Jak zrobić mądrze trening mięśni core? Czym są te mięśnie i gdzie większość osób robi błąd? Nie przedłużam i lecimy z tematem.
Wiele osób skupia się jedynie na ćwiczeniach angażujących mięsień prosty brzucha, takich jak brzuszki czy popularne allachy. Zapominają o pozostałych mięśniach brzucha, które pełnią kluczową rolę w stabilizacji kręgosłupa.
Silny core to nie tylko płaski brzuch. To przede wszystkim zdrowy i sprawny kręgosłup, co jest szczególnie ważne dla osób uprawiających inne sporty, takie jak bieganie, squash czy sztuki walki.
Tu pojawia się drugi problem. Często jako trening core widzimy lekkie ćwiczenia wykonywane na ziemi. Mogą się one przydać jeśli masz problem z bólem pleców.
Jeśli jednak wykonujesz dowolną aktywność fizyczną, to cały Twój core przenosi ogromne obciążenia. Dlatego jestem ogromnym fanem tego, aby wzmocnić je w podrzędny sposób. To tak samo jeśli miałbyś w aucie silnik o mocy 600 koni mechanicznych i opony chińczyki za 100zł.
Za daleko nie dojedziesz. Podobnie bedzie jeśli będziesz ćwiczył core poprzez lekkie małe ćwiczonka… Przyjdzie do pierwszego większego wysiłku i okaże się, że mają zdecydowanie za mało siły.
W tym artykule przedstawię pięć ćwiczeń, które są moim “must have” jeśli chodzi o trening mięśni core.
Rozjazdy z kółkiem
To ćwiczenie doskonale angażuje mięsień prosty brzucha. Ważne jest, aby podczas wykonywania ruchu skupić się na wypychaniu bioder w przód, a nie na wyciąganiu rąk do przodu. Jeśli nie możesz zrobić tego ćwiczenia, to zacznij od wersji negatywnej. Polega ona na powolnym “wyjechaniu do przodu” i potem w dowolny sposób wracasz do pozycji początkowej.
Wyciskanie Pallofa
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie skośne brzucha. Należy stanąć w lekkim rozkroku, naciągnąć gumę i skupić się na tym, aby nie dać się jej skręcić. Ruch rękoma powinien być wykonywany w linii prostej, bez rotacji bioder. Pracujesz tu na wzorcu antyrotacji, który jest kluczowy w sztukach walki i sporach jak piłka nożna, tenis, squash i tym podobne.
Spacer farmera jednorącz
To kolejne ćwiczenie angażujące mięśnie skośne brzucha. Trzymając w jednej ręce ciężarek, należy iść prosto, nie pozwalając, aby ciężar wyginał ciało na boki. Ważne jest, aby na początek nie używać zbyt dużego obciążenia. Tu dodam, że wersja gdzie trzymasz ciężar w dwóch rękach działa zupełnie inaczej. Niech nie poniesie Cię więc ego, aby chwycić dwa ciężarki i zaoszczędzić trochę czasu.
Przenoszenie w podporze
Ćwiczenie to angażuje wiele grup mięśni core. Należy wejść do podporu przodem, przenieść kettlebell na jedną stronę ciała, a następnie na drugą. Ważne jest, aby ruch wykonywać w sposób kontrolowany, bez rotacji bioder i unoszenia pośladków. Tu ponownie ostrzegam – nie szalej z ciężarem na początku. Idziemy w jakość, a nie ilość.
Wstawanie z odważnikiem
Ćwiczenie to angażuje wiele funkcji mięśni brzucha i wzmacnia mięśnie barków. Kluczem będzie opanowanie poprawnej techniki. Z tego powodu zalecam zaczynać od pracy bez obciążenia. Jak opanujesz już samą sekwencję, to możesz ją dociążyć odważnikiem kulowym.
Wszystkie z powyższych ćwiczeń, możesz zobaczyć na moim filmie na YouTube, w którym tłumaczę trening mięśni core.
Na koniec najważniejsze
Pamiętaj, że regularny trening mięśni core to klucz do zdrowego i sprawnego ciała.
Nie byłbym sobą jeśli nie wspomniałbym o jednej ważnej rzeczy. Mięśnie brzucha są z takimi samymi mięśniami jak wszystkie inne w Twoim ciele.
Z tego też powodu nie wymagają tego, aby trenować je każdego dnia. Często możesz zobaczyć w różnych miejscach takie zalecania, ale są one totalną bzdurą.
Trenujesz je jak wszystkie inne mięśnie. Dwie lub trzy ciężkie serie robocze na każdym treningu wystarczą.
Jeśli masz 3 trening w tygodniu to:
- pierwszego dnia zrób coś na przód brzucha (na przykład kółeczko)
- drugiego dania zrób coś na boki (na przykład spacer farmera lub wyciskanie Pallofa)
- trzeciego dnia coś ogólnego jak wstawanie z kettlem czy przenoszenie w podporze
Dzięki temu w każdym tygodniu zrobisz trening mięśni core w kompletny sposób. Przetrenujesz wszystkie najważniejsze ich funkcje, co sprawi, że zbudujesz zdrowe, silne i sprawne ciało.