Na temat błędów w treningu powstało już wiele artykułów. Dziś podzielę się moimi porażkami. Nie będę jednak pisał takich banałów jak odpowiednia rozgrzewka czy dbanie o technikę ćwiczeń. Jest to piekielnie ważne, ale wszyscy o tym mówią. Moje błędy w treningu są to rzeczy, o których mało kto myśli, a które potrafią zrobić różnicę. Urazy, kontuzje i brak efektów. Wszystko to przerobiłem na sobie. Teraz powiem, co możesz zrobić, aby nie iść moją drogą.
Niski poziom tłuszczu przez cały czas
Część czytelników bloga może widzieć, ale część nie, więc przypomnę — zaczynałem od bycia otyłym. Nie chcę tu rozwijać całej historii, więc pokażę tylko poniższe zdjęcie. Lewe zdjęcie nie oddaje tego, że wyglądałem jak chłop w ciąży, patrząc od boku.
Gdzie był błąd?
W myśleniu, że mogę utrzymać taki poziom tkanki tłuszczowej cały czas i jednocześnie robić postępy w treningu. Nigdy nie stosowałem żadnego wspomagania ani dopingu. Wzorowałem się jednak na osobach, które twierdziły, że mogą tak wyglądać cały czas, trenując naturalnie.
Jednym plusem takiego wyglądu były fajne zdjęcia. Czułem się jak gówno. Brak siły do życia i treningów. Dieta na poziomie 1500 kalorii. Problemy ze snem. Bark postępów w treningu. Uzależnienie od liczenia i pilnowania tego, co jem. Zero życia społecznego.
Wytrzymałem prawie 2 lata na poziomie tanki tłuszczowej poniżej 10%. Drugie tyle potrzebowałem na naprawienie tego, co się popsuło.
Czego możesz się nauczyć?
Teraz już wiem, że większość osób w mediach społecznościowych ściemnia. Mało kto wygląda tak jak na zdjęciach przez cały czas. Jeśli nie wspomagasz się dopingiem, to nie da się budować masy mięśniowej i jednocześnie być poniżej 10% tłuszczu. I to przez cały rok jak niektórzy influencerzy…
Dla mnie około 15% tłuszczu jest optymalne. Daje mi idealny balans pomiędzy zadowoleniem z wyglądu a dobrym samopoczuciem i możliwością korzystania z życia. Dodatkowo jest to poziom pozwalający utrzymać ogólne zdrowie w dobrym stanie.
Minimalna efektywna dawka
W 2018 czytałem e-book “The powerlifting program design”, którego autorem był Chad Wesley Smith. Tam po raz pierwszy poznałem takie koncepcje jak minimalna efektywna dawka czy maksymalna objętość adaptacyjna.
W książce autor stworzył sposób na dobranie odpowiedniej objętości do siebie. Były tam również zalecenia, aby trzymać się jak najbliżej liczby serii, z których możemy się zregenerować. Nieco to uproszczę. Zakładamy, że:
Minimalna ilość serii treningowych na daną partię, aby notować progres to 6.
Maksymalna objętość, z jakiej możesz się zregenerować to 20.
Jaką ilość serii wtedy wykonywałem? Oczywiście, że 22. Efekty były takie, że bardzo szybko miałem dość takiego planu i brak efektów.
Ile serii zrobiłbym teraz? Zależy od etapu treningu. Budując siłę około 12. W bloku hipertrofii może trochę więcej.
Czego się nauczyłem? Idealny plan treningowy nie istnieje. Najbliżej ideału jest plan, w którym nie można już niż odjąć, aby działał. To oznacza, że robisz tylko TYLE ile potrzeba do wywołania adaptacji (czyli efektów, jakich oczekujesz, mówiąc prościej).
Dziś wszyscy chcą tylko robić więcej. Nie ma to sensu, bo szybko dochodzisz do momentu spadających zysków. Jest to chwila, kiedy ilość włożonej pracy jest ogromna, a dodatkowe efekty znikome.
Miesiąc w roku bez siłowni
Jeśli trenujesz sensownym planem, to warto raz na jakiś czas zrobić sobie przerwę. Poprzez taki plan rozumiem logicznie zaplanowane ćwiczenia, które powtarzasz regularnie przez pewnie okres. Jeśli dwa razy w tygodniu idziesz na aerobik, to nie trenujesz, tylko bawisz się w aktywność fizyczną. Nie ma tym nic złego, ale nie oczekuj od tego większych efektów efektów.
Kiedy ćwiczysz poprawnie, to z czasem kumulujesz coraz większą ilość zmęczenia. Jest to dobre zjawisko, o ile organizm ma późnej czas, aby wrócić do stanu wyjściowego i trochę się nadbudować. Nazywa się to superkompensacją.
Jeśli bez przerwy chcesz tylko robić więcej, to nie dajesz organizmowi możliwości, aby” zbudował” Twoje oczekiwane efekty. Oczywiście sam tak robiłem.
