
nie podnoś ciężarów, których nie możesz podnieść poprawnie, aby zaimponować ludziom, których nie znasz
Oczywiście zgięcie biodra to nie tylko martwy ciąg. Mamy także ruchy balistyczne jak na przykład swingi czy zarzuty z kettlami lub sztangą. Dodatkowo, jest masa ćwiczeń specjalistycznych, ale nie widzę potrzeby, aby tutaj to rozwijać.
Chcę, abyś pamiętał, że przechodząc przez podaną progresję, nauczysz się poprawnie wykonywać zgięcie w biodrze. To wpłynie na to, jak się ruszasz w ciągi dnia i jak ćwiczysz. Innymi słowy postawisz dobry fundament, na którym da się budować inne wzorce ruchowe.
5. Push (wypychanie)
Jest to wzorzec ruchowy, który nie każdy może znać ze swojej nazwy, ale który prawie każdy robi. Często w zbyt dużej liczbie. Dziś nawet Janusz z korpo pyta, ile bierzesz na klatę…
Popularność ćwiczeń kalistenicznych i zawodów w trójboju siłowym powoduje, że dziś wszyscy wyciskają i robią setki pompek. Często zapominają o podstawach, jak stabilizacja łopatki i odpowiednia liczba ćwiczeń przyciągających. Efektem tego są zamknięte sylwetki i problemy z bólem barków.
Nie chcę robić tu wykładu z biomechaniki ruchu. Warto jednak abyś pamiętał, że ruchy możemy wykonywać w łańcuchach kinematycznych otwartych i zamkniętych. Pompka będzie ćwiczeniem w łańcuchu zamkniętym, wyciskanie na ławce w otwartym. Dlaczego to ważne?
W treningu górnej części ciała ważna jest praca łopatek, czyli tak zwany rytm ramienno-łopatkowy. Mówiąc prostym językiem — szybciej nauczysz się odpowiedniej stabilizacji obręczy barkowej, zaczynając od łańcucha zamkniętego, czyli pompek.
Podczas pracy stosuję następująca progresję:
- Wypychanie na skrzyni lub gryfie
- Pompka
- Pompka z obciążeniem lub z nogami wyżej
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztagi na ławce płaskiej.
Wiele osób twierdzi, że najpierw powinni się opanować wyciskanie sztangą, a dopiero potem sztangielkami. Moim zdaniem sztangielki są dla osób początkujących zdrowsze dla stawów. Sztanga wymusza tor ruchu. Nie zawsze będzie to tor optymalny dla stawów (szczególnie u osób starszych). Sztangielki dopasowują się do stawów i dlatego są lepszym rozwiązaniem.
Mówiliśmy o ruchach pchających w płaszczyźnie horyzontalnej. Jest jeszcze płaszczyzna wertykalna.
Jest to wzorzec, który ma jeden duży problem. Jego poprawnie wykonanie jest zależne od mobilności obręczy barkowej. Jeśli jesteś spiętym klocem (praca siedząca i dużo ruchów pchających), to robiąc popularne wyciskanie sztangi nad głowę, robisz sobie krzywdę.
Jeśli zabraknie zakresu ruchu w stawie ramienno-brakowym, to ciało zacznie kompensować ten brak w odcinku lędźwiowym. Nie muszę chyba mówić, że nie będzie to dobre dla pleców.
Z tego powodu ścieżka nauki, jaką stosuję to:
- Landmine press (wyciskanie końcówką sztangi w klęku)
- Wyciskanie sztangielki w chwycie naturalnym lub odważnika w klęku
- Wyciskanie sztangielek siedząc i z czasem stojąc
- OHP (wyciskanie sztangi stojąc).
Kluczowe będzie połączenie tego z pracą, która ma poprawić zakres ruchu w barkach. Poszczególne regresje mają dać możliwość wyciskania nad głowę bez pełnego zakresu ruchomości w stawach. Jeśli nie połączysz tego z pracą nad mobilizacją, to efekty będą słabe.
6. Pull (przyciąganie)
Przyciąganie to wzorzec ważny między innymi w kontekście zdrowia barków czy poprawnej postawy ciała. Wielu specjalistów mówi, że stosunek ruchów ciągnących do pchających powinien wynosić 2:1. Biorąc pod uwagę, że jako społeczeństwo za dużo siedzimy, to w wielu przypadkach stosunek nawet 3:1 będzie również poprawny.
