Syndrom skrzyżowania górnego – co to jest i jak możesz sobie pomóc.

Pamiętasz pana Marka z ostatniego wpisu? Pewnego dnia zobaczył, że strasznie mocno się garbi. Szukając informacji w internecie, trafił na jedno strasznie brzmiące pojęcie — syndrom skrzyżowania górnego.

W tym wpisie postaram się rozjaśnić temat i odpowiem, jak możemy walczyć z tą przypadłością.

Western seated posture to pojęcie, które określa nasz obecny styl życia. Czy myślałeś kiedyś o tym, że pracujemy siedząc, odpoczywamy siedząc a często nawet trenujemy siedząc?

Jak mówiłem nie raz — nasze ciało nie jest stworzone do siedzenia. Musi się ruszać, aby pozostało sprawne.

Zanim jednak przejdziemy do tego, czym jest syndrom skrzyżowania górnego, muszę coś wyjaśnić. Postaram się to maksymalnie uprościć. Jeśli jesteś fizjoterapeutą czy dobrym trenerem to wybacz maksymalne uproszczenie 🙂

Wyobraź sobie, że nasz kręgosłup to stalowy pręt. Musi on stać prosto. Aby mogło do tego dojść, coś musi go wspierać. Są to mięśnie po wszystkich jego stronach. Jeśli chciałbyś postawić w ziemi wysoki pręt, to należy go ustabilizować. Możesz więc dołożyć kilka lin, które będą przymocowane do ziemi.

Jeśli liny będą miały równe napięcie, to słup będzie stał prosto. Jednak gdy jedną naciągniemy mocniej, rozciągnie to pozostałe liny, a słup będzie stał krzywo.

Podobnie było za czasów młodości, kiedy z kolegami stawiało się namiot i każdy naciągał linki z inną siłą.

Można to odnieść do naszego kręgosłupa i mięśni. Fabrycznie wszystko działa w równowadze. Styl życia i to, co robimy, może powodować jednak utratę balansu i masę problemów.

Notoryczna pozycja siedząca może powodować na przykład nadmierne napięcie w okolicach klatki piersiowej i rozciągniecie mięśni pleców. Zaczynamy się wtedy garbić, co z czasem powoduje szereg innych problemów.

Dobrym pomysłem będzie więc dążyć do względnej równowagi w różnych segmentach naszego ciała.

Syndrom skrzyżowania górnego

Doktor Vladimir Janda prowadził na ten temat rozległe badania. Sprawdzał zależności między brakiem równowagi w poszczególnych częściach naszego ciała. Efektem tego było zdefiniowanie co dokładnie dzieje się w naszym ciele w przypadku skrzyżowania górnego, dolnego i środkowego.

Jak wiadomo każdy przypadek może być indywidualny, jednak można wyróżnić kilka powtarzających się wzorców.

W przypadku skrzyżowania górnego nadmiernie napięte będą zazwyczaj:

• mięśnie piersiowe — większy i mniejszy
• mięsień najszerszy grzbietu
• mięsień czworoboczny grzbietu w części zstępującej (popularnie nazywany kapturem)
• przedni akton mięśnia naramiennego
• mięsień dźwigacz łopatki
• wewnętrzne rotatory stawu ramiennego
• często także mięśnie brzucha w okolicach przepony

Mięśnie, które mogą być osłabione:

• mięsień czworoboczny grzbietu w części wstępującej i środkowej
• mięsień zębaty przedni
• tylna część naramiennego
• mięsień prostownik grzbietu (szczególne górna część)
• rotatory zewnętrzne stawu ramiennego
• zginacze szyi

Jakie efekty może dawać syndrom skrzyżowania górnego?

• bóle głowy i migreny 
• bóle w okolicach barków czy karku
• niedotlenienie (poprzez niepoprawną pracę przepony)
• uczucie drętwienia w górnych kończynach
• problemy żołądkowe (poprzez nacisk na organy)

Trenować samemu czy udać się do specjalisty?

W mojej codziennej pracy jako trener mogę powiedzieć, że problem dotyka dużej części ludzi. Patrząc na sylwetkę danej osoby, wiem już z doświadczenia czy będzie potrzeba pomoc fizjoterapeuty, czy nie. W przypadkach gdzie problem jest duży starym się nakłonić podopiecznego do wizyty u masażysty lub innego specjalisty.

Najlepsze efekty daje połączenia pracy fizjoterapeuty i trenera, o ile grają do jednej bramki.

Jeśli nie masz pojęcia o ćwiczeniach, to na początek polecam skorzystać z pomocy jednego z wyżej wymienionych specjalistów.

Bardzo ważną rzeczą, jaką zauważam to chęć pracy podopiecznego samemu. Wiele osób myśli, że trener czy masażystą zrobią wszystko za nich. Nawet jeśli zrobią, co mogą może to być za mało. Gdy po godzinie treningu siedzisz znowu kilkanaście godzin bez ruchu — nic się nie zmieni. Dlatego jako podopieczny czy pacjent musisz się przygotować na to, że będziesz musiał dać trochę od siebie.

Mój sposób działania

Z perspektywy trenerskiej praca z osobą mającą problem ze skrzyżowaniem górnym wiąże się z kilkoma elementami. Poniżej opiszę mój sposób działania i podam kilka ćwiczeń, które możesz wykonać w domu.

1. Pierwszym krokiem jest szybkie usprawnienie aparatu ruchu. Jest to często okres współpracy z fizjoterapeutą. Zasada jest prosta — chcemy w miarę szybko obciążyć aparat ruchu w bezpieczny sposób. Wymaga to odpowiedniej rozgrzewki, gdzie skupiamy się na kilku elementach:

• rozluźnienie i rozciągnięcie napiętych mięśni
• aktywacja i wzmacnianie słabszych rejonów
• dobranie odpowiedniej progresji ćwiczeń, które będą bezpieczne

2. Następnym krokiem jest ułożenie dobrego planu treningowego. Warto pamiętać, że niepoprawny trening może jeszcze dodatkowo pogłębiać problem.

Tyczy się to szczególnie mężczyzn, którzy uwielbiają trenować klatę piersiową. Nie zwracają jednak uwagi na odpowiedni trening mięśni pleców. Efektem jest to, że mają coraz bardziej zamkniętą posturę i masę kontuzji o okolicach obręczy barkowej. Na początku często wykonuje z podopiecznym dwa razy więcej ćwiczeń na plecy niż klatkę.

3. Edukacja podopiecznego — chodzi o nawyki. Dwie lub trzy godziny treningu w tygodniu nie wiele zmienią, jeśli osoba nie zmieni swoich nawyków. Potrzeba ruchu czy wykonywane prostych ćwiczeń w domu to konieczność. Nie będę się tu rozpisywał, gdyż pisałem już o tym tutaj. Jeśli chcesz możesz pobrać specjalną checklistę poniżej, która pomoże ci pamiętać o nawykach.

Co możesz zrobić sam w domu?

Nagrałem vlog o ćwiczeniach, które polecam (film włączy się od razu na etapie ćwiczeń).

Podsumowanie

W skrócie: warto skupić się na przyczynie.
Zazwyczaj syndrom skrzyżowania górnego bierze się z naszego stylu życia. Złe nawyki i masa godzin za biurkiem mogą być jedną z przyczyn. Skup się na tym, jak pracujesz. Dodaj ruch i aktywność fizyczną. To najlepsza gwarancja, że problem nie będzie wracał.