Kończyłem jakiś plan i od razu kolejny. Trening w święta i podczas urlopu. Nie można być pizdą i się poddawać. Każdy motywator internetowy tak mówi.
Na szczęście zmądrzałem. Posłuchałem ludzi mądrzejszych i bardziej doświadczonych. Teraz robię w ciągu roku miesiąc przerwy od siłowni. Są do zazwyczaj dwa dwutygodniowe okresy co 5 miesięcy treningu.
Co ważne — nie jest to leżenia na kanapie z piwem i chipsami. Jest to aktywny wypoczynek. U mnie każda aktywność poza siłownią wchodzi w grę. Spacery, basen, zabawa w kalistenikę czy nawet wybranie się na zajęcia jogi. Oczywiście żadnych ciężkich treningów.
Co mi to dało?
Mniej kontuzji. Więcej efektów. Odpoczynek psychiczny. Czas na normalne wakacje bez szukania siłowni czy placu do ćwiczeń. Powrót na siłownię z radością.
Kondycja to cześć bycia „fit”
Przypominając sobie moje największe błędy w treningu, muszę powiedzieć o pracy nad kondycją. W okolicach 2016 bardzo mocno stałem po stronie “no cardio”. Sądziłem, że taki trening nie jest potrzebny, aby mieć fajną sylwetkę (zdjęcia powyżej, to właśnie ten okres).
Cały czas twierdzę, że można pozbyć się tłuszczu bez minuty cardio. Przestałem jednak patrzeć na zdrowie tylko przez pryzmat wyglądu na zdjęciach. Układ krwionośny, limfatyczny, oddechowy czy naczyniowo-sercowy. To elementy, które są ważniejsze dla zdrowia niż to czy jesteś poniżej 10% tłuszczu, czy nie.
Dokładając to tego dobry poziom siły, masy mięśniowej, większej gęstości kości i wielu innych rzeczy, które daje trening siłowy — mamy jasną odpowiedź:
Warto to połączyć.
Robiąc Top Team w 2017 roku, olałem pracę kondycyjną. Była tylko masa i siła. Na szczęście trafiłem na artykuł Grega Nuckolsa na temat treningu kondycyjnego w kontekście trójboju siłowego. Okazało się, że jestem klocem, który łapie zadyszkę po trochę większym wysiłku. Życie to nie tylko 5 serii po 5 powtórzeń.
Od tego czasu łączę trening siłowy i kondycyjny. Wyglądam lepiej i czuje się lepiej. Ważąc 90-92 kg wyjście na 20 kilometrów spacer w górach nie robi na mnie wrażenia. Podobnie jak wnoszenie mebli na piętro, po którym kiedyś umierałem mimo sporej siły.
Wielka trójca ćwiczeń, którą musisz robić
Rób przysiady ze sztangą, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Są to najlepsze ćwiczenia, które sprawią, że będziesz silny i sprawy na lata. Są one niezbędne i każdy MUSI je robić. Gówno prawda.
Musisz je robić, jeśli przygotowujesz się do zawodów w trójboju siłowym. W każdym innym przypadku możesz, ale nie musisz.
Żeby było jasne — są to dobre ćwiczenia. Dają dużo efektów, ale mają też spore koszty w postaci ilości generowanego zmęczenia. Charles Poliquin ustalił, że po JEDNEJ ciężkiej serii martwego ciągu układ nerwowy może potrzebować nawet 10 dni na pełną regenerację.
Ja robiłem inaczej przez długi czas. Raz w tygodniu ciężki martwy ciąg i raz lekki. Raz w tygodniu ciężkie przysiady, raz średnie i raz lekkie. Ławka 3 razy w tygodniu. Efekt? Zero postępu. Bóle pleców. Byłem spiętym klocem ważącym ponad 100 kg.
Każde ćwiczenie to tylko narzędzie. Jeśli dany ruch nie jest wymagany przez sport, który uprawiasz, to nie musisz go robić.
Jeśli chcesz popracować na czworogłowymi uda, to możesz robić przysiady ze sztangą. Możesz też wybrać z wielu innych ćwiczeń, które będzie spełniać funkcję czworogłowego uda — wyprost w stawie kolanowym. Twój cel będzie osiągnięty, a Ty narzucisz na siebie dużo mniej stresu.
Co warto pamiętać?
Nie ma ćwiczeń, które musisz robić. Jeśli ktoś tak mówi, to zapewne ma nieco wąski punkt widzenia na trening. Dopasowujemy ćwiczenia do osoby, a nie osobę do ćwiczeń.
Podsumowanie
To chyba największe błędy w treningu, jakie sobie przypominam. Za wiele z nich zapłaciłem kontuzjami i własnym zdrowiem. Mam nadzieję, że ten wpis pozwoli Ci ich uniknąć. Jeśli nie wiesz, jak zabrać się za trening to możesz skorzystać z opcji współpracy online ze mną. Szczegóły znajdziesz tutaj.
—
Konsekwencja bije perfekcję. ZAWSZE
