Ból barku – 6 ćwiczeń, które pomogą się go pozbyć.

W 2015 roku zdecydowałem się zrobić wyzwanie Top Team Poland. Jednym z zadań było wyciśnięcie nad głowę odważnika o wadze 46 kg. Mój wynik w tamtym okresie oscylował na poziomie 32 kg. Zrobiłem więc specjalny cykl przygotowawczy, aby wycisnąć bestię (tak mówi się na odważnik o wadze 48 kg).

Cały plan miał trwać 8 tygodni. Po 5 tygodniach nie byłem w stanie podnieść 12 kilogramów nad głowę. Pojawił się ogromny ból barku w prawej ręce. Postanowiłem, że ją oszczędzę i skupię się na lewej. Dwa tygodnie późnej nie byłem w stanie nic zrobić na obydwie ręce.

Wizyty u fizjoterapeutów na chwilę pomagały. Wystarczyło, że zrobiłem cięższy trening na górę ciała i wszystko wracało. Straciłem prawie 2 lata na walkę z barkami, a Top Team zrobiłem dopiero w połowie 2017 roku.

Co poszło nie tak?

Będąc w miejscu, w którym jestem teraz, mogę szybko wypunktować moje błędy. Są to rzeczy, których warto unikać:

• praca tylko w jednej płaszczyźnie (wypychanie i przyciąganie wertykalne)
• skupienie się na jednym ćwiczeniu, olewając resztę (mój plan wtedy to wyciskanie 3 razy w tygodniu i trochę podciągania na drążku)
• stosunek ruchów pchających do przyciągania gdzieś w okolicach 10:2
• brak treningu pleców poza najszerszym grzbietu (wcześniej długo trenowałem street workout)
• bark wiedzy o rotatorach zewnętrznych w stawie ramiennym
• słaba rozgrzewka przed treningiem
• połączenie planu z dużą objętością z mocną redukcją kalorii

Mówiąc inaczej — poszukałem gotowy plan na wyciskanie nad głowę i zacząłem go robić. Nie chciało mi się czytać o tym, jak ten plan uzupełnić o inne ćwiczenia. Wiedziałem, że trzeba dać trochę ruchów ciągnących, więc robiłem podciąganie. Nie miałem pojęcia, że najszerszy grzbietu jest rotatorem wewnętrznym barku i tylko pogłębia mój problem.

Uczyłem się na własnych błędach i teraz powiem Ci jak, możesz zadbać o swoje barki.

Postawa ciała, a ból barku — co ma wspólnego?

Mamy 3 typy ludzi:

1. Zapalony amator sportów siłowych. Trenuje tylko klatkę piersiową i barki, bo to widać w lustrze,
2. Sportowiec, który trenuje sztuki walki (dużo ruchów pchających) lub wszelkie inne sporty rzucane,
3. Ktoś, kto nic nie ćwiczy, ale siedzi cały dzień za biurkiem.

Zazwyczaj takie osoby mają postawę zamkniętą. Barki w protrakcji i osłabione mięśnie grzbietu.

Zrób prosty test. Stań na totalnym luzie i daj zrobić sobie zdjęcie od przodu (lustro też może być). Następnie zobacz na pozycję Twoich kciuków.

Jeśli są skierowane do siebie (tak jak by chciały się połączyć), to masz problem. Poprawna postawa jest w chwili, kiedy kciuki są skierowane do przodu. Taki problem z miejsca powoduje, że jesteś w grupie podwyższonego ryzyka, trenując na siłowni. Nie twierdzę, że masz kolejne pół roku nie trenować i tylko naprawiać postawę. Wystarczy odpowiednio skomponować plan.

Spędziłem masę czasu na czytaniu i szukaniu informacji u mądrzejszych ludzi. Przerobiłem ogrom materiałów takich osób jak Charles Poliquin, Joe DeFranco, Matt Wenning czy Louie Simmons. Każdy z nich to autorytet w dziedzinie treningu. Tutaj przedstawiam bardzo krótką esencję najważniejszych informacji, które musisz znać i które najbardziej mi pomogły.

Plecy to nie tylko najszerszy grzbietu

Duża część osób przez trening pleców rozumie tylko pracę nad najszerszym grzbietu. Przez to mamy oblężenie maszyn do ściągania drążka i wiosłowania siedząc. W kontekście zdrowych barków i postawy ciała popularne „motyle” nie są najważniejsze.

