Trening izometryczny – wspaniała metoda, której nie znasz.

Co to jest trening izometryczny?

Trening izometryczny jest jedną z najlepszych metod budowania siły i masy mięśniowej. Przydaje się szczególnie w pokonywaniu słabych punktów i zastoju w treningu. 

Bez zbędnego przedłużania idziemy do konkretów.

Kilka podstaw z fizjologii

Rozróżniamy 3 typy skurczów w mięśniach:

1. Skurcz koncentryczny — występuje, kiedy przyczepy mięśnia zbliżają się do siebie. Mówiąc prościej, występuje przykładowo podczas wyciskania sztangi z klatki piersiowej w górę.
2. Skurcz ekscentryczny — występuje, kiedy przyczepy mięśnia oddalają się od siebie. Analogicznie do wcześniejszego przykładu, jest to etap opuszczania sztangi na klatkę.
3. Skurcz izometryczny — występuje, kiedy przyczepy nie zmieniają pozycji, ale mięsień generuję siłę. Wyobraź sobie, że wyciskasz sztangę z klatki do połowy ruchu i trzymasz nieruchomo przez kilka sekund.

Trening izometryczny — zalety

Pozwala rekrutować więcej jednostek motorycznych

Pomyśl o swoich mięśniach jak o nowoczesnym silniku V8. Mimo że ma 8 cylindrów, to może funkcjonować na 4. Komputer decyduje ile cylindrów używać w danej chwili. Zazwyczaj postępuje ekonomicznie, aby zmniejszyć użycie paliwa.

Podobnie jest z jednostkami motorycznymi. Układ nerwowy nie jest chętny, aby wykorzystać wszystko, co ma “pod maską”. Nowicjusz na siłowni wykorzystuje około 50% posiadanych jednostek motorycznych.

Matt Wenning wspominał kiedyś, że najsilniejsi ludzie na świecie rekrutują nawet 90% jednostek motorycznych.

Trening izometryczny jest zatem sposobem, aby nauczyć układ nerwowy rekrutacji dużo większej ilości jednostek motorycznych. Co ważne, ma dobre poparcie w nauce i wśród wielu czołowych trenerów świata.

Poprawia koordynację wewnątrz i między mięśniową

Widziałeś zmianę opon podczas wyścigów formuły 1? Idealny przykład pełnej koordynacji całego zespołu. 

Jeśli chcesz podnieść coś ciężkiego, Twoje mięśnie muszą pracować jak taki zespół. Nie mogę być Mietkiem z garażu, który szuka w Google, jaki rozmiar opon ma Twoje auto, zanim zacznie cokolwiek robić.

Jednym z celów treningu siłowego jest zwiększenie koordynacji wewnątrz i między mięśniowej. Szczególnie dobrze działają tu schematy oparte na małej liczbie powtórzeń i wysokim procencie ciężaru maksymalnego. Pierwsze na myśl przychodzi mi metoda maksymalnego wysiłku czy cluster set.

Trening izometryczny sprawi, że Twoje mięśnie będą pracowały jak czołowy team w F1.

Pozwala celować w “stick pointy”

Znasz to uczucie? Podnosisz sztangę z klatki. Do połowy idzie dobrze. W połowie ruch zaczyna zwalniać. Przez kolejne sekundy sztanga pokonuje raptem kilka milimetrów… Stoi…stoi dalej…..powoli przypominasz sobie numer polisy ubezpieczeniowej. Nagle bumm i poszło…To właśnie był stick point.

Najprościej można go nazwać najsłabszą partią ruchu. Każdy je ma w większości ćwiczeń. To całkiem normalne. Dobrze planowany trening pozwala wzmocnić te punkty. Dzięki temu zazwyczaj cały bój idzie do góry.

Trening izometryczny daje Ci możliwość, aby ustawić sztangę dokładnie w Twoim słabym punkcie. Możesz skupić się bezpośrednio na tym jednym fragmencie ruchu, który zaniża cały wynik.

Izometria będzie działać na około 10 stopni w jedną i drugą od punktu zatrzymania.

Louie Simmons mówił, że łańcuch jest tak silny jak jego najsłabsze ogniwo.

Izometria daje możliwość, aby przeznaczyć dużo więcej czasu na wzmocnienie najsłabszego ogniwa niż wykonywanie klasycznych powtórzeń.

Zwiększa prędkość generowania siły

To jak silny jesteś to nie wszystko. Ważne jest także to, jak szybko możesz tę siłę wygenerować. Mistrzami w tym są dla mnie dwuboiści robiący rwanie ze sztangą.

Jeśli zależy Ci na wynikach siłowych, to zwiększenie prędkości generowania siły powinno być jednym z priorytetów w treningu. Dużo lepiej, jeśli Twoje mięśnie będą reagować w ułamku sekundy niż w sekundę.

