Czy Ty również czujesz się wiecznie zmęczony? Czy o poranku jesteś pełen energii, czy myślisz tylko o kawie? Może szukasz witamin i suplementów, które sprawią, że poczujesz się lepiej? Czas przyjrzeć się bliżej temu, jak wygląda Twój sen. Z tego wpisu dowiesz się jak poprawić jakość snu i dlaczego jest on tak ważny.
W świecie fitness krąży jedno zdanie: od treningu ważniejsza jest regeneracja. W tym miejscu w pełni się zgadzam. Widzę jednak, że wiele osób próbuje wpłynąć na swoją regenerację w zły sposób. Jeśli chcesz trenować ciężko i mieć efekty, to musisz skupić się na jakości snu.
Sen to najskuteczniejsza metoda regeneracji i dbania o swoje zdrowie, która ma wpływ na KAŻDY aspekt życia. Jest to moim zdaniem chyba najbardziej niedoceniana metoda regeneracji. Dużo łatwiej jest kupić suplement, licząc, że załatwi wszystko. Nie załatwi. Nie ma na rynku specyfiku, który zniweluje braki w śnie.
Dlaczego sen jest tak ważny?
Mamy wiele dowodów naukowych mówiących o tym, jak kluczową kwestią dla naszego zdrowia jest sen. Może się wydawać inaczej, ale organizm nie jest w stanie funkcjonować poprawnie przy regularnym niedoborze snu.
Co może się dziać, kiedy mało spisz?
- zaburzenia hormonalne i metaboliczne, które mogą powodować problemy z otyłością czy brak możliwości utraty tkanki tłuszczowej,
- problemy z odżywianiem (większe uczucie łaknienia, nocne podjadanie),
- zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2,
- choroby układu sercowo-naczyniowego i nadciśnienie tętnicze,
- większe ryzyko stanów zapalnych jelit i choroby Leśniowskiego-Crohna,
- problemy z poziomem testosteronu u mężczyzn,
- ryzyko chorób otępiennych jak Alzheimer,
- mniejszy popęd seksualny i spadek libido,
- brak snu zabija procesy poznawcze, zdolność uczenia się i przyswajania nowych informacji. Dodatkowo przy zbyt małej ilości snu nie jesteś w stanie skutecznie zapamiętać tego, czego się uczysz,
- brak snu niszczy nasze samopoczucie. Jest to czynnik, który ma wpływ na ryzyko pojawienia się depresji,
- gorszy wygląd skóry — mała ilość snu wiąże się z większą ilością wydzielanego kortyzolu. Może mieć wpływ na pogorszenie się wyglądu skóry, poprzez rozkładanie kolagenu,
- brak snu powoduje, że częściej zapominasz o ważnych sprawach i wpływa na nasze osądy oraz decyzję.
Co poszło nie tak?
Zobaczą poniższą listę:
- nienawidzisz budzika, stał on się twoim największym wrogiem,
- często masz problem z szybkim i sprawnym zasypianiem, a poranki są zazwyczaj bardzo ciężkie i potrzebujesz sporo czasu, aby się odnaleźć,
- jesteś senny w połowie dnia, myślisz tylko o drzemce i nie masz na nic siły,
- robisz sobie jedną lub więcej długich drzemek i czujesz się po nich jeszcze gorzej niż przed położeniem się spać,
- nie potrafisz funkcjonować bez kawy, pijesz jej ogromne ilości każdego dnia,
- bezskutecznie próbujesz się odchudzać od wielu miesięcy,
- nie widzisz postępów na siłowni,
- masz świadomość tego, że powinieneś położyć się wcześniej, ale wolisz obejrzeć coś na komputerze.
Które z tych rzeczy są dla Ciebie codziennością?
Telewizory, laptopy i telefony komórkowe emitują niebieskie światło, które powoduje zmniejszenie wydzielania melatoniny. Efektem tego jest wprowadzenie naszego organizmu w błąd. Z perspektywy natury, z chwilą, kiedy zachodzi słońce, nasz organizm zaczyna wydzielać wcześniej wspomniany hormon. Jego celem jest w dużym uproszczeniu pomóc nam zasnąć i utrzymać sen w odpowiedniej jakości. Światło emitowane przez elektronikę wpływa negatywnie na wydzielanie melatoniny.
