Co roku w okolicach marca pojawia się pytanie: jak efektywnie schudnąć?
Dziś podam Ci 5 rad jak pozbyć się zbędnych kilogramów. Nie będzie tu magicznych diet czy polecanych suplementów. Będą to PODSTAWY, które zawsze działają. Czy dzięki temu stracisz 15 kilogramów w miesiąc? Raczej nie. Jeśli wierzysz w takie bajki, to możesz szukać innych magicznych sposobów. Rzeczywistość jednak szybko zweryfikuje ich działanie. Idziemy do konkretów.
1. Deficyt kaloryczny
Znasz zasadę Pareto?
20% twoich wysiłków da 80% efektów. Jeśli chcesz zgubić kilka kilogramów, to deficyt jest tym, co zapewni 80% efektów. Nie jedzenie co 3 godziny, unikanie cukrów czy picie koktajli z paczek za kupę kasy.
Wiele osób zadaje sobie pytanie, jak efektywnie schudnąć. Szukają magicznej diety, suplementów czy planów treningowych.
Możesz jeść najzdrowsze produkty na świecie, ale jeśli będziesz na dodatnim bilansie kalorycznym, to i tak nie schudniesz. Brutalne, ale prawdziwe.
Będąc na ketozie, nie chudniesz od ketozy, ale od deficytu. Fakt, że ktoś mówi, iż po kilku dniach ketozy ma kilka kilogramów mniej, o niczym nie świadczy. Zazwyczaj jest to kwestia zmniejszenia zapasów glikogenu w mięśniach, a nie realny spadek poziomu tkanki tłuszczowej. Jedna pizza na wieczór i waga wróci.
Tak samo z dietą paleo, wegańską i każdą inną. Nie jestem wyznawcą żadnej specjalnej diety. Dla większości ludzi sprawdzi się zwykła zbilansowana dieta, w której jemy wszystko, co zdrowe.
Jak obliczyć zapotrzebowanie?
Metod i wzorów jest wiele. Jeśli nie jesteś sportowcem, to raczej nie masz dostępu do zaawansowanego sprzętu. Dlatego proponuje oprzeć się na wzorze Mifflin-St Jeor. Wygląda następująco:
Mężczyźni : [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] + [4,92 x wiek (lata)] + 5
Kobiety: [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] + [4,92 x wiek(lata)] – 161
Mój przykład : 92kg, 184cm i 35 lat
(9.99 x 92) +(6.25 x184) + (4.92 x35) + 5 = 2246
Ten wynik trzeba oczywiście pomnożyć przez współczynnik aktywności między 1.2 a 1,7
Dla osób, które raczej mało się ruszają i mają pracę siedzącą, dałbym między 1,1 a 1.2
2246 × 1.2 = 2700
I od tego odejmuję 25% kalorii jako deficyt i mamy 2300 na początek.
Czy są to w pełni dokładne wyliczenia? Nie.
Przez około 2 tygodnie trzymałbym 2600 kalorii i sprawdzał co dzieje się na wadze. Jeśli spada zbyt szybko (ponad 1 kg na tydzień, to dołożyłbym 100 – 150 kcal), jeśli nie spada, to 100 kalorii bym obniżył.
Są oczywiście inne wzory i sposoby na jeszcze dokładniejsze obliczenie zapotrzebowania. Jeśli działasz sam, to radzę, aby jak najmniej komplikować sobie sprawę.
Stąd też wyznaje zasadę, że lepiej policzyć zapotrzebowanie mniej więcej i zacząć działać. Często ludzie stosują wiele kalkulatorów i wzorów. Zapominają, że wagę tracimy od zmian w diecie, a nie od bardzo dokładnego obliczenia zapotrzebowania. Zacznij i potem koryguj.
Czy musisz liczyć kalorie?
