Masz już cele na nowy rok? Jakie jest prawdopodobieństwo, że uda się je zrealizować? Każdego roku w styczniu wielu z nas robi postanowienia noworoczne. Często walka o lepsze jutro kończy się po mniej niż miesiącu.
Ten wpis będzie trochę inny. Nie będzie samej wiedzy jak zawsze, ale kilka moich przemyśleń. Dlaczego ludzie tak szybko się poddają? Co zrobić, aby cele na nowy rok były realne do osiągnięcia? Oto 6 błędów, które sprawią, że po raz kolejny powiesz sobie, że zaczniesz za rok.
1. Jaki masz DOKŁADNIE cel?
Każdego roku w styczniu prowadzę wiele konsultacji i zadaje podstawowe pytanie:
Jaki jest główny cel??
Prawie zawsze jest to odpowiedź typu „chcę poczuć się lepiej lub lepiej wyglądać”
Są to cele mało precyzyjne i tak naprawdę nie do końca wiadomo, co taka osoba chce osiągnąć.
- chce poczuć się lepiej — co to oznacza? Mniejsza waga? Bark bólu pleców? Więcej energii każdego dnia?
- chce lepiej wyglądać — czyli co? Utrata wagi? Budowa mięśni? Wejście w sukienkę?
Jeśli dokładnie nie ustalisz punktu końcowego, to nie jesteś w stanie kontrolować postępów. W takim przypadku idziesz na ślepo. Jeśli korzystasz z usług trenera bądź dietetyka, to nie będziesz w stanie ocenić czy realnie współpraca z nim przybliża cię do celu, czy nie.
Jaki cel będzie lepszy? Taki, który da się zmierzyć:
- ważę xx kilogramów
- nie bolą mnie plecy każdego ranka
- mam lepsze wyniki badań krwi
Moja rada
Dobrze sprawdza się metoda SMART. Musisz ustalić cel, kierując się kilkoma warunkami:
S — skonkretyzowany (przykładowo ważę 80 kg lub nie bolą mnie plecy)
M — mierzalny (cel typu czuje się lepiej, nie jest mierzalny, waga czy bark bólu jest)
A — osiągalny (czy zgubisz 20 kg w 2 miesiące? Raczej nie. Czy zgubisz 2 kg w miesiąc? Oczywiście)
R — istotny (cel musi być ważny dla ciebie i wpływać na twoje życie. Brak bólu pleców wpłynie? Jasne)
T — określony w czasie (ustalasz termin do kiedy cel ma być osiągnięty)
Dokładny cel daje możliwość monitorowanie całego procesu, jak i ukierunkowania dobrych działań i narzędzi, bo…
2. Dobierasz złe narzędzia do twoich celów
Pierwszą aktywnością, jaką większość ludzi ma przed oczami w kontekście redukcji wagi to bieganie. Chcę zgubić wagę, więc idę biegać od stycznia.
Mimo iż bieganie to świetny sport, to wiele osób nie jest na taką aktywność gotowa. Brak dobrej techniki biegu i wiedzy jak to robić. Łącząc to z problemami spowodowanymi siedzącym trybem życia, robi się mieszanka wybuchowa. Co chwilę spotykam się z przypadkami, gdzie ktoś szedł pobiegać, a teraz bolą go kolana i plecy.
No i te plecy… Bolą więc trzeba się poruszać. Może zajęcia fitness będą dobre? Jeśli chcesz się zmęczyć to tak. Jeśli naprawić to nie zawsze. Niestety, ale często osoby po takich zajęciach nie umieją poprawnie się ruszać i zrobić podstawowych ćwiczeń. Takie tematy jak stabilizacja centralna są dla nich czymś obcym. Jeśli cierpisz na problemy bólowe, może to być słaba opcja na początek.
To tylko przykłady. Musisz jednak się zastanowić czy aktywność, którą chcesz podjąć, prowadzi do twojego celu.
Chcesz poprawić wygląd sylwetki, to skupiasz się na treningu siłowym połączonym z dietą. Nie na bieganiu rano na czczo i robieniu 200 brzuszków każdego dnia.
Chcesz, aby nie bolały cię plecy, to idziesz na dedykowane ku temu zajęcia lub trening indywidualny. Musisz wprowadzić zmiany w nawykach, które doprowadziły do tego problemu. Warto zrobić reedukację sposobu poruszania się. Godzina na zajęciach taneczno-fitnessowych gdzie się mocno spocisz, nie rozwiąże tych problemów.
Moja rada
Zawsze miej w głowie, że jeśli chcesz wbić gwóźdź, to zabierasz młotek, a nie klucz francuski. Najpierw ustal cel, a potem wybierz dobre narzędzie do jego realizacji.
Nie jestem wrogiem żadnej formy aktywności. Pamiętaj, że są to jedynie narzędzia, które mogą ci pomóc, ale nie muszą. Wszystko zależy czy będą dobrze dobrane.
3. Słuchasz mądrości internetowych znawców
Ile masz w skrzynce e-maili typu ”schudła 15 kg w 3 miesiące bez ćwiczeń”. To niby takie proste i przyjemne. Powiem to trochę brutalnie, ale chcę przykuć twoją uwagę i zapaść w pamięć:
Skoro to takie łatwe to dlaczego latem na plaży nie widać samych ładnych sylwetek?