Lepszy sen sprawi, że kolejnego dnia będziesz w dużo lepszym nastroju, osiągniesz lepszą koncentrację i wydajność w codziennych czynnościach, będziesz się szybciej i skuteczniej uczył, a organizm będzie lepiej radził sobie ze stresem.
Z drugiej strony nie chcę, abyś myślał, że teraz należy podporządkować całe życie pod kątem snu (choć nie jest to zły pomysł). Mam świadomość tego, że nie jest to w większości przypadków wykonalne. Możemy jednak wpłynąć na jakość naszego snu poprzez kilka prostych kroków.
Czy da się obejść fizjologię?
Na przestrzeni kilkunastu ostatnich lat ludzkość zaczęła bardzo mocno lekceważyć sen. Zapominamy o tym, że nie można bezkarnie skracać ilości snu. Do typowych grzechów obecnych czasów można zaliczyć:
- skracanie snu z wykorzystaniem budzika — sam budzik nie jest złym narzędziem, ale jeśli pracujesz lub robisz inne rzeczy do późna i następnie używasz go, aby obudził Cię po 4 godzinach snu, nie jest to najlepszą taktyką.
- praca na zmiany — wiem, że wiele osób musi tak pracować i na chwilę obecną nie może nic z tym zrobić. Faktem jest jednak to, że pracowanie w nocy nie jest dla nas dobre i ma destrukcyjny wpływ na nasz sen i jakość życia.
- podejście typu — jestem młody, więc jestem niezniszczalny i nie muszę tracić życia na spanie.
- próba zwiększania czasu na pracę i inne czynności kosztem czasu przeznaczonego na sen.
- pomijanie nocy przed ważnymi egzaminami czy innymi znaczącymi wydarzeniami.
- pozwalanie dzieciom na siedzenie do późna, a następnie wyciąganie ich z łóżka na siłę.
- zapominamy o fundamentalnej kwestii — sen jest niezbędny do nauki i przyswajania informacji.
Nie ma problemu, jeśli coś zdarzy się okazjonalnie. Nie należy tego rozumieć, że masz o 22.00 uciekać ze ślubu kolegi, aby iść spać. Natomiast największym problemem jest fakt, że coraz częściej powyższe zachowania stają się regularną częścią naszego codziennego życia.
Jak długo spać?
Odpowiedź nie jest jednoznaczna i zależy od uwarunkowań danej osoby.
Dla osób dorosłych najczęściej zaleca długość to 7 do 8 godzin na dobę.
Taka ilość snu sprawdzi się u większości ludzi i jest zarazem dobrym punktem wyjścia do dalszych obserwacji.
Zauważono, że u osób śpiących poniżej 6 godzin na dobę ryzyko śmiertelności wzrosło o 12%. Z drugiej strony, wśród grupy śpiącej powyżej 10 godzin na dobę powyższe ryzyko wynosiło już 30%. Z tego też powodu nie zaleca się spać za mało, ale należy też zwrócić uwagę na zbyt dużą ilość snu.
Warto dodać, że 10 godzin snu wydaje się jednak korzystne dla ciężko trenujących sportowców i dorastających dzieci.
Inną specyficzną grupą są posiadacze genu DEC2, który jest potocznie nazywany genem krótkiego snu. Jego posiadacze to ludzie, którzy śpią mniej niż zalecane wartości, a mimo to funkcjonują bez najmniejszego problemu.
Fazy snu
Faza REM – cechuje się szybkim ruchem gałek ocznych, nie dzieli się na inne pod-fazy. W tej fazie mózg nie śpi i pozostaje aktywny, natomiast mięśnie są sparaliżowane, aby zapobiec problemom z lunatykowaniem.
Faza NREM – cechuje się brakiem ruchów gałek ocznych i dzieli się na 3 fazy:
N1 – jest to faza przejściowa z czuwania na lekki sen. Wtedy zazwyczaj jeszcze zmieniasz pozycje i bardzo łatwo Cię wybudzić. Trwa zazwyczaj około 10 minut.
N2 – tutaj spada ilość ruchu, oddech staje się spokojny i cichy. Na tym etapie nadal bardzo łatwo można się obudzić. Trwa zazwyczaj około 20-30 minut.