Jeden z przyczepów najszerszego grzbietu mieści się na kości ramiennej. To daje informację o tym, że jest on między innymi rotatorem wewnętrznym barku.

Upraszczając — jeśli na zdjęciu z kciukami były one skierowane do siebie, to ciągły trening tylko najszerszego grzbietu będzie ten problem pogłębiał.

Jeśli chcesz mieć dobrą postawę ciała, to skup się na całej reszcie mięśni w górnej części pleców. Tylna część mięśnia naramiennego, czworoboczny (szczególnie środkowa i dolna część), równoległoboczny czy mięśnie wchodzące w skład stożka rotatorów.

Zaraz zaraz przecież ja robię wiosłowanie sztangielką, które wpływa na te mięśnie…

Jest to ćwiczenie, które większość osób totalnie szmaci. Zazwyczaj biorą za duży ciężar (którego nie mogą utrzymać i potrzebują pasków), a sam ruch jest wykonany głównie bicepsem i zarzucaniem całego ciała. Jak zaleca Matt Wenning lepiej skupić się na czuciu mięśniowym i trenować tu bardziej jak kulturyści. Prowadź ruch w kierunku biodra, aby dużo lepiej zaangażować mięśnie pleców. Pracuj na mniejszym ciężarze. Ty masz kontrolować sztangielkę, a nie ona Ciebie.

Dlaczego jesteś słaby?

W jednym podcaście Joe DeFranco wyjaśniał, że wszystkie mniejsze mięsnie, o których wspominałem wcześniej, mogą powodować, że masz słabe wyniki siłowe. Jesteś tak silny, jak Twój najsłabszy punkt. Jest to między innymi powiązane z pracą aparatów Golgiego. Oszczędzę tutaj szczegółów i dam bardziej praktyczne rady.

Możesz mieć silną klatkę piersiową, tricepsy czy najszersze grzbietu, ale Twoje wyciskanie na ławce może być słabe. Twój organizm dokładnie wie, że inne mniejsze mięśnie są słabe. Dlatego może ograniczać siłę głównych partii, aby zapobiec urazowi i kontuzji. W wielu przypadkach nie musisz robić wyciskania na ławce, aby poprawić wynik. Wystarczy popracować nad słabszymi mięśniami, używając śmiesznych sztangielek rzędu 2-4 kg.

Podobne zdanie miał Charles Poliquin. W teście balansu strukturalnego zalecał, aby być w stanie wykonać rotację sztangielką w oparciu o kolano z ciężarem około 10% wyniku w wyciskaniu na ławce płaskiej w wąskim chwycie. Dodatkowo w tempie 8 sekund ekscentryki i 8 sekund koncentryki. Brzmi to skomplikowane, więc masz tu film, który pokazuje, o czym mowa.

Zakładając, że wyciskasz 100 kg na płaskiej na wąsko, to powyższe ćwiczenie musisz wykonać z ciężarem rzędu 10 kg. Jak dotąd spotkałem jedną osobę, która była w stanie to zrobić. Cała reszta, dla której było to niewykonalne, miała przejścia, gdzie pojawiał się ból barku.

Preferowana będzie duża objętość

Mięśnie, które masz z tyłu pleców, preferują pracę na dużej objętości. Ich celem jest między innymi utrzymanie prostej sylwetki, co powoduje ich specyficzną budowę. Mają przewagę włókien typu I czyli wolnokurczliwych. To daje jasny znak, że popularne 4×8 nie będzie najlepszą opcją.

Warto tutaj pójść w dużo większą objętość między 15 do nawet 30 powtórzeń. Jako że uwielbiam analizować plany treningowe i metody doświadczonych trenerów, podam kilka przykładów:

• Matt Wenning — w swojej popularnej rozgrzewce Wenning Warm Up gdzie wykonujesz zazwyczaj 4×25 często wrzuca różnego rodzaju ćwiczenia na górę grzbietu jak szrugsy, które są na filmie poniżej,
• Joe DeFranco — uwielbia dużą ilość przyciągania gumy do klatki piersiowej (pull apart), a także elementy generujące duży czas pod napięciem. Przykładowo Y-W-T combo,
• Maciej Bielski — trenując jego planem, robiłem w pewnym bloku przyciąganie gumy do klatki (pull apart) 4×16 powtórzeń i to 4 razy w tygodniu. Daje to ponad 200 ruchów tygodniowo.

