Kojarzysz, czym jest rolowanie? Gwarantuje, że widziałeś nie raz wałki na siłowni. Mamy aktualnie wielki buuuum na automasaż.
Będąc kilka lat temu na siłowni, nie było tam rolerów. Obecnie nie ma chyba siłowni, gdzie nie znajdziesz wałka, do rolowania. Co więcej — są teraz wszędzie. Promocje w Biedronce czy Lidlu? Oczywiście. Masz cały zestaw do masażu. Każdy sklep sportowy, a pewnego razu widziałem nawet na stacji benzynowej.
Zawsze, kiedy jest na coś moda, pojawia się masa mitów i dziwnych teorii. Nie inaczej jest, jeśli chodzi o rolowanie. Widziałeś w klubie osoby, które spędzają 30 minut na wałku przed treningiem? To dość częste. Czy ma to sens? To zależy, ale zazwyczaj nie.
Jednak kiedy jesteś osoba spoza branży i usłyszysz coś w stylu:
dzięki pracy na wałku piankowym możesz, wykonać na własną rękę masaż tkanek miękkich, wpłynąć na powięź i poprawić zakresy ruchu, pozbyć się bólu, a nawet poprawić zdrowie
to trzeba przyznać, że brzmi to zachęcająco i ciekawie. Później widzimy na siłowni ludzi, którzy tracą masę czasu na rolowanie. Nie wiedzą oni tak naprawdę, po co to robią. Ktoś tak powiedział i wszyscy tak robią. Skoro wszyscy to robią, to jest to dobre.
Nie koniecznie.
W tym wpisie dowiedz się o mitach i pokażę jak używać wałków z głową.
1. Każdy musi się rolować
Rolowanie ma sens u osób ze zdiagnozowanymi dysfunkcjami aparatu ruchu.
Zwróć uwagę na słowo „zdiagnozowane”. Oznacza to, że ktoś obeznany w temacie cię ocenił na żywo i stwierdził, że trzeba poprawić pewien zakres ruchu. Może być to potrzebne, aby przykładowo poprawić jakość ćwiczenia, które za chwile będziesz robił.
W przypadku pracy z moim docelowym klientem najczęściej pracujemy nad mięśniem prostym uda lub biodrowo — lędzwiowm. Jednak nie zawsze, gdyż jest to kwestia mocno indywidualna.
Nierzadko osoby przychodzą na trening bezpośrednio po kilku godzinach siedzenia. Zmniejszenie napięć w obrębie tych mięśni pomaga poprawić jakość treningu. Dodatkowo nigdy nie poświęcamy więcej niż 3-4 minuty na pracę z pianką.
Jeśli nie odczuwasz żadnego bólu i masz dobrą mobilność — nie widzę większego sensu tracić czasu. Można go po prostu lepiej wykorzystać na inne rzeczy jak praca nad siłą czy kondycją.
Rolowanie wszystkiego, co popadnie przez 30 minut przed treningiem — zdecydowanie nie.
2. Rolowanie musi boleć, aby miało sens?
Jak boli, to się rozbija i rozluźnia. Tak??? Ciekawe co?
Nie dość, że doprowadzanie do ogromnego bólu nie daje większych efektów, to może dodatkowo je pogarszać.
Jeśli chcesz się rolować, to pamiętaj: dużo bólu nie jest różnoznaczne z dużymi efektami. Tutaj wszechobecne teraz „no pain no gain” się nie sprawdza.
Mamy takie coś jak system walcz i uciekaj. Skrócie to część układu nerwowego, która ma pomagać nam przetrwać.
Jeśli kilka milionów lat temu atakował cię tygrys szablo zębny, to układ współczulny zaczynał działać. Zwiększała się częstotliwość pracy serca i cieśninie we krwi. Krew była odprowadzona do kończyn, aby móc szybciej uciekać lub lepiej walczyć. Wiele innych procesów jak na przykład trawienie było hamowane. Innym słowem jak już udało ci się chwycić maczugę i uderzyć — tygrys miał spory problem.
Większość twoich zasobów była kierowana, aby tylko przeżyć. To wyjaśnia także takie zjawiska, kiedy mama podnosi sama auto, pod którym jest jej dziecko.
I teraz kiedy mądry trener mówi ci, że musi bardzo boleć, aby się rozluźnić, wchodzisz w dokładnie taki stan. Ogromny ból będzie uruchamiał system walki i ucieczki. Mówiąc inaczej, robisz coś dokładnie odwrotnego do celu.