N3 – tak zwany głęboki sen. Tętno jest niższe, temperatury ciała i ciśnienie krwi spada. W tej fazie organizm produkuje hormon wzrostu. Kiedy jesteś w tej fazie ciężko, jest Cię obudzić. Czas trwania około 30 do 40 minut. U osób starszych czas ten może być krótszy.
W ciągu nocy sen przebiega w cyklach złożonych z wyżej opisanych faz, które następują po sobie. Najlepiej zobrazować to poprzez wykres.
Rytm dobowy
Nasz organizm czuje się najlepiej, kiedy pracuje wraz z rytmem dobowym. W uproszczeniu chodzi o to, że matka natura wskazuje nam najlepszą porę na sen i aktywność. Ta wiedza przyda się, aby zrozumieć, jak poprawić jakość snu.
Najważniejszym z czynników w rytmie dobowym jest światło. W warunkach idealnych po zachodzie słońca spada ilość światła niebieskiego, jaka dociera do naszych oczu. Robi się ciemno, a nasz organizm zaczyna produkować melatoninę, aby lepiej spać. Jednak w obecnych czasach, kiedy robi się ciemno, włączamy światło. Ma to destrukcyjny wpływ na nasz rytm dobowy. W chwili kiedy dołożymy do tego jeszcze tonę elektroniki, robi się problem. Zaczyna dochodzić do zaburzeń rytmu dobowego.
Nasz organizm posiada wewnętrzny zegar, który każdego ranka się resetuje.
Faktem jest to, że zaburzając pracę naszego rytmu dobowego, zawsze będą pojawiać się problemy zdrowotne. Melatonina, która jest też nazywana hormonem ciemności, wydziela się w chwili, kiedy zaczyna robić się ciemno. Jest kluczowa w kontekście regulacji wcześniej wspomnianego rytmu.
Za produkcję melatoniny odpowiadają też inne czynniki jak długość fali światła. Światło niebieskie za dnia cechuje się dość krótką długością fali 420-485 nm, a tej długości fale blokują wydzielanie melatoniny. Co więcej, popularne obecnie żarówki LED są średnio pięć razy bardziej wydajne w blokowaniu wydzielanie melatoniny, niż zwykłe stare żarówki żarowe.
Jak poprawić jakość snu?
Przechodzimy do konkretnych porad, które powiedzą Ci jak poprawić jakość snu.
Światło
Światło słoneczne, światło księżyca i wszelkie inne małe światełka będą wpływały na zakłócenie snu. Dobrze będzie to naprawić:
- Najprostszą rzeczą będzie po prostu unikanie światła monitorów i smartfonów na 2 godziny przed snem (tak wiem, już mnie nie lubisz).
- Możesz użyć żaluzji, zasłon czy innej dowolnej metody, aby przyciemnić sypialnię. Idealną sytuacją jest chwila, kiedy wyciągając rękę przed siebie, nie jesteś w stanie jej zobaczyć.
- Jeśli nie możesz z różnych powodów wyciemnić pomieszczenia (na przykład okna przy ulicy), dobrą opcją jest kupno lub własnoręczne wykonanie opaski na oczy
- Instalacja oprogramowania do filtrowania światła niebieskiego. Większość nowoczesnych sprzętów ma już wbudowane takie funkcje fabrycznie. Zazwyczaj można je skonfigurować, aby uruchamiały się o wybranej porze.
Windows: Ustawienia – system – ekran – ustawienia wyświetlania nocnego
IOS – preferencje systemowe – monitory – night shift
Android – ustawienia – wyświetlacz – filtr światła niebieskiego Starsze urządzenia,
linuks – pobieramy program F.lux
- Eliminacja wszelkich małych światełek. Ładowarka od telefonu czy komputera, ładujący się smartfon czy laptop, mała lampka czuwania od telewizora, diody na listwie, do której podłączasz prąd i tym podobne rzeczy. Celem jest zupełny brak jakichkolwiek, nawet najmniejszych źródeł światła.
- W chwili, kiedy redukcja światła nie jest możliwa, pozostaje jeszcze opcja zakupienia specjalnych okularów blokujących niebieskie światło.
Osobiście używam okularów Owleye i jestem z nich bardzo zadowolony. Blokują idalnie światło niebieskie i nie są bardzo drogie.
