Jak zrobić redukcję? Chcesz zrobić formę do wakacji, to musisz skupić się na dobrym treningu i jedzeniu. W tym wpisie pokażę Ci, co ja bym zrobił, gdybym chciał poprawić w skuteczny sposób.
Dieta
Nie będę Cię oszukiwał. Nie ma magicznych planów treningowych ani suplementów, które pomogą Ci zrobić formę bez pilnowania tego, co dzieje się w kuchni.
Dlatego też kluczowe będą zmiany w diecie oraz dopasowanie jedzenia pod Twój cel. Pracując z podopiecznymi, kieruję się kilkoma prostymi regułami, które bardzo skutecznie pomagają ogarnąć to, co i jak jesz.
Aby całego procesu niepotrzebnie nie komplikować, skupiłbym się na początek na dwóch głównych kwestiach, czyli ilości spożywanych kalorii oraz białku.
Na pierwszym miejscu jest ilość kalorii, ponieważ nie jesteś w stanie wykonywać takiej ilości treningów, która pozwoli Ci „przećwiczyć” kiepski sposób żywienia.
Oczywiście, jeśli trenujesz sporty ultra, to wtedy prawdopodobnie możesz jeść, co chcesz i ile chcesz. Ale dla większości normalnych ludzi, którzy nie są sportowcami, trzeba przypilnować ilości kalorii, ponieważ dużo łatwiej jest je dostarczyć, niż pozbyć się ich w postaci treningu. Dlatego na pytanie jak zrobić redukcję pierwszą odpowiedzią są kalorie.
Zapotrzebowanie kaloryczne możesz policzyć, korzystając na przykład z prostego kalkulatora poniżej:
Drugim kluczowym składnikiem jest białko, ponieważ daje nam dwa duże benefity. Po pierwsze, pozwala utrzymać obecny poziom masy mięśniowej, co jest bardzo ważne podczas redukcji. Co więcej, daje poczucie sytości, czyli dzięki temu, że masz więcej białka w diecie, nie czujesz się przez cały czas głodny, co jest częste podczas redukcji.
Jeśli nie wiesz ile białka jeść, to zobacz na grafikę poniżej:
Ja osobiście nie jestem fanem żadnych specjalnych podejść do kwestii żywienia i nie widzę potrzeby, aby robić z niego jakąś religię. Staram się polmować kilku prostych zasad:
- jem głównie produkty jak najmniej przetworzone,
- unikam słodyczy,
- piję głównie wodę i kawę, tak aby niepotrzebnie nie dodawać sobie kalorii z płynów,
- zazwyczaj jem trzy do czterech posiłków w ciągu dnia, z tego względu, że jest to dla mnie najwygodniejsze i najlepiej wpisuje się w mój grafik dnia
Jeśli nie wiesz jak zrobić redukcję bo gubisz się w gąszczu diet i posiłków, to zobacz co ja sam dokładnie jem. Jest prosto i szybko. Dobra dieta to taka która możesz utrzymać z łatwością i dokładnie to robię sam u siebie.
- Posiłek 1 – owsianka 50g + wpc 30g + orzechy nerkowca/ włoskie 30g + skyr naturalny 150g + maliny lub borkówki
- Posiłek 2 – omlet 50g płatków owsianych + 3 jajka + wpc 30g + 10g masła do smarzenia + skyr wanilowy 150g na górę
- Posiłek 3 – 200g mięsa (kurczak/indyk/wołowina) + 100g ryżu/kaszy/makaronu + duża porcja warzyw + 20g oliwy z oliwek do smażenia (ten posiłek dobieram zależnie od tego jakie mięso mam w lodówce i na co mam ochotę)
- Posiłek 4 – ryba (dorsz/halibut/mintaj/miruna) 200g robiona w piekarniku + 100g ziemniaków/ 50g ryżu+ duża porcja warzyw
Czy jest to dieta idealna? Oczywiście, że nie. Jedni powiedzą, że węglowodany są złe i będa chcieli iśc w kierubku ketozy. Z kolei inni powiedzą, że mięso jest złe bo antybiotyki i tak dalej. Na końcu trafi się ktoś mówiący że nabiał to śluz pod skórą.
Kilka lat temu przerabiałem etap gdzie wierzyłem w takie bujdy od internetowych “znafców”.
