Jak dbać o zdrowie? Tworząc nawyki. Często czytam o ludziach odnoszących duże sukcesy w biznesie. Co najmniej 80% z nich trenuje, stosuje dietę i zwraca uwagę na jakość pożywienia. Sam także pracuje na zasadzie nawyków i są one podstawą w moim systemie dbania o zdrowie. Dokładnie to samo staram się zaszczepić wśród moich klientów. Dlaczego to takie ważne?
Bo dbanie o zdrowie to proces. Każdy zna powiedzenie: lepiej zapobiegać niż leczyć. Nie będzie to wpis naszpikowany linkami afiliacyjnymi, z których możesz coś kupić. Na suplementy jest miejsce, ale na początek PODSTAWY. Nie jestem osobą, która twierdzi, że wystarczy jeden magiczny suplement, który da Ci zdrowie i sprawność na zawsze. Jest jednak kilka nawyków, które możesz wprowadzić do życia, aby być zdrowszym i czuć się lepiej.
1. Skup się na jakości jedzenia i wadze ciała
Sytuacja, którą widziałem dosłownie kilka dni temu. Mężczyzna podjechał na stację benzynową bardzo drogim autem. Zatankował do pełna paliwo wysokooktanowe 98. Chwilę później wychodzi z hot-dogiem i colą w ręce. Rodzi się pytanie — dlaczego ludzie leją najlepsze paliwo do auta, a w siebie samych pakują syf? Obojętnie jakie paliwo zatankujesz, to za 20 lat Twoje auto i tak będzie historią.
Co, jeśli przez 20 czy 30 lat będziesz pakować syf w samego siebie? Twoja jakość życia będzie dużo niższa. Nadwaga, problemy z cukrem, niedobory witamin i minerałów. Lista potencjalnych problemów może być bardzo długa. Nie jest jednak moim celem teraz Cię straszyć.
To, co jesz, ma znaczenie. Zaczynając współpracę z nowym klientem każdego przekonuje zacząć do pracy nad kilkoma nawykami:
- eliminacja słodkich napojów, które zawierają dużo cukru i kalorii,
- dodanie białka do każdego posiłku (najlepiej z normalnego pożywienia),
- stopniowe eliminowanie mocno przetworzonego jedzenia (głównie słodycze, przekąski czy gotowe pakowane posiłki),
- dodawanie warzyw do co najmniej 2-3 posiłków w ciągu dnia,
- dbanie o nawodnienie.
Od dawna twierdzę, że danie komuś diety na kartce nie działa, bo nie uczy jeść samodzielnie. To nie odpowiedź na pytanie jak dbać o zdrowie. Dlatego wyrobienie dobrych nawyków jest kluczowe dla utrzymania wagi i dobrego samopoczucia. Zazwyczaj pięć powyższych rzeczy skutkuje, znaczą poprawą jakości diety i ubytkiem kilogramów na wadze.
Pomyśl o swoim ciele jak o najdroższym super samochodzie. Czy mając Ferrari za kilka baniek, zatankujesz paliwo kupione po niższej cenie od podejrzanego gościa? Raczej nie. Tak samo traktuj swoje ciało. Tankujesz paliwo tylko najlepszej jakości. To ono pozwala Ci pracować, zarabiać i cieszyć się życiem.
Jaką dietę wybrać?
Tutaj posłużę się słowami, jakie powiedział dr Layne Norton — nawet najzdrowsza dieta nie da Ci tyle dla zdrowia jak pozbycie się nadmiernej wagi. Wybierz zdrową dietę, w której kontrolujesz ilość spożywanych kalorii i którą możesz utrzymać. Więcej o tym pisałem tutaj.
2. Trening siłowy i kondycyjny
Kiedy ktoś pyta mnie jak dbać o zdrowie, to zawsze prędzej czy późnej dochodzimy do tematu treningu. Problem w tym, że większości ludzi trening siłowy kojarzy się z kulturystyką. Moim zdanim pompowanie klatki piersiowej czy bicepsów na maszynie jest dalekie od zdrowia. Co więc warto zrobić?