Pewnie teraz już Cię nie zdziwi, że mówię o tym, bo trening izometryczny jest jedną z lepszych opcji do poprawy tego parametru.

---

Trening izometryczny — rodzaje

Mamy dwa rodzaje treningu izometrycznego:

Izometria pokonująca (overcoming isometrics) – występuje, kiedy chcesz przepchnąć nieruchomy przedmiot. Przykład na filmie.

Izometria utrzymująca (yielding isometrics) – występuje, kiedy próbujesz utrzymać ciężar nieruchomo w jednym punkcie. Przykład na filmie.

Trening izometryczny – zastosowanie

Najważniejsze pytanie to jak zastosować trening izometryczny w praktyce. Możliwości jest wiele. Poniżej znajdziesz kilka sprawdzonych sposobów.

Wzmocnienie słabych punktów w danym ruchu

Załóżmy, że masz problem z przysiadem. Dochodząc do kąta prostego w kolanach, ruch zwalnia i masz problem, aby przebić ten etap boju. Można wykorzystać izometrię pokonującą.

Musisz zamontować racki od sztangi w taki sposób, aby kolana były w kącie prostym w chwili kiedy się o nie zapierasz. Teraz z całej siły pchasz sztangę do góry.  Jak mówię z całej, to z całej. Jak nie trzęsiesz się jak galaretka, to nie jest z całej.

Jasne jest to, że nie przesuniesz konstrukcji. Chodzi o wywołanie maksymalnego napięcia. 

Jak bym zaprogramował to w planie treningowym?

Możesz także użyć izometrii utrzymującej. Polega ona na tym, że pracujesz z ciężarem supramaksymalnym (taki, którego nie możesz podnieść). Damy martwy ciąg jako przykład. Zabierasz sztangę z racków, schodzisz do punktu, w którym chcesz przytrzymać i trzymasz. Później opuszczasz sztangę na ziemię.

Brzmi prosto, ale uwierz, że te kilka sekund będzie trwać wieczność.

Jak bym zrobił to w planie?

Powyższy schemat można wykorzystać do większości popularnych ćwiczeń jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głowę czy podciąganie na drążku.

Pamiętaj, że w przypadku izometrii utrzymującej pracujesz z ciężarem, którego normalnie nie możesz podnieść. Jeśli nie dysponujesz dobrym sprzętem jak ławka ze wspornikami czy klatką z belkami zabezpieczającymi to może być ona niebezpieczna. Nie rób w takim przypadku ćwiczeń, które mogą cię “przygnieść” przykładowo ławka i przysiad.

Przykład wykorzystania izometrii dla treningu ławki, który stosuje Josh Bryant:

Jak widać mamy tu połączenie izometrii i pracy szybkościowej. Wykorzystuje to zjawisko, o którym pisałem wcześniej — izometria pozwala wygenerować mocniejszy skurcz w ruchu, który robisz po niej.

Tu przykład wykorzystania izometrii do treningu pociągania i wyciskania sztangi nad głowę.

Ile robić, jak długo i kiedy?

Ile trzymać?

Czas trzymania izometrii będzie zależny od celu:

• budowa siły – 5-10 sekund
• budowa wytrzymałości od 10 do nawet 60 sekund

Ile serii?

3-4 serie na jednym treningu ze spokojem wystarczą.

Jaką objętość dobrać? 

Ogólnie serie izometryczne nie powinny stanowić dużego procentu całej objętości treningu. Sam staram się trzymać wyznacznika, który zalecał Charles Poliquin:

• 70% objętości serie koncentryczne
• 20% objętości serie ekscentryczne
• 10% objętości serie izometryczne

Pamiętaj, że trening izometryczny zawsze powinno się łączyć z pełnym zakresem danego ruchu. Jeśli stosujesz przykładowo izometrię na wyciskaniu na ławce, to w tym samym planie powinno znaleźć się wyciskanie w pełnym zakresie ruchu.

Nie rób rzeczy typu 4 serie izometryczne na ławce i koniec treningu ławki.

Jak długo stosować?

Okres od 3 do 6 tygodni jest najczęściej rekomendowany. Powyżej sześciu tygodni izometria przestaje działać i warto zastosować inną metodę.

Dla kogo będzie to dobra metoda?

Nie jest to metoda dla osób początkujących. Jeśli twój staż jest mniejszy niż około 2 lat porządnego treningu, to odpuść. Dużo więcej skorzystasz na zwykłym dobrze zaprogramowanym treningu siłowym.

Podsumowanie.

Myślę, że opisałem podstawy treningu izometrycznego. Można by oczywiście tu pisać i pisać. Chciałem przedstawić najważniejsze informacje i praktyczne przykłady zastosowania.

Na dziś tyle. Do następnego wpisu.