Łóżko
Niskiej jakości materiały, mogą powodować alergie. Mało ergonomiczne materace, które są za miękkie lub za twarde, także będą negatywnie, oddziaływać na sen. Zastanawiając się jak poprawić jakość snu, nie można pominąć tematu łóżka.
Postaraj się używać materiałów wykonanych z bawełny organicznej, wełny lub naturalnego kauczuku. Minimalizuj użycie wszelkich produktów poliuretanowych. W roli prześcieradła czy koca używaj materiałów zapewniających dobrą termoregulację jak na przykład bawełna lub jedwab.
- Jeśli masz tendencję do dużej ilości ruchu, możesz użyć specjalnych kocy obciążających.
- Dobrym pomysłem będzie spanie bez poduszki lub na poduszkach profilowanych.
- Dla wielu ludzi bardzo dobrze sprawdza się takie włożenie poduszki pomiędzy kolana.
- Warto zadbać również o jak najmniejszą ilość elektroniki w okolicach łóżka. Telefony, laptopy i wszelkie sprzęty, które korzystają z bezprzewodowego połączenia. Wyjątkiem może być elektronika służąca do monitorowania snu.
- Zakup odpowiedniego materaca jest ogromnie ważny. Bardzo często jest to element, na którym chcemy oszczędzić pieniądze. Z perspektywy naszego zdrowia i jakości snu lepiej wydać więcej na dobry materac, a oszczędności poszukać w innych miejscach.
Jakość powietrza i temperatura
Niska jakość powietrza w pomieszczeniu może w bardzo dużym stopniu negatywnie wpływać na jakość snu. Warto o to zadbać:
- Odpowiednia ilość wietrzenia sypialni w ciągu dnia.
- Zastosowanie w sypialni roślin domowych, aby zwiększyć wilgotność i przekształcić dwutlenek węgla w tlen. Na przykład Palma Areca lub Diabelski Bluszcz.
- Zapewnienie dobrej wentylacji powietrza podczas nocy. Staraj się jednak unikać bezpośredniego przeciągu w okolicach głowy.
- Można skorzystać także z filtrów powietrza lub narzędzi do kontroli wilgotności powietrza.
Aby nie komplikować tego za bardzo, zadbaj po prostu o odpowiednie wietrzenie sypialni przed snem. Dodatek w postaci kilku roślin dobrze się sprawdzi. Jeśli te kroki nie dają oczekiwanych efektów, to wtedy można pokusić się o zakup filtrów czy jonizatorów powietrza. Są to jednak sprzęty wymagające dość sporej inwestycji pieniędzy, dlatego proponuję zaczynać od tego, co jest darmowe.
Optymalna temperatura w pomieszczeniu to zakres od 16 do 22 stopni Celsjusza. W chwili kiedy temperatura będzie za niska lub za wysoka, będzie to miało wpływ na pogorszenie się jakości snu.
W tej chwili Twoja sypialnia powinna być już całkiem dobrze przygotowana. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że jest dość dużo czynności do wykonania. To prawda, ale większość z nich jest jednorazowa. Na początku będzie trzeba poświęcić więc trochę czasu, ale w dalszym etapie pozostanie już głównie kontrola temperatury i wietrzenie pomieszczenia.
Jak poprawić jakość snu dzięki zachowaniu w ciągu dnia?
Tym razem światło niebieskie powraca w innej roli. Kilka razy pisałem już o tym, że powinniśmy go unikać w okresie kilku godzin przed położeniem się spać. W kontekście regulacji cyklu dobowego warto eksponować się na światło niebieskie o poranku.
Po wstaniu dobrze jest podejść do okna, wyjść na balkon, czy w dowolny inny sposób wystawić się na działanie światła. Daje to znak naszemu organizmowi, że czas zaprzestać produkcji melatoniny i warto zorganizować trochę kortyzolu.
Oczywiście trochę to upraszczam, ale taki jest cel. Chcę zapewnić proste i zrozumiałe informacje, które będziesz mógł wykorzystać praktycznie od razu, a nie zanudzać się skomplikowaną teorią. Celem jest to, abyś lepiej spał, a nie stawał się specjalistą od wszelkich procesów w organizmie i dalej spał słabo.
Obecny tryb życia wygląda często następująco: pobudka, droga do biura, powrót do domu i netflix. Większość czasu spędzamy w pomieszczeniach ze sztucznym światłem i masą elektroniki. Taki tryb funkcjonowania nie pomaga naszemu organizmowi w utrzymaniu dobrego cyklu dobowego.