Teraz trzymam się zasad o których pisałem wcześniej i jem tak aby UTRZYMAĆ to codziennie przez cały rok. I u mnie takie posiłki sie sprawdzają.
Trening
W kwestii treningu mamy co najmniej kilka dobrych opcji, które by się tutaj sprawdziły. Opcja, którą wybrałem do tego filmu, będzie składała się z czterech dni treningowych, gdzie robisz dwa dni pracy na siłowni i dwa dni pracy kondycyjnej.
Optymalnie byłoby wykonywać te treningi naprzemiennie. Zaczynasz na przykład w poniedziałek od treningu siłowego, następny będzie trening cardio, następnie kolejny trening siłowy i kończymy tydzień drugim treningiem cardio.
Pamiętaj, że jednym z ważniejszych celów podczas redukcji jest utrzymanie masy mięśniowej, którą aktualnie już posiadasz. Dlatego też trening siłowy dobieram w taki sposób, aby pozwolił utrzymać siłę oraz masę mięśniową.
Praca siłowa
Przed treningiem siłowym należy oczywiście się rozgrzać. Poniżej znajdziesz film z prostą mobilizacja całego ciała, która przygotuje się do ćwiczeń. Na koniec rozgrzewki zalecam jeszcze wykonać 2 serie pierwszego ćwiczenia na mniejszym ciężarze i przejść do normalnej pracy.
Pierwsza jednostka na całe ciało:
a. Przysiady w chwycie Zerchera 4×4-5 / 120-180” przerwy
b1.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4×10-12 / 90” przerwy do b2
b2. Wiosłowanie w podporze tułowia 4×10-12 / 90” przerwy do b1
c1. Uginanie hantlami 3×12-15 / 60” przerwy do c2
c2. Wznosy bokiem 3×12-15 / 60” przerwy do c1
d. Spacer farmera 4×35” chodzenia / 90” przerwy
Druga jednostka na całe ciało:
a. Martwy ciąg rumuński ze sztangą 4×4-5 / 120-180” przerwy
b1. Wyciskanie hantli nad głowę 4×10-12 / 90” przerwy do b2
b2. Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka 4×10-12 / 90” przerwy do b1
c1. Wyprosty na wyciągu 3×12-15 / 60” przerwy do c2
c2. Facepull 3×12-15 / 60” przerwy do c1
d. Wiosłowanie w podporze tułowia 3×8-10 na rękę/ 90” przerwy
Praca kondycyjna
Pierwszy trening kondycyjny
Jeśli chodzi o treningi skupione na budowaniu kondycji, to wyglądają one następująco.
Pierwszy trening będzie typowym budowaniem bazy tlenowej, czyli tak zwaną pracą w drugiej strefie tętna. Tutaj masz co najmniej kilka dobrych opcji, aby to wykonać.
Najprostszą i najbardziej dostępną będzie chociażby bieganie i wszelkie maszyny do kardio. Ważne będzie tutaj pilnowanie swojego tętna tak, żeby było ono w granicach około 130–140 uderzeń na minutę. Wykonujesz taką pracę przez 30–40 minut.
Jednak jeśli nie lubisz biegać, a chcesz zrobić tego typu pracę i masz przy okazji dostęp do siłowni lub innych sprzętów cardio, to można wykonać to w inny sposób.
Metoda, którą często zalecam moim podopiecznym, polega na przechodzeniu pomiędzy różnymi sprzętami cardio. Zakładając, że masz zrobić 40 minut treningu w drugiej strefie, możesz użyć do tego czterech różnych sprzętów.
- 10 minut marszu pod górkę na bieżni
- 10 minut na orbitreku
- 10 minut na rowerze
- 10 minut na ergometrze wioślarskim lub innym sprzęcie cardio
Jeśli na każdym z tych sprzętów utrzymasz tętno około 130–140, to zrobisz taki sam trening bazy tlenowej, jak w przypadku 40-minutowego biegu.
I co ważne, te dwa treningi mogą być ze sobą zamienne. Zakładając, że masz ładną pogodę, możesz iść biegać, a jeśli pogoda nie dopisuje, możesz pójść na siłownię i zrobić obwód, o którym mówiłem wcześniej.
