Masz dość tego, że mimo iż trenujesz na siłowni i jesteś tam silny, to w codziennym życiu ciągle czegoś brakuje?
Czasem jest to brak kondycji na schodach lub wtedy, kiedy musisz pograć z dzieckiem w piłkę. W innym przypadku jest to moment, kiedy wstajesz rano i co chwilę coś Cię boli.
Dopóki będziesz chciał budować dobrą formę, stosując tylko trening sylwetkowy, nic się raczej nie zmieni. Spacerowanie po każdej maszynie, którą masz na siłowni, daje fajną pompę i z czasem może lepiej wyglądasz.
Jednak czy rzeczywiście daje Ci to, czego potrzebujesz w codziennym życiu? Jeśli nie, to w tym wpisie pokażę Ci inne podejście do treningu, którego używam z moimi klientami od 10 lat i które sprawdza się wyśmienicie, szczególnie jeśli masz mało czasu.
Bloki czasu
W większości przypadków trening to po prostu wykonywanie kolejnych ćwiczeń z listy. Co najgorsze, w większości jest to klasyczne 4 serie po 12 powtórzeń, niezależnie od tego, jakie ćwiczenia robisz.
Natomiast korzystając z planowania treningu w formie sprzężonej, czyli takiej, która pozwala nam w jednej godzinie na siłowni zrobić kilka rzeczy, jak na przykład kondycja, siła i mobilność, możesz naprawdę dużo zyskać.
Dlatego też w przykładzie, który Ci pokażę, będą trzy bloki czasu, każdy po około 20 minut. W pierwszym bloku zajmiemy się kondycją oraz mobilnością. W drugim bloku będziemy budować siłę. Blok trzeci będzie nastawiony na budowanie masy mięśniowej.
BLOK 1
Tutaj korzystamy z dowolnego ergometru. Może to być bieżnia, wioślarz, narciarz, rower, a jeśli nie masz nic z tych rzeczy, to może być nawet skakanka lub wchodzenie na niewielkiego boxa. Do tego dokładamy jedno ćwiczenie lokomocyjne, na przykład spacer farmera, i jedno ćwiczenie gimnastyczne, które będzie miało na celu budowanie mobilności.
Mamy więc trzy elementy, które łączymy w superserię:
- wchodzenie na bieżni pod górę – 1 minuta,
- spacer farmera z kettlami – 1 minuta,
- otwieranie klatki w pozycji wykroku – 12 powtórzeń na rękę.
Całość zapętlasz przez 12 do 15 minut.
Pamiętaj o tym, że głównym celem w kontekście tego treningu będzie budowanie bazy tlenowej.
Stąd też nie chcesz robić elementów cardio na maksa, tylko na takim poziomie, aby móc przez cały czas rozmawiać.
Jeśli używasz zegarka do mierzenia tętna, to powinieneś przez większość czasu być w drugiej strefie, czyli gdzieś pomiędzy 120 a 140 uderzeń serca na minutę.
BLOK 2
W tym etapie przechodzimy do ćwiczeń siłowych. Jako zadanie główne możemy na przykład wziąć martwy ciąg rumuński.
Tutaj docelowo chcę wykonać trzy serie, ale dokładam jeszcze trzy serie wstępne z rosnącym ciężarem tak, aby odpowiednio przygotować się na dźwiganie większej sztangi.
Wszystkie serie będę chciał wykonać na 8 powtórzeń i pomiędzy każdą z tych serii utrzymuję przerwę w zakresie 2–3 minut (przerwy możesz oczywiście skrócić w seriach wstępnych).
BLOK 3
W tym etapie kładę nacisk na budowanie masy mięśniowej i skoro na elemencie głównym mieliśmy dół ciała, to tutaj będziemy skupiali się na górze ciała.
Mamy więc:
Połączenie to jest przede wszystkim superserią antagonistyczną, która jest sprawdzoną i naprawdę dającą fajne efekty metodą treningową. Co więcej, jest bardzo dobrym rozwiązaniem logistycznym, ponieważ wykonujesz dwa elementy na jednej ławce.
Wykonuję łącznie 3 serie po 10-15 powtórzeń. Przerwy pomiędzy jednym a drugim ćwiczeniem powinny wynosić od 60 do 90 sekund.
Na koniec tego etapu ja osobiście dodałbym jeszcze dwa małe ćwiczenia na takie partie jak na przykład barki, ręce lub brzuch. Tutaj warto dobrać je pod kątem tego, co chcesz poprawić, a ja w mojej pracy dobieram je pod kątem tego, czego dany klient potrzebuje najbardziej.
Dwie do trzech serii w zakresie od 10 do 20 powtórzeń z przerwą pomiędzy poszczególnymi seriami do maksymalnie 90 sekund.
Podsumowanie
Jak widzisz, nie trzeba trenować utartym kulturystycznym schematem. Trening dla zapracowanych wymaga trochę innego podejścia.
Widzę to szczególnie po moich klientach, którzy mają z reguły czas na dwa treningi w tygodniu. Dzięki takiemu podejściu, jak przedstawiłem powyżej, możemy na każdym treningu zrobić kilka rzeczy.
Budujemy siłę i masę mieśniową. Poprawiamy kondycję. Dbany o brak kontuzji i urazów. Innymi słowy wszystko co potrzeba, aby być w jak najlepszej formie każdego dnia.