Warto też zrobić kilka kroków:
- codzienne wystawiaj się na światło słoneczne przez co najmniej 15 min (oczywiście o ile pora roku na to pozwala),
- warto każdego dnia przez 15 minut pospacerować na świeżym powietrzu,
- staraj się nie nadużywać stosowania okularów słonecznych. Istnieje ryzyko, że spowoduje to zbyt wcześnie produkcję melatoniny, a Ty poczujesz się sennie,
- zadbaj o swoje zdrowe — różnego rodzaju bóle pleców czy głowy spowodowane trybem życia mogą powodować problemy ze snem. Masz wiele opcji, aby o siebie zadbać. Zaczynając od wcześniej wspomnianej aktywności fizycznej, poprzez różnego rodzaju zabiegi i masaże, a kończąc na zajęciach z rozciągania lub jogi,
- jeśli pracujesz w domu, postaraj się zorganizować miejsce pracy w okolicach okna, aby w ciągu dnia eksponować się na światło słoneczne.
Czego warto unikać?
Kofeina
Jest to suplement, który wiele razy zachwalam ze względu na dużą ilość korzystnych właściwości. Kofeina w uproszczeniu blokuje receptory adenozynowe mózgu. Efektem tego jest brak uczucia zmęczenia i pobudzenie. Połowiczny rozkład kofeiny w naszym organizmie wynosi około 5 godzin. To znaczy, że picie kawy (lub innych napojów zawierających kofeinę jak energetyki, lub niektóre herbaty) przed snem może go zaburzać. Najlepszym zaleceniem tutaj jest to, aby nie spożywać kofeiny na około 5 godzin przed snem.
Alkohol
Wiele osób twierdzi, że alkohol pomaga zasypiać. Patrząc na jego zachowanie w organizmie, może wydawać się to nawet sensowne twierdzenie. Alkohol ma działanie depresyjne na nasz ośrodkowy układ nerwowy i powoduje relaksację, poprzez wiązanie się z receptorami GABA w mózgu. Czyli mówiąc w inny sposób, pomaga się odprężyć.
Faktem jest również to, że przez kilka początkowych dni alkohol może pomagać zasnąć. Jednak ten efekt szybko znika. Większość badań w tej sprawie jest obecnie zgodna co do pogorszenia jakości snu. Używanie alkoholu jako swoistego środka nasennego nie jest najlepszym pomysłem. Co ciekawe pojawia się coraz więcej danych mówiących o tym, że zaburzenia związane ze spożywaniem alkoholu, mogą także wpływać na bezsenność.
Produkty bogate w tyraminę
Jest to naturalny związek chemiczny z grupy amin biogennych. Jej spożycie wiąże się ze zwiększonym wydzielaniem noradrenaliny, a to może wpływać na jakość naszego snu. Z tego powodu warto unikać podczas kolacji produktów bogatych w tyraminę:
- sery pleśniowe i parmezan
- wędliny i kiełbasy długo dojrzewające
- fermentowane warzywa
- wino białe i czerwone
- czekolada
- szpinak
Suplementy
Tutaj napiszę o podstawach. Linki, które wstawiam, są linkami afiliacyjnymi. Mam jednak zasadę, że polecam tylko to, co sam stosuję.
Cytrynian magnezu
Jest to bardzo łagodny środek uspokajający, który jest często stosowany w zaburzeniach snu. Może także wpłynąć na głębokość snu i szybkość zasypiania. Dodatkowym plusem magnezu jest działanie ochronne na serce i naczynia krwionośne. Magnez możemy spotkać w wielu różnych formach. Wspomniany cytrian charakteryzuje się dobrą przyswajalnością przy zrównoważonej cenie. Tanie produkty zawierają często węglan magnezu. Jest to bardzo słabo przyswajalna forma, której nie polecam. Zalecana dawka to 400 mg dziennie.
Można również rozważyć ZMA, czyli połączenie magnezu, cynku i witaminy B6.
Magnez kupuję od firmy Apollo’s Hegemomy.
Melatonina
Hormon, który reguluje nasz cykl dobowy. Pozwala skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. Dzięki niej unikniesz sytuacji kiedy, leżysz zmęczony w łóżku po całym dniu pracy i nie możesz zasnąć. W pewnym stopniu może również poprawić jakość Twojego snu.