Rolowanie ma współdziałać z inną częścią układu nerwowego — przywspółczulną. Jest ona odpowiedzialna za odpoczynek czy relaks.
Co wiec zrobić?
Po prostu — skala bólu powinna mieścić się między 4 a 6 w skali do 10.
Za lekko to nie dobrze, a za mocno jeszcze gorzej. Jeśli podczas rolowania nie możesz wytrzymać z bólu, to idziesz zła droga drogi czytelniku.
3. Rolowanie naprawi wszystko
Uwielbiam hasła: roluj się, aby być mobilnym. Tylko z tego punktu można by zrobić spory artykuł. Postaram się jednak maksymalnie to uprościć.
Mobilność to nie tylko tkanki miękkie. Są jeszcze inne rzeczy jak stawy, ścięgna, powięź czy technika ćwiczeń.
Pracowałem kiedyś z jednym klientem, który kilka miesięcy rolował się, aby zrobić poprawnie przysiad. Dostał takie zalecania od kogoś innego. Problem w tym, że nie robił przysiadów. Nie miał pojęcia o technice, pracy biodrem czy stabilizacji centralnej. Wytłumaczenie tego zajęło 10 minut, po czym pan robił już całkiem ładne przysiady.
Rolowanie ma sens, kiedy połączymy je z innymi technikami treningowymi. Nie bez powodu dobrzy fizjoterapeuci zalecają system pracy typu: rozluźnij i rozciągnij, a potem wzmocnij.
Jeśli masz problem z postawą — na przykład syndrom skrzyżowania górnego, to samo rolowanie mięśni piersiowych to za mało. Trzeba jeszcze wzmocnić osłabione mięśnie — w tym przypadku mięśnie pleców. Pamiętając jednak, o zjawisku hamowania zwrotnego wiemy, że nie będziemy w stanie dobrze aktywować mięśni pleców (antagonstów do mięśni piersiowych), jeśli najpierw nie rozluźnimy piersiowych. Jak widać, nie jest to system zero-jedynkowy.
Twierdzenie, że rolowanie naprawi wszystko, jest więc dużym nadużyciem.
Dobry plan działania może zawierać pracę na wałkach. Poza tym musi w nim być także nauka wzorców ruchowych, ćwiczenia aktywacyjne i korekcyjne czy rozciąganie. Dopiero połączenie tych elementów będzie działać dobrze.
Kiedy rolowanie ma sens?
1. Jako forma regeneracji po treningu
Trening wiąże się ze stanami zapalnymi, opóźniona bolesnością mięśniowa (czyli popularne zakwasy) i zwiększonym napięciem w tkankach.
Kilka minut pracy na rolerze po treningu lub na następny dzień może pomóc w szybszej regeneracji. Lepsze dokrwienie trenowanych mięśni będzie miało korzystny wpływ na szybkość wymiany składników odżywczych i zmniejszenie napięcia.
Warto skupić się na dużych grupach mięśni. 20-25 ruchów na dany mięsień w zupełności wystarczy.
2. Jako forma rozgrzewki
Moje ulubione pytanie — dlaczego? Jeśli masz coś w planie treningowym, to dlaczego?
Jeśli nie ma sensowej odpowiedzi, to raczej nie jest to specjalnie potrzebne.
Jak pisałem wcześniej rolowanie, może mieć miejsce w rozgrzewce. Musi być jednak ono celowane dla potrzeb danej osoby. Moje 3 częste zestawy, nad którymi pracuję, znajdziesz poniżej. Są one napisane w kontekście osób, które spędzają wiele czasu w pozycji siedzącej, a także dopasowane do tego co robimy na treningu.
- zginacze biodra + rozciąganie kanapowe – FILM
- prostownik grzbietu + rotacja w odcinku piersiowym – FILM
- mięsień gruszkowaty + rozciąganie – FILM
Oczywiście nie są to jedyne dobre zestawy. Jak mówiłem — często jest to zależne od problemów danej osoby.
Jeśli jednak dużo siedzisz, to trzy powyższe opcje będą jak najbardziej sensowne.
Pracujesz dużo w pozycji siedzącej i nie chcesz tracić czasu? Dołącz do bezpłatnego kursu online poniżej:
Podsumowanie
Rolowanie i praca na piankach jest dość nowa w świcie fitness. Nie jestem jej wrogiem, ale nie widzę też sensu jej nadużywania. Jest to po prostu jedna z technik, które mogą wchodzić w skład całego systemu. Podchodząc do tego w ten sposób, możesz realnie czerpać korzyści z pracy na tkankach miękkich.