Mężczyźni uwielbiają robić masę treningów na klatkę piersiową czy barki. Powoduje to, że ich sylwetka jest zamknięta. Zbyt duże napięcie na mięśniach klatki piersiowej czy barków jest połączone ze słabymi mięśniami pleców. Może to powodować kontuzje i problemy z postawą, jak na przykład syndrom skrzyżowania górnego.
Z ciekawostek często widzę osoby, które są w stanie wycisnąć na ławce po 120-130 kg. Zazwyczaj nie są w stanie podciągnąć się na drążku ani razu. To oznacza, że mamy duże różnice w sile poszczególnych mięśni.
Genialny trener Charles Poliquin stworzył test balansu strukturalnego. Według tych testów powinnyśmy móc podciągnąć z masą 87% wagi z wyciskania na ławce wąsko.
Przykładowo — ważysz 80 kg i wyciskasz 120 kg na ławce wąsko.
87% z 120 kg to 104 kg (zaokrągliłem).
Musisz więc podciągnąć masę 104 kg w podchwycie.
Skoro masz 80 kg, to należy dodać 24 kg na pas i zrobić jedno powtórzenie.
Patrząc na ludzi na siłowni, zrobi to może z 5% wszystkich ćwiczących. Pamiętaj, że zaburzony balans sił w poszczególnych grupach mięśni to powód wielu kontuzji.
Możesz wykonać przyciąganie w płaszczyźnie wertykalnej (np. podciąganie na drążku) lub horyzontalnej (np. wiosłowanie).
Zaczniemy od wersji wertykalnej.
Jest to płaszczyzna znacznie bardziej popularna. Jest tutaj jednak mały problem. Podciąganie czy ściąganie drążka ustawia brak w rotacji zewnętrznej. Kiedy siedzimy masę czasu na krześle, barki, mają tendencję do ustawienia się w rotacji wewnętrznej. Kiedy zabetonowany bark chcemy obciążyć w rotacji zewnętrznej, może skończyć się to źle.
Przemijająca popularność CrossFitu sprawiła, że wszyscy się podciągali. Janusz, który siedzi 8 godzin za biurkiem, szedł na zajęcia intro i uczył się kippingu. Totalna głupota.
Jak podchodzę do progresji podciągania?
O ile osoba ma wystarczającą ruchomość w barkach, to mam następującą drogę:
- ściąganie drążka w chwycie naturalnym, podchwycie i nachwycie
Do tego czasu mamy już opanowaną także dobrą pracę łopatek i idziemy dalej:
Niekiedy pomiędzy ostatnimi krokami trzeba zastosować pracę z gumą. Lepiej sprawdza się zaczepienie gumy o słupki niż na drążku i stopach.
Przyciąganie horyzontalne
Jest kluczowe dla zdrowia barków i postawy ciała. Zaleca się, aby stosunek pomiędzy przyciąganiem horyzontalnym a wertykalnym wynosił 2:1.
Większość ludzi zaczyna naukę od wiosłowania sztangą. Jest to genialne ćwiczenie. Jednak jeśli nie potrafisz zrobić dobrze ruchu zgięcia biodra połączonego z utrzymaniem napięcia mięśni core, to zapewne skończysz z bólem pleców. Stąd też wiosłowanie sztangą u mnie jest na końcu ścieżki.
Staram się iść następująco:
- Inwerted row (z odpowiednio dopasowaną wysokością drążka)
- Wiosłowanie w oparciu o ławkę
- Przyciąganie linki na wyciągu dolnym
- Wiosłowanie sztangielką
- Wiosłowanie sztangą.
Warto pamiętać, że do tego wzorca zaliczamy także ćwiczenia jak facepull, które warto mieć w planie treningowym. Jest ono jednak na tyle łatwe, że nie wymaga regresji. Wystarczy użyć mniejszego ciężaru czy słabszej gumy.
7. Wzorzec chodu i przenoszenia ciężaru
W obecnym świecie fitness zdrowie jest kojarzone z niskim poziomem tkanki tłuszczowej i sześciopakiem na brzuchu. Wejdź na Instagram, a zobaczysz, o czym mówię.
