Styczeń to czas, kiedy wiele osób rusza na siłownię z noworocznymi postanowieniami. Prawie zawsze tacy ludzie trenują planami, które nie są dla nich odpowiednie. Zazwyczaj ktoś pobiera gotowy plan treningowy z internetu. Jeśli zaczniesz trenować planem od zawodowego kulturysty, to nie znaczy, że będziesz mieć takie same efekty.
Powiem więcej — prawdopodobnie nie będziesz mieć efektów wcale. Objętość treningowa, jaka jest w takich planach, może być zabójcza dla osób początkujących. Często kończy się to kontuzją lub barkiem chęci do dalszego działania.
Z tego powodu plan treningowy musi być dobrany do stażu i umiejętności. Jak do tego podjeść w logiczny sposób? Zaczynamy.
Plan treningowy dla osób początkujących
W tej grupie są wszyscy poniżej 3 miesięcy treningu. Jak można taką osobę opisać:
- brak opanowania podstawowych wzorców ruchowych,
- możliwe problemy z postawą ciała i bardzo słabe pewne grupy mięśniowe,
- brak wyrobionej tolerancji pracy (w skrócie podstawowa baza tlenowa zwana potocznie kondycją),
- możliwość robienia szybkich postępów przy małym nakładzie pracy,
- możliwość zrobienia rekompozycji (jednoczesna utrata tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej),
- brak świadomości własnego ciała (taka osoba nie wiem, czym jest praca blisko upadku i dawanie jej RPE w planie nie ma sensu).
Z tych powodów plan treningowy dla osób początkujących powinien być prosty, mieścić się w zakresie minimalnej objętości potrzebnej do adaptacji, poprawić ogólną bazę tlenową, zadbać o ruchomość stawów i dać osobie czas na opanowanie podstaw.
Upraszczając — żadnych zaawansowanych metod treningowych. Żadnej rotacji ćwiczeń i brak metod intensyfikacji. To wszystko działa, ale nie w tym okresie treningu. Jeśli zaczynasz, to masz nauczyć się ćwiczyć i zbudować bazę tlenową.
Mam świadomość, że jeśli jesteś początkujący, to praktycznie nic z tego, co powyżej nie rozumiesz. Jest to normalne i absolutne się tym nie przejmuj.
Od tego jest właśnie trener, aby o to zadbać. Twoim zdaniem jest tylko, zrobić trening mając do dyspozycji plan treningowy wraz z filmami i niezbędnymi danymi.
Przez kilka lat pracy z ludźmi wyrobiłem własny schemat pracy, który jest idealny dla osób początkujących.
Całość ubrałem w gotowy plan treningowy na 7 tygodni, który możesz pobrać poniżej za darmo.
Plan skupia się na:
- nauce podstaw
- budowie bazy tlenowej
- usprawnieniu ruchomości ciała
- wzmocnieniu ścięgien i stawów
Jest to 3-dniowy plan, który zawiera dwa bloki akumulacji. Czeka Cię dużo zabawy z tempem ćwiczeń, aby szlifować technikę najważniejszych ruchów. Znajdziesz tam dedykowane rozgrzewki mające usprawnić ruchomość ciała, a same treningu zajmą około 45 minut.
Plan treningowy dla osób, które znają już podstawy.
W pierwszych tygodniach treningu zauważysz, że siła w poszczególnych ćwiczeniach rośnie dość szybko. Jest to spowodowane tym, że uczysz się techniki danego ruchu (nazywa się to koordynacją mięśniową).
Twoja siła się poprawi, ale masa mięśniowa nie zmieni się zbyt mocno. Jest to efekt tego, że trenujesz zbyt lekko, aby wy wywołać adaptację jak hipertrofia mięśniowa.
Dlatego kolejny etap treningu będzie miał na celu zwiększenie masy mięśniowej.
Dlaczego tak?
- jeśli zrobiłeś plan dla osób początkujących, to znasz już podstawowe ćwiczenia,
- poprawiła się ruchomość w stawach oraz wzmocniłeś stawy i ścięgna,
- zbudowałeś nieco kondycji (to kluczowe do regeneracji z większej objętości treningu).
To daje podstawy, aby bezpiecznie obciążyć układ ruchu i nie zrobić sobie krzywdy. Jest to również idealny czas, aby wykorzystać trochę więcej ćwiczeń izolowanych, abyś nauczył się, czym jest praca blisko upadku.
Czy jest to dobry pomysł u osób z niskim stażem?
Moim zdaniem tak. Nie mówię tu o robieniu martwego ciągu czy przysiadów z dużym ciężarem. Mowa tu o prostych ćwiczeniach, w których możesz osiągnąć upadek mięśniowy, ale zarazem nie zrobić sobie krzywdy.
To nauczy Cię jak poprawnie trenować, aby były efekty.
Wiele osób robi ten błąd, że trenuje za lekko. Nie mają pojęcia czy są jedno, czy osiem powtórzeń od załamania mięśniowego. Z tego powodu ja lubię dawać początkującym (tak – 3 miesiąc treningów to cały czas etap początkującego) pracę do lub blisko upadku.
Plan treningowy warto oprzeć na minimalnej efektywnej dawce. Mówiąc inaczej- robisz tyle ile potrzeba. Jeśli mięsień rośnie po pięciu seriach, to robisz pięć, a nie dwadzieścia. To notoryczny błąd w planach dla początkujących. Narzucenie na kogoś objętości z kosmosu nie da szybszych efektów.
To również etap treningu gdzie nie ma potrzeby używać żadnych zaawansowanych metod treningowych.
Zdaję sobie sprawę, że robienie dropsetów, clastrów czy metody maksymalnego wysiłku jest zajebiście seksowne. Nie jest to jednak czas i miejsce na takie rzeczy.
Im Twój staż jest mniejszy, tym plan treningowy może być prostszy, a i tak będzie działał.
Tego tupu trening możesz znaleźć w jednym z moich gotowych planów.
Znajdziesz tam pełen opis wszystkich najważniejszych kwestii, dedykowane rozgrzewki, a także filmy do każdego ćwiczenia.
Kliknij obrazek poniżej, aby poznać szczegóły.
Założenia:
- 3 dni w tygodniu
- objętość około 10 serii na partię w tygodniu
- podział tygodnia w systemie góra/gół/fbw
- faza akumulacji co skutkuje wzrostem objętości w kolejnych tygodniach
- nastawienie na ciągłą praktykę podstawowych ćwiczeń
Podsumowanie
Nie musisz korzystać z moich planów. Możesz ułożyć sobie plan na własną rękę. Warto jednak pamiętać, aby nie przeładować planu ilością ćwiczeń i serii.
Chciałbym także, aby nie przyszedł Ci do głowy pomysł robienia treningu zawodowców. Jeśli chcesz mieć efekty, to musisz się zainteresować tym, co robili oni na początku, a nie tym, co robią teraz. To często dwa inne światy.