Drugi trening kondycyjny
Drugi trening kondycyjny pozwoli nam wejść na nieco wyższe tętno i będzie składał się z trzech części.
Pierwszą jest oczywiście rozgrzewka. Tutaj zalecam zrobić zwykły trucht przez około 10 minut, a później elementy dynamicznego rozciągania. Tę samą rozgrzewkę możesz także wykonać przed pierwszym bieganiem.
Drugim etapem będą podbiegi pod górkę. I to będzie ważne — nie mają to być sprinty, tylko podbiegi na około 70% Twoich możliwości.
Tutaj pracujesz w systemie:
- 10 sekund podbiegu
- 1 minuta przerwy
Celem jest wykonanie od 10 do 12 takich rund.
Kończąc podbiegi, przechodzimy do etapu trzeciego, gdzie wykonujesz zwykły trucht w drugiej strefie tętna. Celujemy tutaj w około 25–30 minut takiego biegu.
Efektem będzie to, że cały trening będzie zamykał się widełkach drugiej strefu tętna czyli budujesz bazę, ale zarazem dodajesz więcej elementów dynamicznych. Jest to dużo lepsze rozwiązanie niż ciągłe klepanie kilometrów w drugiej strefie tętna na jednostajnym i wolnym biegu.
Łącząc trening siłowy, rozgrzewki, które są w nim zawarte, oraz trening kondycyjny, nie tylko pracujesz nad poprawą sylwetki, ale budujesz ogólnie całą formę, na którą składają się siła, masa mięśniowa, kondycja oraz mobilność.
Aktywna regeneracja
Punktem 3 w kontekście treningów będzie tak zwana aktywna regeneracja. Biorąc pod uwagę moje doświadczenie widzę że tutaj najlepiej sprawdzają się zwykłe spacery.
Praktycznie każdy ma możliwość aby wyjść na 20 do 30 minut spaceru i jest to forma aktywności która jest łatwa i bezpieczna.
Co więcej spacery będą nam zwiększały NEAT czyli wydatek kaloryczny który nie jest związany z planowaną aktywnością fizyczną. Jest to jeden z najłatwiejszych sposobów aby wygenerować deficyt kaloryczny i sprawić aby redukcja wagi szła szybciej.
Przykład jak możesz poukaładać wszystko w tygodniu:
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| Trening siłowy 1 | Kondycaj 1 | Aktywna regeneracja | Trening siłowy 2 | Kondycja 2 | Aktywna regeneracja | Dzień wolny lub aktywna regeneracja |
Sen
Nie tworzę tego wpisu po to, aby w każdym jego momencie próbować sprzedać Ci jakiś magiczny suplement, bo sam nie wierzę w to, że mogą one pomóc zrobić dobrą formę, o ile nie ogarniesz dwóch wcześniejszych punktów.
Natomiast sam zauważyłem, zarówno po sobie, jak i po moich klientach, a także jest to dobrze udokumentowane naukowo, że to, jak śpisz, może mieć ogromny wpływ na to, czy masz efekty, czy nie.
I żeby nie wchodzić teraz dokładnie w to, jak działają hormony i co dzieje się z organizmem, postaram się to wytłumaczyć w najprostszy możliwy sposób.
Dużo łatwiej zgubisz zbędne kilogramy i poprawisz sylwetkę, jeśli śpisz co najmniej 6, a najlepiej 7–8 godzin dziennie.
W momencie, kiedy zarywasz nocki i sypiasz po 5 godzin lub mniej, Twoje hormony są totalnie rozregulowane. Będzie Ci dużo trudniej notować efekty treningowe. Co ważne, mała ilość snu często powoduje także problemy z utrzymaniem diety, ponieważ hormony odpowiedzialne za głód i sytość przestają działać prawidłowo i po prostu chodzisz cały czas głodny.
Więc zamiast polecać Ci teraz magiczne suplementy, jak zrobiłaby pewnie większość influencerów, ja polecam skupić się na dwóch pierwszych punktach, oraz na tym, żeby wyregulować swój rytm dobowy i po prostu spać odpowiednią ilość godzin.
W tym wpisie masz dużo więcej informacji na temat snu. Zainwestowanie w niego kilku minut i wdrożenie rzeczy tam opisanych da Ci więcej niż 99% suplementów.