W ostatniej dekadzie ćwiczenia wzmacniające siłę stały się integralnym składnikiem wytycznych dotyczących aktywności fizycznej. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej dwie sesje tego typu treningu tygodniowo. Powstaje z tego miejsca kilka pytań:
- Czy trening siłowy jest dobry, czy zły?
- Czy każdy może trenować siłowo?
- Czym jest trening siłowy?
- Dlaczego niektórzy usilnie twierdzą, że to najszybszy sposób na kontuzję?
- No i oczywiście, dlaczego każdy powinien choć trochę trenować siłowo. Na wszystkie powyższe pytania odpowiem w tym wpisie.
Na początek zadajmy sobie pytanie, czym w ogóle jest trening siłowy? Mówiąc w najprostszy sposób, jest to wykonywanie ćwiczeń, w których występuje element oporu zewnętrznego. Oporem może być sztanga, hantle, odważniki kettlebell, masa ciała, gumy oporowe lub nawet butelki z wodą.
Tutaj chcę obalić pewien mit — trening siłowy to nie tylko kulturystyka.
Często widzę, że ludzie boją się trenować siłowo, gdyż nie chcą wyglądać jak zawodnicy rodem ze sceny kulturystycznej. Popularny bodybuliding jest oczywiście jednym z rodzajów treningu siłowego, ale nie jedynym.
Mamy ogrom innych możliwości, które nie skupiają się tylko nad pracą nad sylwetką. Trening funkcjonalny staje się obecnie jedną z popularnych form treningu siłowego. Sam nie lubię tego określenia, gdyż jest ono kojarzone często na ćwiczeniach stabilizacyjnych i maksymalnym udziwnianiu ćwiczeń. Takie podejście nijak ma się do budowania siły i poprawnej motoryki ruchu.
Tutaj nie chcę rozwijać wątku, gdyż to temat na osobny artykuł. Chcę, abyś widział, że trening siłowy nie zrobi z ciebie od razu napakowanego gościa czy kobiety, która ma bicepsy większe od własnego męża. Dobry trening siłowy nauczy cię poprawnych wzorców ruchowych, zbuduje trochę masy mięśniowej, koordynacji i co najważniejsze siły. To właśnie siła jest jedną z podstawowych cech motorycznych, które powinny być rozwijane. Czy widziałeś kiedyś osobę bardzo sprawną, która jest słaba?
Co mówi nauka?
Wpływ treningu siłowego na nasze zdrowie jest dość dobrze udowodniony naukowo. Co mnie bardzo cieszy, powstaje coraz więcej publikacji na ten temat.
Cytując jednio z badań
Badania pokazują, że trening siłowy ma głęboki wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy, przyczynia się do utrzymania zdolności funkcjonalnych i zapobiega osteoporozie, sarkopenii, bólom krzyża i innym niepełnosprawnościom. Nowsze badania naukowe pokazują, że trening oporowy może pozytywnie wpływać na czynniki ryzyka, takie jak insulinooporność, spoczynkowe tempo metabolizmu, metabolizm glukozy, ciśnienie krwi, tkanka tłuszczowa i czas pasażu żołądkowo-jelitowego, które są związane z cukrzycą, chorobami serca i rakiem.
Co ważne — nie musisz trenować kilka godzin każdego dnia. Badacze mówią, że sesje 15-20 minut z umiarkowanym obciążeniem wystarczą, aby czerpać korzyści, jakie daje trening siłowy.
Jakie inne korzyści daje trening siłowy?
Ma ogromny wpływ na naszą psychikę
Trening siłowy wzmaga produkcję hormonów szczęścia (endorfin). Dzięki temu osoby, które trenują (nie tylko siłowo), są bardziej zadowolone z życia.
Ważne jest jednak to, że, stajemy się o wiele bardziej pewni siebie. Podnosząc ciężary i przekraczając stopniowo własne limity czy ograniczenia, stajemy się bardzo silni psychicznie. Ta pewność siebie jest następnie przenoszona na wiele innych aspektów życia jak, chociażby praca czy relacje z innymi. Jest to najbardziej widoczne w przypadku kobiet.
Kolejną kwestią będą, chociażby problemy z depresją. Ogromna ilość ludzi cierpi na depresję. Jak pokazują wyniki badań trening siłowy, może być równie skuteczny w eliminowaniu tego typu problemów, co leki. Natomiast przewyższa on środki medyczne tym, że nie powoduje skutków ubocznych.
Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji zaleca aktywność fizyczną jako formę walki z depresją i stresem. Trening siłowy to oczywiście jeden z wielu rodzajów aktywności fizycznej, która tutaj też może się sprawdzić.
Poprawa postawy ciała
Żyjemy w czasach kiedy większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej. To powoduje ogromną ilość problemów z wadami postawy i problemami bólowymi. Poprzez brak ruchu i wieczne siedzenie niektóre partie mięśniowe mogą się znacznie osłabić, co nazywa się artrofią mięśniową.
Popularnym problemem jest, chociażby syndrom skrzyżowania górnego, czyli po prostu sylwetka, która przygarbiona. To bardzo częsty przypadek u osób spędzających 8 godzin przed ekranem komputera. W przypadku tego typu ludzi trening siłowy może być bardzo dobrym narzędziem do tego, aby poprawić sylwetkę. Odpowiednie wzmocnienie osłabionych partii mięśniowych pomoże przywrócić ciału poprawną postawę.
Opóźnia procesy starzenia się
Regularne wykonywanie ćwiczeń siłowych może opóźnić powyższe procesy, chociażby dzięki temu, że nie będziemy doświadczali zaniku masy mięśniowej.
