Przeczytałem dobrą książkę — Fat Loss Forever. Jest to moim zdaniem jedna z lepszych pozycji, na jakie możesz trafić w temacie odchudzania. Layne Norton to autorytet w kwestii żywienia, który opiera swoje teorie na nauce i cechuje się obiektywnością w tym, co mówi. Podczas czytania, zrobiłem masę notatek. Tu znajdziesz pigułkę wiedzy, która pomoże Ci podczas diety. Dowiesz się, dlaczego większość ludzi ma efekt jojo i jak go uniknąć.
1. Twój organizm nie chce tracić wagi
Dieta jest traktowana jako kontrolowany głód i aktywuje systemy obronne w organizmie. To tak zwana adaptacja metaboliczna. Mamy 3 odnogi systemu obronnego:
Obrona — zapobiega dalszej utracie wagi. Metabolizm zaczyna zwalniać, aby ochronić się przed głodem (widzisz to jako moment, w którym po kilku tygodniach diety, waga staje i nie chce ruszyć z miejsca).
Odzyskiwanie — zwiększa się tempo odzyskiwania wagi po spożyciu większej ilości energii. Systemy odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczu zostają wzmocnione. Przy dietach typu “skrajne głodówki” może dojść do sytuacji, że przytyjesz po jednym dużym posiłku.
Zapobieganie — zmniejsza się prawdopodobieństwo utraty wagi w przyszłości. Jeśli waga spada zbyt szybko, to organizm może zwiększyć liczbę komórek tłuszczowych, aby zapobiec jej utracie za jakiś czas. Pewnie znasz to jako efekt jojo. Gubisz 10 kilo, ale za chwilę masz je znowu wraz z nadwyżką.
Moim osobistym zdaniem 99% diet jest z góry skazana na porażkę.
Jeśli nie wiąże się ona z wprowadzeniem stałych zmian w nawykach żywieniowych, to waga bardzo szybko wróci. Jeśli myślisz, że możesz katować się głodówką przez 12 tygodni, a potem bezkarnie wrócić to starego stylu żywienia, to jesteś w błędzie.
Co może Ci pomóc, aby nie pojawił się efekt jojo?
Nie myśl o diecie w kategoriach 12 tygodni wyrzeczeń. Jeśli obecnie masz nadwagę, to Twoje nawyki żywieniowe są prawdopodobnie słabe. Jeśli ich nie zmienisz i po okresie diety do nich wrócisz, to ponownie przytyjesz. Z tego, co wcześniej przeczytałeś, wiesz, że kolejna próba odchudzania będzie trudniejsza.
2. Dieta powinna być elastyczna
Możesz zobaczyć masę osób, które mówią o tym, że jedzą ciastka i chudną. Może tak być. Jeśli dobrze policzysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i będziesz w deficycie (tu piszę jak określić deficyt) kalorycznym, to stracisz wagę. Nawet jeśli będziesz jeść pizze, ciastka czy inne śmieciowe jedzenie. Zapamiętaj:
Elastyczne podeście do diety nie polega na jedzeniu syfu i wliczaniu go w makro.
Nie ma zakazanej żywności. Są po prostu lepsze i gorsze wybory. Możesz zjeść tłuste frytki z majonezem albo gotowane ziemniaki z koperkiem i solą. Możesz w obu przypadkach wliczyć takie posiłki w makro i chudnąć. Czy opcja pierwsza będzie dobra dla zdrowia w dłuższej perspektywie czasu?
Elastyczna dieta ma przewagę nad sztywnymi schematami, jeśli chodzi o zaburzenia odżywiania i skuteczne utrzymanie wagi. Jeśli na urodziny babci idziesz własnym kurczakiem i ryżem, a nie jesteś zawodnikiem przygotowującym się do zawodów, to masz duży problem.
Dodatkowo elastyczne podejście do diety pozwala uniknąć pewnej patologii, jaką widzę w dzisiejszym świecie fitness. Musisz wyeliminować węglowodany, tłuszcze, nabiał, biały chleb, mięso, owoce i ogólnie wszystko. Najlepiej to kurwa pij tylko wodę, zażywaj witaminy i dużo medytuj.
Jeśli nie jesteś predysponowany do eliminacji pewnych produktów z powodów zdrowotnych, to najlepsze dla Twojego zdrowia będzie jedzenie wszystkiego, co uznajemy za dobrej jakości pożywienie.
