Plan treningowy na redukcję czyli metoda 6/12/25.
System treningowy został rozpropagowany przez Charlesa Poliquina. Sprawdza się podczas redukcji, ale może także posłużyć do budowania masy mięśniowej.
Założenia są proste – wykonujesz 3 ćwiczenia jedno po drugim na tą samą partię mięśniową. Kluczowy będzie dobór odpowiednich ćwiczeń.
Osobiście nie zalecam tej metody dla osób początkujących. Jeśli nie masz kilkunastu dobrze przepracowanych miesięcy za sobą, to są lepsze opcje.
Bez lania wody lecimy do konkretów.
Plan treningowy na redukcję – najważniejsza rzecz!
Podczas redukcji musisz trenować siłowo. Jest to potrzebne, aby utrzymać masę mięśniową. Nie musisz robić specjalnych planów na redukcję. Kiedyś mówiło się, że na rzeźbę trzeba robić dużo powtórzeń. To stare mity. Wystarczy zadbać o deficyt kaloryczny i to wystarczy u większości osób.
Opisywana metoda może wspomóc utyskiwanie fajnej sylwetki, ale nie podziała bez deficytu kalorycznego. Nie ma tu żadnej magii.
Metoda 6 12 25 – ogólne założenia
1 ćwiczenie – cięzkie ćwiczenie złożone, które wykonasz maksymalnie na 8 powtórzeń. Ma ono na celu wygenerowanie dużego napięcia mechanicznego, czyli najważniejszego składnika hipertrofii mięśniowej.
2 ćwiczenie – ćwiczenie izolowane lub maszyny, wykonywane na 12 powtórzeń. Celem jest wywołanie uszkodzeń mięśniowych. Innymi drugi ze składników hipertrofii. Tu dobierz ciężar na około 14RM. Dobrze jest dobrać ruch u długim zakresie ruchu.
3 ćwiczenie – ponownie ćwiczenie izolowane. Jego celem jest wywołanie stresu metabolicznego. Będziesz pracować na 25 powtórzeń i nie będzie to najprzyjemniejsza chwila w twoim życiu.
Metoda aktywuje wszystkie jednostki motoryczne w mięśniach. Pierwsze ćwiczenie będzie aktywowało jednostki wysokoprogowe. Kolejne dwa skupiają się na niskoprogowych. Serie po 25 powtórzeń wykonasz z małym ciężarem. Mają one jednak sens w kontekście budowania mięśni, o czym pisał Brad Schoenfeld (tutaj).
Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym czytelnikiem, to zobaczysz, że metoda łączy wszystkie 3 czynniki hipertrofii.
Charles Poliquin zalecał, aby w każdym ćwiczeniu dochodzić do upadku mięśniowego. Z mojego doświadczenia z tą metodą wiem, że zostawianie 2 powtórzeń w zapasie także daje super efekty. Dodatkowo jest bezpieczniejsze.
Metodę powinno się stosować przez maksymalnie 6 tygodni i sprawdzi się ona dobrze jako plan treningowy na redukcję. Szczególnie w końcowej fazie redukcji.
Metoda 6 12 25 – przykłady
Zestaw na biceps:
Powyższą metodą, można zastosować do praktycznie każdej grupy mięśniowej. Poniżej przedstawiam kilka przykładów.