Mógłbym wymieniać jeszcze dalej, ale kieruje się zasadą, że nie piszę o czymś, czego sam nie robiłem. Wszystko, co powyżej testowałem na sobie w ostatnich latach. Efekt? Od 2017 roku nie wiem, co to jest ból barku.

Takie podejście sprawdza się u osób, które dużo siedzą. Zazwyczaj trzeba u nich pracować nad postawą ciała i te metody sprawdzają się idealnie w formie rozgrzewki. W ciągu kilku ostatnich lat tylko dwóch podopiecznych narzekało na barki. Były to jednak urazy przyniesione z innych aktywności fizycznych.

Moje ulubione ćwiczenia

1. Rozciąganie gumy do klatki piersiowej

Tipy:

• pamiętaj o łączeniu łopatek jak na filmie,
• staraj się wolno wracać do pozycji wyjściowej,
• nadgarstki proste, łokcie minimalnie ugięte.

Kiedy używam?

W wielu przypadkach. Jako rozgrzewka lub jako finiszer treningu. Często jest to zadanie domowe dla podopiecznych.

2. Przyciąganie gumy do czoła z rotacją zewnętrzną i wyciśnięciem

Tipy:

• w pozycji wyciśnięcia ręka powinna być na linii ucha,
• napnij brzuch, aby nie kompensować ruchu w lędźwiach (zbyt mocne odginanie się w tył),
• dopasuj gumę do najsłabszego ruchu (zazwyczaj jest to wyciśnięcie).

Kiedy używam?

Głównie na rozgrzewkę.

3. Y-W-T Combo

Tipy:

• przytrzymaj każdą pozycję od 5 do 10 sekund
• możesz dodać małe sztangielki jeśli ruch będzie zbyt lekki

Kiedy używam?

Najczęściej jako rozgrzewka.

4. Wznosy boczne z rotacją leżąc

Tipy:

• używaj opasek na nadgarstki zamiast uchwytów,
• ustaw ławkę w takiej odległości, aby cały czas trzymać napięcie na mięśniach.

Kiedy używam?

Podczas treningu górnej części ciała w bloku hipertroficznym.

5. Szrugsy z zaokrąglonymi plecami

Tipy:

• wysuń się do przodu, aby celowo lekko zaokrąglić odcinek piersiowy kręgosłupa,
• zrób mikro pauzę w górnej części ruchu,
• skup się na czuciu pracy mięśni, a nie na dużym ciężarze.

Kiedy używam?

Zależnie od osoby jako pracę nad poprawą postawy ciała, jako rozgrzewkę lub finiszer treningu.

6. Odwrotne rozpiętki w oparciu o ławkę

Tipy:

• ustaw ławkę pod dość dużym kątem
• staraj się łączyć łopatki w górnej fazie ruchu
• kontroluj opuszczanie sztangielek

Kiedy używam?

Jako finisher treningu górnej części ciała.

Podsumowanie

Tutaj dam jeszcze kilka dodatkowych rad:

• zanim przejdziemy do powyższych ćwiczeń, dobrze jest popracować nad mobilnością klatki piersiowej (tu pisałem o syndromie skrzyżowania górnego). Warto kierować się zasadą, że najpierw rozciągamy i mobilizujemy to, co słabe i spięte (klatka piersiowa) i potem dopiero wzmacniamy osłabione elementy (plecy).
• powyższe ćwiczenia u moich podopiecznych robimy prawie zawsze podczas rozgrzewki. 2 do 4 rund w zakresie 15-30 powtórzeń z małą przerwą 45-60 sekund.
• zazwyczaj staram się trzymać stosunek ruchów przyciągania horyzontalnego do wertykalnego 3:1 (głównie ze względu na typ podopiecznych, z jakim pracuję).
• jeśli jest taka możliwość, to każdy z moich podopiecznych wykonuje wstawanie z odważnikiem kettlebell (wyjątkiem są osoby ze specyficznymi problemami, które to uniemożliwiają)

To tyle w tym wpisie. Mam nadzieje, że pomoże Ci, jeśli masz problemy, jak ból barku czy inne kontuzje w obrębie tej okolicy.

—

Konsekwencja bije perfekcję. ZAWSZE

---