Bo nie jest to łatwe. I nie da się szybko i zdrowo.
Nie możesz oszukać fizjologii. Nie schudniesz 10 kg w 2 miesiące w zdrowy sposób, jedząc, co chcesz. Wszystko to jest tylko genialnym marketingiem, który żeruje na ludzkiej naiwności i niewiedzy.
Przez takie mechanizmy ludzie topią pieniądze w dziwne inwestycje z wielkim potencjalnym zwrotem. Tak samo topią pieniądze w diety/plany/suplementy, które mają dać oszałamiające efekty bez wysiłku. To tak nie działa.
Moja rada:
Jeśli ktoś obiecuje ci coś, co wydaje się niemożliwe, to raczej jest niemożliwe. Nie daj się nabrać na darmowe efekty bez pracy i wysiłku.
4. NO PAIN NO GAIN, czyli amerykański sen
Każdy z nas trafił na filmy motywacyjne. Napakowany gość, który krzyczy, że przetrenowanie nie istnieje i musisz dawać z siebie wszystko. Każdego dnia.
Jak ma się to do teorii sportu?
Nie ma się wcale. Nie chcę tu wchodzić głęboko w szczegóły, ale pamiętaj: im bardziej początkujący jesteś, tym mniej musisz robić, aby mieć efekty.
Nagle 7 treningów w tygodniu nie sprawi, że będziesz mieć efekty dwa razy szybciej niż osoba trenująca trzy razy na tydzień. W treningu istnieje prawo malejących zysków. Po dojściu do pewnej granicy robienie więcej nie daje więcej efektów. Ludzie chcą ciągle więcej i więcej i często właśnie przez to ich cele na nowy rok zostają tylko na kartce.
Moja rada:
Twoim celem nie jest ciężki zapierdol. Twoim celem jest trenować mądrze. Mądrze czasem oznacza ciężko, ale ciężko często nie oznacza mądrze.
Z doświadczenia wiem, że dla początkujących osób wystarczą 2 lub 3 treningi po koło 60 minut. Takie osoby notują duży progres przy małej ilości pracy. Nie ma sensu pakować się długie i częste treningi, bo jakiś typ z YouTuba tak krzyczy.
5. Nie dopasowujesz aktywności do życia
Jesteś amatorem. Ja też jestem amatorem. Dlaczego? Bo sport nie zarabia dla nas pieniędzy na jedzenie. Dlatego też musimy dopasować trening to naszego życia.
Fajnie jest trenować codziennie. Jeśli robisz tylko to. Jednak gdy masz na głowie pracę, dzieci, dom, firmę i wszystko inne, z czym zmagasz się codzienne — może być ciężko trenować codzienne.
Kluczowe jest to, by dopasować trening do twojego stylu życia, a nie życie do treningu. Kiedy powstaną konflikty na płaszczyźnie trening a życie codzienne, będzie problem. To jedna z przyczyn, dla której cele na nowy rok dla wielu pozostają tylko w sferze marzeń.
Masz czas na 2 treningi w tygodniu? Ok. Zrób dwa treningi i ciesz się z efektów i z tego, że w życiu osobistym wszystko jest w porządku.
Moja rada:
Trening ma być dodatkiem, który polepszy jakość twojego życia i zdrowia. Jeśli przez zbyt dużą ilość treningów masz kontuzje czy problemy w życiu codziennym, idziesz w złym kierunku.
6. Nie ma darmowych obiadów
Powyższe zdanie to cytat z pewnej książki biznesowej. Chodzi to to, że nie ma nic za darmo. Cokolwiek chcesz osiągnąć w dziedzinie sportu czy dbania o zdrowie, to zawsze trzeba coś poświęcić.
Czasem będą to ulubione przekąski. Czasem rezygnacja z ulubionego serialu czy przewijania mediów społecznościowych. Musisz dać coś od siebie, jeśli oczekujesz efektów. Wszystko jest w twoich rękach.
Jako trener widzę to doskonale. Przygotowuje komuś plan i dietę. Trening idzie często sprawnie, ale dieta to katorga. Planowanie posiłków, robienie zakupów i gotowanie. To często pokonuje wiele osób. Efektów nie ma.
Są jednak przypadki, kiedy podopieczny ma świadomość, że trzeba coś dać od siebie. Przykłada się na 100 % i notuje efekty przez cały czas.
Nie chcę brzmieć jak coach. Jednak musisz coś dać od siebie.
Moja rada:
Jak mawia Rafał Mazur — wybierz swoje przejebane.
Wolisz każdego dnia budzić się z bólem pleców i nadwagą?
Czy wolisz trochę przypilnować diety i udać się na trening 3 razy w tygodniu?Można powiedzieć, że jedno i drugie jest przejebane. Możesz jednak sam wybrać, co wolisz.
Cele na nowy rok — chcę, żebyś dał radę
To tyle na dziś. Zastanawiałem się, czy publikować ten wpis. Doszedłem jednak do wniosku, że najlepszy plan czy dieta nic nie dadzą, jeśli będziesz ich przestrzegać przez nie cały miesiąc. Ustal cel, dobierz narzędzia, dopasuj to do swojego życia i bądź cierpliwy nie oczekując cudów. Za kilka miesięcy będziesz w zupełnie innym miejscu.