Jedzenie z kartki przez 12 tygodni, to wyjście tylko na chwilę. Czy będziesz w stanie jeść tak przez kilka kolejnych lat? Prawie zawsze nie. Dlatego kluczowe jest opanowanie podstaw liczenia kalorii i kontrolowanie ich ilości niezależnie od tego co jesz.
3. Jak określić swoje makro?
Mamy 3 kluczowe elementy:
- białko
- węglowodany
- tłuszcze
Najprostsza metoda to:
- obliczenie zapotrzebowania
- określenie białka
- określenie tłuszczy
- dopełnienie reszty węglowodanami
Na początek białko. Tu masz duże widełki od 1,6 do nawet 3 gramów na kilogram masy ciała. Aby tego za mocno nie komplikować, ustal liczbę między 1,6 a 2.4 gramy na kilogram masy ciała. Więcej o białku znajdziesz tutaj.
Potem określ tłuszcze. Polecam dać między 0,5 a 0,9 grama na kilogram masy ciała. Pamiętaj, ze tłuszcze są kluczowe dla zdrowia, więc nie polecam schodzić poniżej widełek.
Na końcu ustalam ile, jest potrzebnych węglowodanów, do wypełnienia dziennego bilansu.
Pamiętaj, że:
- Białko ma 4 kalorie w gramie
- Tłuszcze mają 9 kalorii w gramie
- Węglowodany mają 4 kalorie w gramie
Przykład:
Dziennie zapotrzebowanie u mnie na redukcji to 2800 kcal. Ważę 90kg.
Zaczynam od białka, które ustalam na 2.2 g na kilogram masy ciała (jestem na redukcji, przez co daję więcej białka).
Tłuszcze trzymam na poziomie 0,8 g na kilogram masy ciała.
90kg x 2.2g białka = 198g białka (upraszczam i daje 200g)
90kg x 0,8 = 72g tłuszczu
——–
200g białka x 4 kalorie to 800 kcal
72g tłuszczu x 9 kalorii to 648 = 650kcal po zaokrągleniu
——-
Mój bilans dzienny to 2800 kcal. Odejmuje 800kcal z białka i 650kcal z tłuszczy.
Pozostaje 1350 kcal. Wiedząc, że węglowodany mają 4 kalorie, dzielę 1350/4 co daje 337g węglowodanów.
Moje makro wygląda więc następująco:
- Białko 200g
- Tłuszcze 72g
- Węglowodany 337g
Wiem, że dla niektórych może to być dużo jak na redukcję. Jednak mam 4 treningi w tygodniu, aktywną pracę i tryb życia (co najmniej 20.000 korków codziennie).
Opisany sposób jest chyba najprostszy z możliwych. Można napisać o tym osobny artykuł, ale pamiętaj, że im prostszą drogą idziesz, tym lepiej. Nie wspomniałem o błonniku, aby dodatkowo nie komplikować całości. Jest on bardzo ważny i około 25g powinno znaleść się każdego dnia w Twojej diecie.
4. Warto liczyć kalorie
Mam świadomość, że w czasach popularnego jedzenia intuicyjnego, jest to kiepska porada. Jednak widząc osoby ze sporą nadwagą, mówiące, że jedzenie intuicyjne działa…sorry…jak by działało, to ten ktoś nie miałby nadwagi.
Jest jednak coś, co działa ZAWSZE — kontrola spożywanych kalorii.
Możesz jeść najzdrowsze jedzenie. Możesz być na keto lub wege i stosować posty. Jednak jeśli przez cały czas będziesz, jeść więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, to nie schudniesz. Dla wielu osób to szok, ale można przytyć i zaliczyć efekt jojo nawet od zdrowego jedzenia. Nieważne czy kupisz najdroższe fit płatki, czy bio banany.
Dlatego moim zdaniem kontrola ilości spożywanych kalorii to podstawa. Nie mówię, że masz liczyć wszystko, co jednego grama. Nie popadajmy w skrajności. Jeśli obcinasz kawałki kalafiora, bo miało być go 150 gramów, a nie 173 gramy, to zła droga.
Co więcej — potraktuj liczenie kalorii jako inwestycję. Kontrolowanie i zapisywanie tego, co jesz to najszybszy i najlepszy kurs zdrowego żywienia, jaki możesz zrobić. Ważenie i wklepywanie produktów tak naprawdę dodaje nie więcej niż 5 minut do czasu przygotowania posiłku. Wiedza, którą nabędziesz, zostanie z Tobą już na zawsze.