Utrzymanie sprawności fizycznej na odpowiednim poziomie będzie tak naprawdę zawsze lepsze niż kolejne tabletki przeciwbólowe magiczne zabiegi. Warto też wspomnieć, że starzenie wiąże się z takim procesem jak neurodegeneracja tkanki nerwowej. Może to prowadzić do demencji, problemów z pamięcią czy choroby alzheimera.
Trening siłowy powoduje, że osoby w pewnym w sensie trenują także swój mózg. Wykonywanie ruchów wielostawowych jest koordynowane właśnie przez ten narząd. Większe zaangażowanie tkanki nerwowej w ćwiczeniach powoduje, że zmniejszamy ryzyko procesu neurodegradacjii względem osób, które nic nie robią.
Kształtuje sylwetkę
Trening siłowy będzie najprostszą drogą do tego, aby zbudować fajną sylwetkę. Mamy tutaj ogromne pole do popisu w przypadku różnego typu progresji i manipulacji zmiennymi treningowymi. To powoduje, że moim zdaniem przewyższa różnego typu zajęcia fitnessowe.
Jeżeli twoim głównym celem będzie poprawa sylwetki, to trenując siłowo, masz pewności, że korzystasz z najszybszej możliwej drogi. Pamiętaj, że trening musi być specyficzny do celu. Trening ukierunkowany na hipertrofię mięśniową będzie najbardziej specyficznym treningiem w celu poprawy sylwetki.
Tutaj warto też wspomnieć o samych zaletach budowania masy mięśniowej. Jest to jedna z najlepszych opcji na zabezpieczenie się przed urazami, a także przeciwdziałaniu efektom starzenia się z punktu wcześniejszego.
Mniejsze ryzyko kontuzji
Większość ludzi kojarzy trening siłowy tylko i wyłącznie z rozrostem tkanki mięśniowej. Prawda jest jednak taka, że wraz z nimi wzmacniają się także inne elementy naszego układu ruchowego. Osoby, które trenują siłowo, bardzo często mają większą gęstość kości. Jest to ważne w przypadku osób starszych, które często borykają się z osteoporozą. Do tego dochodzą silniejsze więzadła i ścięgna
Opanowanie podstawowych wzorców ruchowych połączone ze wzmocnieniem naszego ciała pozwoli nam uniknąć wielu kontuzji w codziennym życiu. Chyba każdy z nas słyszał o przypadkach kiedy ktoś podnosił w domu cięższy przedmiot, co spowodowało, że nagle coś „przeskoczyło” w plecach. Kiedy opanuje takie ruchy jak chociażby martwy ciąg czy przysiad będzie o wiele trudniej, doprowadzić do urazów w codziennym życiu.
Czy trening siłowy jest niebezpieczny?
Trening oporowy, obok krótkich, zalecanych, stacjonarnych ćwiczeń aerobowych, powinien być centralnym elementem programów promocji zdrowia publicznego.
Na poziomie rekreacyjnym nie ma powodu do obaw. Kontuzje pojawiają się najczęściej w przypadku braku odpowiedniej techniki ćwiczeń i zbyt dużego ego. Ilość kontuzji w różnych dyscyplinach sportowych jest dość dobrze udokumentowana.
W przypadku treningu siłowego jest to 1 – 4,4 kontuzji na 1000 godzin treningu.
Porównując do biegania 2,5 – 12,5 kontuzji na 1000 godzin (dane dotyczą doświadczonych biegaczy. Nie wiadomo jak byłoby w przypadku osób początkujących)
Na pewno każdemu zalecam udanie się do dobrego trenera. Kompetentna osoba nauczy cię jak trenować poprawnie i dobierze odpowiedni plan działań. Pamiętaj o jednym:
Trening siłowy sam w sobie nie powoduje kontuzji. Powoduje je trenowanie w niepoprawny sposób.
Jeśli nie wiesz jak trenować, możesz pobrać mój bezpłatny plan treningowy poniżej:
A co z cardio?
Trening cardio — czyli wysyłek tlenowy także powinien być formą dbania o zdrowie. Ma on pozytywny wpływ na twoją wydolność tlenowo-sercową, co jest ważne w kontekście zdrowia. Tutaj mówimy o takich aktywnościach jak bieganie, spacery, jazda na rowerze i tym podobne dyscypliny.
Nie warto iść w skrajności. Widzę tendencję do tego, aby stawiać na jedną z powyższych form aktywności, a drugą negować. Jeśli twoim celem jest dbanie o zdrowie, to idealną opcją jest ich połączenie.
Dla osoby początkującej wystarczą dwie sesje treningu siłowego po około 50 minut i jedna sesja treningu cardio w tygodniu.
Tutaj jeszcze ciekawostka. Obecnie w Wielkiej Brytanii rząd bardziej rekomenduje trening siłowy jako podstawową formę dbania o zdrowie. Jest to o tyle ważne, że w końcu udaje się przełamać utarte schematy myślowe obecne od wielu lat.
Podsumowanie
Jak widać lista plusów, jest bardzo duża i coraz więcej autorytetów z dziedziny medycyny zaczyna zalecać trenowanie siłowo. Co więcej, trening siłowy to nie tylko siłownia. Oporem może być wiele różnych przyrządów. Dzięki temu jest to aktywność bardzo uniwersalna, którą można dopasować do każdego i wykonać nawet w domu.
Referencje
- https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
- https://bjsm.bmj.com/content/51/4/211
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1439399/
- https://www.swt.org/oshare/newscientist/RethinkingExercise-NewScientist-2020-0418.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20030776/