Klatka piersiowa
A1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x6 tempo 3/0/x/0 / 10 sekund przerwy
A2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30 st. x12 tempo 3/0/1/0 /10 sekund przerwy
A3. Rozpiętki na bramie x25 tempo 2/0/1/0 / 3-4 minuty przerwy
Plecy
A1. Podciąganie na drążku podchwytem x6 tempo 3/0/x/0 /10 sekund przerwy
A2. Wiosłowanie sztangą w nachwycie x12 tempo 2/0/1/0 / 10 sekund przerwy
A3. Facepull na gumie x25 tempo 2/0/1/0 / 3-4 minuty przerwy
Tricpes
A1. Wyciskanie sztangą w wąskim chwycie x6 tempo 3/0/x/0 /10 sekund przerwy
A2. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną x12 tempo 2/0/1/0 10 sekund przerwy
A3. Prostowanie ramion z gumą x25 tempo 2/0/1/0 /3-4 minuty przerwy
Biceps
A1. Podciąganie na drążku podchwytem x6 tempo 3/0/x/0 /10 sekund przerwy
A2. Uginanie ramion sztangą łamaną x12 tempo 2/0/1/0 10 sekund przerwy
A3. Uginanie ramion z gumą x25 tempo 2/0/1/0 /3-4 minuty przerwy
Czworogłowe uda
A1. Przysiad ze sztangą z przodu x6 tempo 3/0/x/0 /10 sekund przerwy
A2. Wyciskanie na suwnicy x12 tempo 2/0/1/0 10 sekund przerwy
A3. Wyprosty nóg na maszynie x25 tempo 2/0/1/0 /3-4 minuty przerwy
Dwugowe uda
A1. Martwy ciąg na sztywnych nogach x6 tempo 3/0/x/0 /10 sekund przerwy
A2. Uginanie nóg w pozycji leżącej x12 tempo 2/0/1/0 10 sekund przerwy
A3. Uginanie nóg siedząc z gumą x25 tempo 2/0/1/0 /3-4 minuty przerwy
To oczywiście tylko przykłady. Możliwych kombinacji jest ogrom.
Metoda sprawdzi się też w fazie akumulacji.
Jak ubrać to w tydzień treningowy?
Jedną z ciekawszych opcji wydaje się podział Charlesa Poliquina. Jest to split, który trwa 6 dni. Podział wygląda następująco:
1 dzień: klatka piersiowa i plecy
2 dzień: nogi
3 dzień: przerwa
4 dzień: barki i ramiona
5 dzień: przerwa
6 dzień: powtarzasz od nowa dzień 1
A co jeśli lubisz podział góra/dół?
Oto schemat, jaki sam stosowałem.
Poniedziałek
A. Zadanie główne / martwy ciąg 3-4 serie, 5 powt. do max dnia
B. Czworogłowe uda w formie 5/12/25 x 4 serie
C. Ćwiczenie na brzuch
Wtorek
A. Zadanie główne / OHP sztangą 3-4 serie, 5 powt. do max dnia
B. Plecy metodą 6/12/25 x 3 serie
C. Triceps metodą 6/12/25 x 3 serie
Czwartek
A. Zadanie główne / Przysiad przedni 3-4 serie, 5 powt. do max dnia
B. Grupa kulszowo-goleniowa metodą 6/12/25 x 3 serie
C. Lokomocja
Piątek
A. Zadanie główne / podciąganie z obciążeniem 3-4 serie, 5 powt. do max dnia
B. Klatka piersiowa metodą 6/12/25 x 3 serie
C. Biceps metodą 6/12/25 x 3 serie
Jest to nieco inne podejście do treningu niż typowe systemy kulturystyczne.
Robiłem 2 bloki po 3 tygodnie. Po pierwszych 3 tygodniach zmieniłem ćwiczenia stosowane w metodzie 6/12/25. Ćwiczenia główne zostały bez zmian. Po szóstym tygodniu zrobiłem deload i zmieniłem metodę treningu na inną.
Podsumowanie
Trening na redukcję nie powinien różnic się od tego, jak trenujesz przez większość roku. Jeśli chcesz pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej, masz dwie opcje:
- Mniej jeść co wywoła deficyt kalorii
- Więcej się ruszać co także wywoła deficyt kalorii
I teraz uwaga:
Nie jest dobrym pomysłem korzystanie z tych opcji naraz.
Jestem fanem tego, aby korzystać tylko z jednej dźwigni w jednej chwili.
Największy problem jest w tym, że ludzie chcą wszystko od razu. Od poniedziałku dieta. Najlepiej 1000 kalorii na deficycie. Do tego normalne treningi i dodatkowe kardio w wolne dni. Waga spada szybko. Pytanie, jaka jest proporcja traconej tkanki tłuszczowej do traconych mięśni?
Lepszym pomysłem będzie niewielki deficyt rzędu 300 kalorii i cierpliwość. Jeśli będziesz w momencie, gdzie musisz już jeść dość mało kalorii, to dodałbym aktywności fizycznej. Wolę mieć więcej dostępnego jedzenia, bo dzięki temu dostarczam wszystkie niezbędne składniki do organizmu.
Opisana metoda sprawdzi się szczególnie w końcowym fazie redukcji. Wpłynie ona na zagęszczenie treningu. Dzięki temu wykonasz więcej pracy w danej jednostce treningowej.