Postaw na ruch. 2 lub 3 treningi siłowe w tygodniu oparte na najważniejszych wzorcach ruchowych wystarczą. Kiedy opanujesz poprawną technikę ćwiczeń, to warto skupić się na rozwoju siły. Jak wiadomo jest to najważniejsza cecha motoryczna, która wpływa na wszystkie inne.
Dla mnie trening siłowy jest ZAWSZE powiązany z nauką poprawnego oddechu i chodu.
Dwa ostatnie elementy, to rzeczy, których robimy najwięcej w ciągu dnia. Mało kto o tym jednak pamięta. Osobiście sądzę, że dobry trener powinien zaczynać od pracy z oddechem, gdyż jest to baza do całej reszty. Temat oddechu poruszyłem w rozmowie z Maciejem Szyszką.
Robić trening cardio czy nie?
Możesz dziś często usłyszeć, że nie trzeba robić treningu kondycyjnego, aby schudnąć. To oczywiście prawda. Dobrą dietą, możesz pozbyć się zbędnych kilogramów.
Trening siłowy i kondycyjny są ze sobą powiązane. Jak mówi czołowy trener od kondycji — Joel Jamieison — dobra kondycja to baza do regeneracji po ciężkich treningach siłowych. Połączenie treningu siłowego i kondycyjnego to najlepsza opcja w kontekście długofalowego zdrowia.
Mamy tendencję do trenowania wielu mało istotnych mięśni w kontekście zdrowia. Zapominamy jednak najważniejszym mięśniu, czyli sercu. Przestań myśleć o treningu kondycyjnym jak o sposobie na utratę tłuszczu. Pomyśl o nim jak o serwisie silnika, który napędza całą resztę.
Jak możesz to uprościć?
- 30 do 60 minut spaceru w szybszym tempie 2x w tygodniu,
- dodatkowo 1 lub 2 razy w tygodniu podnieś tętno do około 80% Twojego maksymalnego (220- Twój wiek = Twoje tętno maksymalne). Mogą to być podbiegi, sprinty, praca na ergometrach, rowerkach czy szybsze spacery z obciążeniem. Dopasuj coś do własnych możliwości i upodobań tak, aby nie zrobić sobie krzywdy. Z doświadczenia wiem, że ergometry są najbezpieczniejsze.
Jak widzisz, nie ma tu zaleceń, aby biegać 10 kilometrów kilka razy w tygodniu. To chyba jedna z najgorszych możliwych opcji to wyboru. Na ten temat ciekawie wypowiedział się Dr med. Peter Attia:
nic mnie nie smuci tak bardzo jak widok człowieka, który bardzo pragnie zrzucić kilogramy i myśli, że musi w tym celu przebiegać 30 kilometrów tygodniowo. Nie chce tego robić, bolą go kolana, nie lubi biegać i nie traci wagi.
Jego zdaniem podstawą jest intensywny trening siłowy, który będzie wpływał na poprawę metabolizmu, pozwalał utrzymać masę mięśniową i zachowanie „stabilności ortopedycznej”. Innymi słowy, mówi o tak przyziemniej rzeczy, jak możliwość sprawnego poruszania się za kilkanaście lat.
3. Dbanie o sen
Sen to najtańszy i najlepszy suplement, w jaki możesz zainwestować. Wszyscy wolą jednak kupować drogie adaptogeny z nadzieją, że zastąpią nieprzespane godziny w nocy. Nikt nie stworzył jak dotąd suplementu, który zastąpi sen.
Sen to czas, w którym całe Twoje ciało się regeneruje i naprawia. Budujesz masę mięśniową i w pewnym sensie oczyszczasz głowę. Wpływa on na regulację wszystkich hormonów w organizmie. Jego niedobór bardzo często powoduje, że nie możesz pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. O wielu innych skutkach braku snu pisałem już TUTAJ, więc nie będę powielał treści. Znajdziesz tam również dokładną instrukcję jak poprawić jakość snu praktycznie za darmo.
Wertując informacje o tym, jak dbać o zdrowie znajdziesz masę treści i porad. Uwierz mi jednak, że zrobienie priorytetu ze snu da Ci najwęższy efekt. 7-8 godzin dobrej jakości snu każdego dnia, to coś, co musi znaleźć się w każdym planie dbania o zdrowie.