Musisz jednak pamiętać, że melatonina może pomóc w chwili, kiedy zadbasz o właściwą higienę snu. Jeśli korzystasz ze sprzętów wydzielających niebieskie światło przed snem, to melatonina nie zdziała cudów. Dlatego warto na początek zwrócić uwagę na podstawy wpływające na jakość naszego snu. Dopiero potem jest czas na ewentualną suplementację.
Melatoninę kupuję w aptece w formie leku, tak więc nie widzę potrzeby podawania linków.
Ashwagandha
Jest to adaptogen, który może wpływać na nasz nastrój i wszystko inne co jest z nim związane jak przykładowo depresja czy lęk. Działa ona w głównej mierze na układ nerwowy. Sprawia, że ilość bodźców, jaka do nas trafia, jest mniejsza, co powoduje między innymi redukcję stresu i poziomu kortyzolu.
Pozwala się zrelaksować i uspokoić. Jeśli chcesz kupić ashwagandhę, należy wybrać suplement posiadający standaryzację, aby mieć pewność do tego, co jest rzeczywiście w składzie.
Od zawsze stosuję produkt firmy Apollo’s Hegemony.
Witamina D3
W przypadku tej witaminy można pokusić się o zalecenia suplementacji dla większości osób. Jej niedobory występują średnio u 80% ludzi. Warto mieć na uwadze, że ilość słonecznych dni w ciągu roku jest stosunkowo mała i może powodować zwiększone ryzyko jej braków.
Warto więc stosować witaminę D3 szczególnie w okresach jesienno-zimowych. W przypadku okresów wiosny i lata wydaje się to mniej potrzebne, o ile spędzamy codziennie kilka minut na świeżym powietrzu. 15 minut ekspozycji na słońce pozwala uzupełnić większość niedoborów witaminy D.
Najlepiej spożyć w obecności czegoś tłustego, gdyż jest to jedna z witamin rozpuszczalnych w kwasach tłuszczowych. Dobrą opcją jest wykonanie badań krwi i dopasowanie dawkowania indywidualnie. Jeśli jednak nie możesz tego zrobić to 1000-2000 IU sprawdzi się u większości osób.
Witaminę D3 zawsze kupuję w aptece w formie leku jak na przykład Vigantoletten.
Rożeniec górski (rhodiola rosea)
Kolejny adaptogen, którego działanie jest całkiem dobrze potwierdzone w literaturze naukowej. Zmniejsza poziom napięcia i stresu i może pozytywnie wpływać na poprawę ogólnego nastroju.
Działa przeciwbólowo i antydepresyjnie. W kontekście naszej wydajności wpływa także na czynności poznawcze. Dzięki niemu możesz utrzymać większe skupienie, a także Twoje myślenie stanie się bardziej logiczne. Na koniec warto wspomnieć o właściwościach zdrowotnych — działanie przeciwwirusowe, antybakteryjne, jak i przeciwzapalne.
Aby nie wyrzucać pieniędzy w błoto, powinieneś interesować się tylko produktami posiadającymi standaryzację. Istnieją doniesienie, że niektórzy producenci lubą rozcieńczać swój ekstrakt co mocno zmniejsza jego skuteczność. Zanim kupisz, sprawdź skład. Interesuje Cię ekstrakt standaryzowany na minimum 3%.
Rożeniec górski kupuję od firmy Swanson.
Jak poprawić jakość snu – podsumowanie
To wszystko na dobry początek. Cały czas warto mieć na uwadze główny cel – spać lepiej. Jeśli chcesz to osiągnąć, nie musisz stawać się ekspertem do spraw snu. Powyższe kroki, o których wspomniałem, sprawią, że na 100% poprawisz jakość snu, wydajność w codziennym życiu i samopoczucie.
Celowo nie używałem ogromnej liczby naukowych określeń i trudnych terminów. Wiedza, którą tutaj otrzymujesz, jest prosta i bardzo łatwa do wprowadzenia w życie.
To jest właśnie główny cel — działanie. Osobiście znam wiele osób, które ciągle czytają o tym, jak spać lepiej. Pomimo dużej wiedzy, cały czas śpią słabo. Nie popełniaj tego błędu.