Przenoszenie ciężaru to obowiązek dla zdrowia i sprawności. Jest to zarazem jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha i siłę chwytu (tak, widziałem gości, którzy robią martwy ciąg na 60 kg w paskach….)
Z tego powodu podczas, mojej pracy z podopiecznymi zawsze występuje jakaś odmiana tego wzorca. Zaczynając od prostych spacerów, przez pchanie sań i kończąc na spacerze farmera z kettlami nad głową. Opcji jest cała masa. Przykładowo:
- Spacer farmera oburącz i jednorącz
- Bottom up kettlebell carry jednorącz i oburącz
- Front carry (spacer z ciężarem trzymanym z przodu)
- Zercher carry
- Cross body carry
- Overhead carry
W planach treningowych prawie zawsze przeplatam dwie pierwsze opcje. Spacer jednorącz będzie wzmacniał mięśnie brzucha odpowiedzialne utrzymanie kręgosłupa prosto podczas działania siły z boku. Nie ma tego w przypadku wersji oburącz. Jest ona natomiast dobra dla wzmacniania bioder.
To tylko kilka z opcji na urozmaicenie treningu wzorca chodu. Wiele z tych ćwiczeń zawiera także pracę nad antyzgięciem bocznym czy antyzgięciem. Są to wzorce treningu mięśni brzucha, do których właśnie przechodzimy.
8. Stabilizacja centralna
Obecnie w świecie sportu i rehabilitacji stawia się nacisk na stabilizację centralną. Wyobraź sobie, że Twój kręgosłup to maszt. Jest on dookoła otoczony wieloma mięśniami, które mają dawać mu odpowiednią sztywność i utrzymywać w pozycji neutralnej. Tylko ta informacja powinna już nas nakierować na odpowiedź, jak trenować brzuch w mądry sposób.
Najwięcej urazów i kontuzji zdarza się, gdy doprowadzamy do zgięcia się kręgosłupa. Kiedy, zamiast używać biodra i nóg, zegniesz się w odcinku lędźwiowym, to stwarzasz ryzyko kontuzji. W przypadku wykonania tego ruchu z plecami ustawionymi neutralnie, ryzyko staje się praktycznie zerowe.
I tu wchodzą do akcji mięśnie brzucha. Gdy będą umiały utrzymać napięcie izometryczne przez dłuższy czas, Twoje plecy będą w neutralnym ustawieniu. W takiej sytuacji kręgosłup bez problemu może przenieść duże obciążenia. Sęk w tym, że ćwiczenia takie jak brzuszki czy allachy nie uczą nas usztywniać środkowej części ciała.
Antyzgięcie boczne, antyzgięcie i antyrotacja
Są to trzy podstawowe elementy, na które składa się dobry trening brzucha. Tutaj nie chcę dublować treści. Wpis gdzie wszystko dokładnie opisuję (wraz z filmami), jest już na blogu.
Znajdziesz go tutaj — Jak trenować brzuch?
Wzorce ruchowe – kilka słów na koniec
Bardzo łatwo zauważyć, że poszczególne wzorce ruchowe się łączą. Nie wykonasz większości z nich poprawnie bez opanowania oddechu i stabilizacji kręgosłupa. Nie zrobisz dobrego wiosłowania sztangą bez ogarniętego zgięcia w biodrze.
Warto jeszcze wspomnieć o skokach, lądowaniu, rzutach i wielu innych wzorcach. Może pojawi się o tym osobny wpis. Tu chciałem opisać podstawy, od których warto zaczynać. Dla większości osób trenujących amatorsko dla zdrowia, będzie to wystarczające.
Pamiętaj, że trening to działanie długoterminowe. Nie ma się co spieszyć. Wiem, że wiele osób ma chrapkę, aby zaczynać od razu od najtrudniejszych wersji danego wzorca. To zazwyczaj droga do szybkiej kontuzji.
Czy każda osoba musi przejść przez całą ścieżkę danego wzorca? Ja dopasowuję ćwiczenie do danej osoby. W wielu przypadkach nie widzę sensu robienia regresji na siłę.