Kilka podstawowych nawyków, które możesz wprowadzić od zaraz:
- brak elektroniki na około 2 godziny przed snem (aby nie blokować wydzielania melatoniny)
- ustalenie godziny, o której każdego dnia idziesz spać (w celu określenia stałego rytmu dobowego)
- odłożenie pracy na dwie godziny przed snem (aby niepotrzebnie się nie pobudzać)
- brak spożywania kofeiny na około 5-6 godzin przed snem (5 godzin to połowiczny rozkład kofeiny i w tym czasie może zaburzać sen)
- trening oddechowy przed snem (w celu uspokojenia — na przykład oddech kwadratowy)
Nie chodzi o to, aby szaleć na punkcie snu i bawić się w sektę. Mamy takie czasy, jakie mamy i to, co powyżej wystarczy u większości ludzi.
4. Codzienna gimnastyka
Trening to jedno, ale dbanie o poprawną mobilność i ruchomość to drugie. Jeśli jesteś już koło czterdziestki, to warto skupić się na pracy nad zakresami ruchów i utrzymaniu masy mięśniowej.
Pomyśl inaczej:
Trening to marketing w firmie. Bez niego totalnie wszystko się sypie.
Codzienna gimnastyka to perfekcyjna obsługa klienta.
Jeśli obydwie rzeczy działają, jest dobrze. Jeśli jedna zawodzi, jest słabo.
Codzienny poranny rozruch jest szczególnie ważny w społeczeństwie, w którym dużo siedzimy. Problemy z postawą ciała takie jak syndrom skrzyżowania górnego czy dolnego dotyka ogromnej ilości osób. Bóle pleców, głowy czy wielu innych rejonów ciała, to coś, czego da się czego uniknąć, robiąc proste czynności każdego dnia.
Tutaj łatwo sobie skomplikować sprawę poprzez nadmierne analizowanie co najlepiej będzie zrobić. Które ćwiczenia rozciągające? Które mięśnie rozciągać? Moim zdaniem prostota jest odpowiedzią jak dbać o zdrowie układu ruchu. Co jest najczęściej problematyczne:
- klatka piersiowa i najszersze grzbietu + rotacja odcinka piersiowego
- czworogłowe uda i zginacze biodra
- łydki
- grupa kulszowo-goleniowa wraz z przywodzicielami
- pośladki
- czworoboczny w górnej części
Są to grupy mięśniowe, które są najczęściej mocno spięte u moich typowych klientów, czyli osób, które dużo pracują na siedząco. Poniżej masz film z prostym zestawem ćwiczeń. Celowo nie dawałem tam bardziej zaawansowanych kombinacji, aby nie przestraszyć Cię już na starcie. Zacznij od podstaw, a potem możesz się bawić do woli.
Jak zwiększyć skuteczność rozciągania?
Nie rób tego na siłę. Wiele osób myśli, że im mocniej naciągnie dany mięsień, tym bardziej go rozciągnie. Niestety nie. Od razu do akcji wejdzie układ nerwowy, który napnie mięsień i nie pozwoli mu się rozciągnąć. Postępując w taki sposób, tracisz tylko czas.
Musisz w pewnym sensie wyłączyć układ nerwowy, aby pozwolił się rozluźnić danemu mięśniowi. Najprościej zrobisz to poprzez oddech (czy nie wspomniałem już wcześniej, że oddech jest kluczowy??). Ujmując to prościej: wchodzisz w pozycję do rozciągania, aby poczuć napięcie na mięśniu. Zaczynasz spokojnie oddychać. Wdech nosem i wydech ustami, który jest co najmniej dwa razy dłuższy niż wdech.
10 minut codziennej pracy, może zdziałać cuda. Liczy się konsekwencja i to, abyś działał długoterminowo.
5. Medytacja
Jak mówi Tim Ferris 80% ludzi, z którymi przeprowadził wywiady, praktykuje jakąś formę medytacji czy treningu uważności. Pamiętaj, że mowa tu o prawdziwych kotach w swoich branżach. Temat jest rozbudowany, jest jednak coś, co musisz wiedzieć na początek.