W chwili kiedy nauczysz się rozróżniać podstawowe makroskładniki, będziesz bardziej świadomy tego, co jesz. Dokonasz lepszych wyborów na imprezie czy w restauracji, bo będziesz zdawać sobie sprawę co może być w danym posiłku i ile potrzeba treningu, aby to spalić.
5. Czy mogę jeść słodycze?
Ja polecam zasadę 90-10.
90% to zdrowe jedzenie. 10% to zachcianki.
Gdzie jest haczyk? W tym ile kalorii masz do dyspozycji w ciągu dnia. Ludzie kierują się tym, co widzą w mediach społecznościowych. Ktoś wrzuca zdjęcie posiłku z ciastkami i innymi słodyczami. Taka osoba może trenować 6 razy w tygodniu, a jej zapotrzebowanie może być dużo wyższe niż Twoje. Jeśli masz do dyspozycji 4000 kcal dziennie to porcja ciastek, które mają 500 kcal, to nie dużo.
Jeśli musisz zmieścić się w 1800 kcal na dzień, bo nie trenujesz i masz pracę siedzącą, to 500 kcal z ciastek to bardzo dużo. Jest to duza ilość energii w małej ilości pożywienia. To powoduje, że trudniej będzie walczyć z głodem i chęcią podjadania. Nie wspominam też o rozkładzie markoskładnów — dając tyle kalorii z węglowodanów i tłuszczy masz mniej dostępnych kalorii na białka, które są kluczowe.
Jeśli chcesz tracić wagę, to pomyśl w następujący sposób: czy lepiej zjeść batonika i być za chwilę głodnym, czy porządny posiłek, który nasyci Cię na kilka godzin. W pierwszym przypadku będziesz się męczyć, aby nie dojeść czegoś powyżej zapotrzebowania. W drugim na spokojnie zakończysz dzień z dobrym bilansem.
Pamiętaj – nie masz pięciu lat i to Ty odpowiadasz za to co jesz. Nikt inny.
6. Jak spowolnić adaptacje metaboliczne?
Masz do wyboru 3 taktyki:
Reefed
Czyli celowe podniesienie liczby kalorii (najczęściej z węglowodanów) w celu zwiększenia poziomu leptyny i uczucia sytości. Dane naukowe wskazują jednak, że nie ma to dużego wpływu na ilość traconego tłuszczu. Możesz do tego podejść inaczej…. Taktyka przydaje się dla osób, które mają tendencję, aby popłynąć w weekend.
Możesz zmniejszyć liczbę kalorii przez 5 dni, a w weekendy mieć dostępną większą pulę do spożycia. Oczywiście przy założeniu, że cały czas kontrolujesz ilość spożywanych kalorii. Jeśli trzymasz dietę przez 5 dni, a w weekend robisz wielkie żarcie bez umiaru, to możesz skutecznie skasować całe 5 dni pilnowania tego co jesz.
Przykład na mnie:
- Jem codziennie 2800 kcal, czyli 19,600 kcal w tygodniu.
- Jeśli zjem 2400 kcal przez 5 dni, wykorzystam 12,000 kcal.
- Pozostaje 7600 na weekend, czyli po 3800 na każdy dzień.
Wiem, że jedząc w taki sposób i tak stracę wagę, bo zapotrzebowanie liczy się w skali tygodnia.
Diet break
Innymi słowy przerwa w diecie. I wiem, że pewnie już myślisz, co będziesz mógł zjeść podczas tej przerwy, ale chwilka….Podczas przerwy wchodzisz na zero kaloryczne. Wiele osób o tym zapomina i uruchamia im się funkcja pochłaniacza wszystkiego, co w lodowce.
Na ten temat też można się bardzo mocno rozpisać. Chcę jednak dać Ci coś, co możesz zastosować. Sam podczas redukcji opieram się na badaniu Matadora i dwa tygodnie jestem na deficycie, a dwa tygodnie na zerowym bilansie. Grafika zilustruje to lepiej niż tekst.
Musisz pamiętać o tym, że po każdym okresie utrzymania, musisz na nowo przeliczyć zapotrzebowanie na deficycie. Im mniej ważysz, tym mniejsze ono będzie. Takie podejście nie jest dobre, jeśli chcesz zrobić wagę szybko. Jeśli masz czas to najlepszy wybór. Co więcej, taki sposób redukcji wagi ma poparte działanie w nauce.