Na początku tak. Popularne są teraz diety intuicyjne, w których starasz się jeść „na oko” tyle ile potrzebujesz. Osobiście sądzę, że jeśli ktoś ma nadwagę, to jedzenie na oko się u niego nie sprawdza. Może jestem bezpośredni, ale takie są fakty.
Dlatego zalecam, aby liczyć kalorie przez początkowy okres. Poznasz produkty i ich składy. Zapamiętasz mniej więcej ile, jest kalorii w różnych posiłkach. Z czasem jest duża szansa, że nauczysz się jeść intuicyjnie.
2. Skup się na białku
To porada, która ma w sobie jeden ukryty life-hack. Jeśli skupisz się na dostarczeniu odpowiedniej ilości białka, to z automatu będziesz wybierać lepsze produkty. Nie ma na rynku śmieciowego jedzenia, które będzie bogate w proteiny przy małej ilości kalorii. Stąd też wszelkie przekąski będą musiały ustąpić miejsca wartościowym produktom.
Mięso jak kurczak, wołowina, dziczyzna czy ryby, nabiał, jajka, warzywa strączkowe. Komponując dietę na takich produktach, jest duże prawdopodobieństwo, że będziesz jadł lepiej. Jeśli chcesz dostarczyć 150-200 gramów białka dziennie, to nie zrobisz tego na hot-dogach ze stacji benzynowej czy szybkich przekąskach. Wymaga to planowania tego, co zjesz i zrobienia zakupów wcześniej.
Kiedy robię posiłek, myślę o białku. Potem dodaję tłuszcze i węglowodany, aby dopasować kaloryczność. Do tego trochę warzyw i gotowe.
Możesz także używać odżywek białkowych. Zalecam jednak, aby nie traktować jej jako zamiennika normalnego pożywienia. Na temat odżywek białkowych mam cały wpis tutaj.
Ile ciałka jeść?
Dodatkowo, jeśli nie wiesz, od czego zacząć, to zacznij od ilości białka równej Twojemu wzrostowi. Mam 184 cm, czyli 184 gramy białka dziennie muszę spożyć. Dobra opcja na start bez zbędnego komplikowania.
3. NEAT
Mówiąc inaczej – spontaniczna aktywność fizyczna. Wiele osób myśli, że mogą spalać zbędne kalorie tylko podczas treningu. Jednak każdy ruch powoduje, że organizm zużywa energię.
Odprowadzenie dziecka do przedszkola, wyjście na zakupy czy wchodzenie po schodach. Liczą się także rzeczy, których prawie nikt nie bierze pod uwagę. Tupanie stopami, wiercenie się na krześle, a nawet wieczne drapanie się (tu myślę o sobie jako o alergiku w okresie wiosny).
Jak możesz to wykorzystać?
Zacznij chodzić. Jeśli nie chodzisz zbyt dużo, to ustaw cel dzienny na 5.000 kroków. Z czasem staraj się dojść do 10.000. Jeśli możesz, ruszaj się w każdej możliwej sytuacji. Schody zamiast windy. Kawałek spaceru zamiast komunikacji. Rozrywka na świeżym powietrzu zamiast na kanapie.
Pozbędziesz się sporej ilości kalorii, robiąc codzienne czynności. Dodatkowo zadbasz o układ ruchu.
4. Nie pij kalorii
Często widzę na siłowni ciekawą sytuację. Ktoś przychodzi, aby pobiegać na bieżni. Kupuje sobie napój izotoniczny. Podczas biegu spali 200 kalorii. Dostarczy jednak 300 z napoju. Ma 100 kalorii na górkę. Potem jest narzekanie, że nic nie działa.
Dlatego jednym zaleceń, jakie praktycznie zawsze daję to eliminacja napojów, które mają kalorie. Możesz pić wodę, herbaty, kawę czy nawet napoje zero kalorii. Odstaw jednak te, które mają kalorie. Możesz zastosować słodziki dla smaku.