Samo słowo medytacja jest przerażające dla wielu ludzi. Wizja siedzenia w kwiecie lotosu przez kilka godzin jest raczej słaba. Dodatkowo w Polsce gdzie mamy większość chrześcijan, wielu z nich nie chce bawić się w „inne” religie.
Najważniejszą rzeczą, jaką nauczyłem się o medytacji, jest to, że możesz ją praktykować w zupełnym odcięciu od wszelkich religii. Nie ważne, jakiego jesteś wyznania. Zawsze możesz usiąść i po prostu praktykować skupienie i uważność.
Sam nie jestem specjalistą, jeśli chodzi o medytację. Dopiero się uczę i praktykuj od około roku. W tym czasie zauważyłem jednak ogromne zmiany w sposobie działania mojej głowy. Mniej stresu, mniej niepokoju o to, co będzie jutro, umiejętność lepszego skupienia się na pracy.
Cytując wspomnianego Ferrisa:
Jeśli zaczynasz dzień od ćwiczeń koncentracji wtedy, kiedy nie jest Ci ona potrzebna, możesz się łatwiej skupić, kiedy naprawdę Ci na tym zależy.
Przerabiałem kilka różnych form medytacji i tylko jedna sprawdziła się w dłuższej perspektywie czasu. Mowa tu o medytacji z mantrą, czyli transcendentalnej. Teraz, jeśli zaczniesz szukać informacji na ten temat, to możesz czuć się trochę zagubiony. Jest jednak świetny opis tej metody — ten wpis Rafała Mazura. Jeśli przerazi Cię prostota tej techniki, to dobrze. Tak ma właśnie być.
Zastanawiając się jak dbać o zdrowie mamy przed oczami witaminy, treningi czy zdrowe jedzenie. Zdrowie to nie tylko ciało. To także głowa, która tym ciałem kieruje. Medytacja pozwala zrobić codzienny „serwis” Twoje głowy. Dzięki temu działasz skuteczniej i po prostu lepiej się czujesz. Powyżej masz link, który pokaże Ci jak zacząć. Nic to nie kosztuje, a zwrot z inwestycji będzie przeogromny.
Budowanie procesu
W tym artykule podałem Ci kilka nawyków, które warto wprowadzić. Możesz od jutra wszystkie z nich dodać do Twojej codziennej rutyny i cieszyć się lepszym zdrowiem.
No tak nie do końca…..
Wrzucenie wszystkiego od razu to najgorsza możliwa opcja. Masz dbać o zdrowie, a nie zajeżdżać się treningiem i denerwować się czy wprowadziłeś wszystkie potrzebne nawyki. Kluczem będzie stopniowe wprowadzanie zmian. Masz 3 główne kategorie:
- żywienie
- aktywność fizyczna
- głowa
Wybierz na początek po jednym nawyku z każdej grupy i daj sobie około 15-30 dni, aby go wprowadzić. Pamiętaj, że działasz długoterminowo. Nie szukamy tu szybkich zmian mających dać efekt na wczoraj. Przykładowo:
- eliminujesz słodkie napoje
- dodajesz dwa spacery w tygodniu
- robisz 10 minut treningu oddychania lub medytacji
Po kilkunastu dniach możesz dodać do każdej grupy kolejny nawyk. Dzięki temu nie wywrócisz swojego życia o 180 stopni i zwiększysz szanse powodzenia we wprowadzaniu zmian.
Tutaj idealnie sprawdzi się filozofia kaizen. W najprostszym ujęciu — każdego dnia zrób coś troszeczkę lepiej niż dzień wcześniej. Jeśli w poniedziałek udało Ci się wyeliminować cukier tylko z jednego napoju super. Postaraj się we worek zrobić to z dwoma napojami. Rozumiesz?
Nie chodzi o to, aby robić z siebie nie wiadomo kogo. Nie dojdziesz do poziomu dyscypliny, na jakim jest Jocko Willink w dwa tygodnie. Jednak małe codzienne kroczki to najlepsza odpowiedź na pytanie, jak dbać o zdrowie.
—-
Konsekwencja bije perfekcję. ZAWSZE.