Cheat meal
Sławny oszukany posiłek. Uwielbiam jak ludzie podczas konsultacji, pytają, kiedy będzie opcja na cheat meal, zanim jeszcze padnie słowo dieta.. Sporadycznie stosuje i raczej nie polecam.
Oszukany posiłek jest jak alkohol. Trzeba umieć go używać z głową. W przypadku posiłku zazwyczaj kończy się na cheet day potem cheet week i jak mówi znany cytat:
Co więcej, oszukane posiłku mogą powodować złe relacje z jedzeniem. Zaczynasz dzielić żywność na “dobrą” i “złą”. Jeśli zjesz coś złego, to czujesz się winny i zaczynasz robić sobie chore jazdy w głowie. To jedna z szybkich dróg do zaburzeń odżywiania.
7. Jak monitorować postępy?
Polecam 3 sposoby:
Ważenie — to chyba oczywiste, ale jest tu kilka problemów. Waga ciała może ulegać zmianom na przestrzeni doby czy tygodnia (szczególnie widać to u kobiet podczas owulacji). Jeśli wchodzisz na wagę raz w tygodniu, to może się okazać, że jest ona większa niż ostatnio. Czy to znak, że dieta nie działa? Nie.
Więcej stresu, mniej snu, węglowodany przed snem, alkohol i wiele innych rzeczy mogą mieć wpływ na wahanie się masy ciała. Można to obejść, ważąc się codziennie i wyciągnąc średnią z pomiarów na koniec tygodnia. Porównujesz wtedy poszczególne tygodnie. Widzisz czy tendencja jest spadkowa, czy nic się nie dzieje.
Poniej przykład. Patrząc tylko na 3 pierwsze poniedziałki – zero efektów. Zobacz jednak na niebieskie komórki. Widać, że waga spada.
Ważenie się musi być wykonane zawsze w takich samych warunkach. Ta sama godzina, przed posiłkiem, po porannej wizycie w ubikacji i nawet w tym samym miejscu. Wtedy masz szansę na uzyskanie realnych wyników. Przykładowo moja waga pokazuje prawie kilo więcej, kiedy ważę się na dywanie.
Zdjęcia — możesz robić zdjęcia każdego tygodnia i porównywać je ze sobą. Ponownie trzeba spełnić kilka założeń. Zawsze to samo miejsce, pozycja, kąt i światło. W innym przypadku możesz uzyskać bardzo nieobiektywne wyniki. Jednego dnia będziesz podziwiał widoczne mięśnie brzucha, a drugiego czuł się jak pasztet. Szczegóły mają znaczenie.
Pomiary obwodów — jedna z najstarszych metod. Nie jest powalająco obiektywna, bo widzę po sobie, że trzeba zawsze mierzyć w dokładnie tym samym miejscu, co jest trudne, robiąc to samemu. Jeśli jednak masz sporo nadwagi, to w tym przypadku będzie dobrze widać czy obwody spadają, czy nie.
Są oczywiście inne sposoby, ale nie będę o nich pisał. Mało kto ma w domu fałdomierz czy analizator składu ciała.
Co najlepiej wybrać? Wszystko. Codzienne ważenie i raz w tygodniu zdjęcie wraz z pomiarami.
Wyjątki:
Są osoby, które nie będą w stanie znieść codziennego wahania się wagi. Zazwyczaj to kobiety, które podchodzą do tego zbyt emocjonalnie. Pamiętaj, że to, co robisz, ma być dopasowane do Ciebie. Jeśli codzienne ważenie rozwala Ci dietę i cały dzień, to nie rób tego. Możesz ważyć się co drugi dzień, albo raz w tygodniu. Jeśli jesteś w stanie zachować zimne emocje, wchodząc na wagę codziennie, to możesz używać tego sposobu.
8. Efekt jojo już puka do twych drzwi…
Udało Ci się przetrwać kilka tygodni na diecie. Masz kilka kilogramów mniej. Można ją zostawić i wrócić do starego stylu żywienia. Już niebawem dołączysz do 90% ludzi, którzy mają efekt jojo.
Dlaczego tyle gadania o elastycznej diecie i monitorowaniu tego co jesz?
Bo kończąc dietę, zadaj dobie 2 pytania:
- Czy jestem szczęśliwy, jedząc to, co teraz jem?
- Czy mogę tak jeść cały czas?