Napoje to często miejsce, gdzie dostarczamy dużo zbędnej energii. Może to powodować, że 300 kalorii, które ucinamy z normalnego pożywienia, dostarczymy po prostu w inny sposób. Często nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy.
Piwko lub winko do kolacji? Gram alkoholu ma 7 kalorii. Dodatkowo Cię odwadnia i powoduje, że stajesz się lodówkowym odkurzaczem. Chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, to przestań mówić, że pijesz dwie butelki czerwonego wina w tygodniu dla zdrowia.
Inną sprawą jest fakt, że będąc na deficycie, możesz odczuwać lekki głód. Osobiście wolę mieć większą pulę kalorii w postaci „stałego pożywienia”. Dzięki temu odczuwasz mniej głodu, bo organizm musi strawić pożywienie.
5. Nie szukaj spalaczy tłuszczu w Google
To praktycznie norma. Ktoś chce schudnąć. Nie rusza się. Nie wprowadził jeszcze żadnych zmian w diecie. Jednak pierwszym co robi to kupno spalacza tłuszczu. Czy będą efekty? Raczej nie.
Pomyśl sobie tak. Spalacz tłuszczu to czubek piramidy. Nie będzie jednak czubka bez dobrych fundamentów. Mowa tu o podstawach jak rozsądna dieta z deficytem kalorii oraz ruch i aktywność. Dopóki nie ma tego, to kupno tego typu suplementów jest wyrzucaniem pieniędzy w błoto.
Rozumiem, że dziś natychmiastowa gratyfikacja jest czymś normalnym. Parę kliknięć, wizyta w paczkomacie i za chwilę kilka kilogramów mniej. Tak to nie działa. Nie chcę rozwijać tematu jakości spalaczy tłuszczu, gdyż to temat rzeka. Pamiętaj jednak, że nie ma nic za darmo.
Twoją naiwność wykorzystają producenci tego typu suplementów. Masz jednak wybór. Możesz zabrać się za dietę i ruch. Możesz także wydać masę pieniędzy na środki, które nie dadzą Ci efektów.
Jak efektywnie schudnąć – podsumowanie
Cierpliwość i konsekwentne działanie. Aktualnie zaleca się, utratę około 0.2 do 0.5 kilograma w skali tygodnia. Jest to ilość, która nie zrujnuje zdrowia (szczególnie mam tu na myśli kobiety, na dietach 800 kcal) i nie wymaga drastycznego deficytu kalorii.
Tym, co zawsze zalecam to trening siłowy. O wielu jego zaletach pisałem tutaj.
Ten wpis celowo zostawiam bez podawania żadnych badań naukowych. Są to oczywiste rzeczy, które działają. Moja babcia mówiła, że jak chcę schudnąć to mam mniej jeść i się ruszać. Wiedziała to bez dostępu do pubmedu.
Ludzie uwielbiają komplikować wszystko. Oglądają setki filmów, czytają artykuły i badania naukowe. Słuchają ekspertów. Porównują różne typy diet i schematów żywienia. Na końcu mają tyle wiedzy, że nie wiedzą, od czego zacząć. Odstawić cukier czy nie? A co z glutenem? Low carb czy high carb? Łączyć pomidora z ogórkiem czy nie?
Serio?
Większość osób wie, co powinna zrobić, ale nie chce mi się wyjść ze strefy komfortu.
Nie musisz robić studiów z dietetyki, aby wiedzieć, że warto odstawić słodycze, śmieciowe jedzenie czy fast-foody. Wieczne szukanie informacji to nic innego jak jeden z typów prokrastynacji.
Słowo na koniec. Nie komplikuj i zacznij działać. Skup się na zmianie nawyków żywieniowych. Efekty przyjdą z czasem. Jeśli masz problem z dietą i utratą wagi, możesz skorzystać z mojej pomocy. Zobacz w link. Opisuję tam, jak wygląda współpraca. Są tam także opinie innych podopiecznych.
Indywidualna współpraca ze mną