Jeśli odpowiedzi to NIE, to znaczy, że prawdopodobnie szedłeś drogą kopiuj i wklej. Może dostałeś lub kupiłeś dietę, która nie była dopasowana do Ciebie i Twojego stylu życia.
Największy błąd to brak planu na to co zrobisz po diecie. O tym jednak nikt nie myśli. Większości osób urywa się film w chwili, kiedy widzą się na plaży wśród pięknych pań niczym David Hasselhoff.
Pamiętasz punkt pierwszy i system obronny? Wiesz już co się stanie jeśli po odchudzaniu nagle zwiększysz ilość spożywanych kalorii. To błąd, który popełnia większość ludzi. Koniec diety i zaczyna się żarcie i nagradzanie się. Zbędne kilogramy, które zrzuciłeś, już kupują bilet powrotny z wakacji.
Tutaj z pomocą przychodzi Reverse Diet. Można to opisać jako:
kontrolowane zwiększenie kalorii mające na celu zwiększenie tempa metabolizmu i minimalizację przyrostu tkanki tłuszczowej.
Layne Norton
Chcę maksymalnie to uprościć i dać coś gotowego do użycia. Jeśli kończysz odchudzanie na 1500 kalorii, a Twoje zero kaloryczne według wyliczeń wynosi przykładowo 2100 kcal, to nie dodawaj z dnia na dzień 600 kalorii.
Dodawaj 5-8 % kalorii tygodniowo. Najlepiej z węglowodanów i tłuszczów. Cały czas kontroluj swoją wagę jak wcześniej. Jeśli Twoja waga rośnie w zakresie 0,2 do 0,5% masy ciała tygodniowo, to wszystko jest ok. Gdy przez 3 tygodnie pomimo zwiększenia kalorii waga stoi, to możesz śmiało dodać więcej kalorii. Jeśli waga zaczyna rosnąć szybciej niż 0,5% masy ciała, to prawdopodobnie dodałeś za dużo kalorii.
Celem tego zabiegu jest to, abyś mógł jeść więcej i trzymać wagę. Po długiej redukcji Twoje zapotrzebowanie jest niższe. Dlatego warto nauczyć organizm, że może mieć więcej kalorii i zarazem nie nabierć zbędnej wagi. Efekt jojo nie wystąpi, a Ty będziesz cieszyć się poprawną wagą ciała.
Podumowanie
Nie będzie długiego zakończenia. Brak planu = efekt jojo praktycznie zawsze.
Jeśli masz zapamiętać tylko jedną rzecz, to nie będzie to ta:
Dieta to nie coś, co robisz przez kilka tygodni w roku, aby nie wstydzić się odstającego brzucha na plaży. To codzienne dbanie o to, co jesz, aby być zdrowszym, czuć się lepiej, wyglądać lepiej i być wydajniejszym w codziennych czynnościach. To często pozwala zarabiać więcej i pojechać na lepszą plażę, gdzie nie trzeba iść o 5 rano zaklepywać miejsca wiatrochronem.
Co musisz zrobić, aby efekt jojo nie wystąpił?
- Zrozumieć, że 12 tygodnie diety nie rozwiąże problemu na zawsze.
- Nauczyć się obliczać swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
- Opanować kontrolę spożywanych kalorii.
- Zrozumieć czym są najważniejsze makroskładniki.
- Nauczyć się jeść w elastyczny sposób.
- Wszystko, co powyżej zamienić w nawyki żywieniowe.
- Dopasować dietę tak, aby móc trzymać ją do końca życia.
Może mam zrobić cykl tematyczny ze wszystkich poszczególnych punktów? Daj znać w komentarzu.
Wiem, że są to informacje sprzeczne z tym co znajdziesz na większości poradników. Patrząc odsetek ludzi, którzy tyją po diecie (jest przerażający), popularne informacje mogą się nie sprawdzać.
To tylko kropla w morzu informacji, jakie znajdziesz w książce Fat Loss Forever. Jeśli interesuje Cię jakaś kwestia z tego wpisu, to mogę ją rozwinąć w innym artykule. Daj znać jakich informacji potrzebujesz.
Temat będę kontynuował. Pokaże co sam jem podczas elastycznego podejścia. Szykuję także wpis na temat moich przygód w tyciem po diecie. Jeśli nie chcsz przegapić kolejnych wpisów, to moższ poniżej zapisać się na newsletter (nie wysyłam spamu, więc spokojnie)
