Jak poprawić kondycję? Dlaczego warto to robić i w jaki sposób? Na te pytania odpowiem w tym wpisie i podam kilka przykładowych rozwiązań treningowych.
Na początek powiedzmy sobie jedną rzecz – świat fitness został sprowadzony do sylwetki i siły. Jest to fajne w kontekście sprzedaży, ale niekoniecznie długowieczności i życia w zdrowiu.
Dlaczego warto trenować kondycję?
Trening kondycyjny na wiele korzyści dla zdrowia, długowieczności i Twojego obecnego treningu:
Długość życia
Badania wykazały korelację między sprawnością aerobową a długością życia. Osoby o lepszej wydolności tlenowej, mierzonej poprzez VO2 max, żyją statystycznie dłużej co bardzo szeroko opisuje dr Peter Attia w swojej książce „Żyć dłużej”
Zdrowie serca
Trening tlenowy wzmacnia serce i układ krążenia. Podczas wysiłku serce pompuje więcej krwi, co z czasem prowadzi do rozwoju lewej komory serca. Efektem jest to, że Twoje serce pracuje wydajniej. Z czasem możesz także osiągnąć niższe tętno spoczynkowe.
Regeneracja
Trening tlenowy poprawia regenerację po intensywnym treningu. Dzieje się tak dzięki rozwojowi sieci naczyń włosowatych, które transportują składniki odżywcze i tlen do mięśni. Im więcej naczyń włosowatych, tym sprawniejszy transport, co przekłada się na szybszą regenerację. Innymi słowy – lepsza kondycja = lepsze efekty treningu siłowego.
Tolerancja wysiłku
Trening tlenowy stymuluje wzrost liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych. Mitochondria to takie”elektrownie”, odpowiedzialne za produkcję energii. Większa ich liczba oznacza lepszą zdolność do regeneracji i radzenia sobie z wysiłkiem. Mówiąc inaczaj – możesz iść na kilka godzin w góry i nie zastanawiać się w połowie drogi, gdzie masz płuca.
Unikanie przetrenowania
To bardziej dla zapaleńców, którzy dużo trenują. Włączenie treningu tlenowego do planu treningowego może pomóc w uniknięciu przetrenowania. Pozwala to na zwiększenie objętości treningu bez nadmiernego obciążania organizmu. Profesor Tudor Bompa zaleca, aby na każdy ciężki trening przypadał jeden lekki. Wspomoże to regenerację i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Jak poprawić kondycję
Tu warto znać, chociaż podstawy wiedzy o systemach energetycznych.
Zależnie od długości trwania i intensywności wysiłku ciało używa kilku systemów do produkcji energii. Nie da się bezpośrednio wyizolować tylko jednego, gdyż praktycznie zawsze wszystkie biorą udział w mniejszym lub większym stopniu.
Poprzez dobrze dobrany trening możesz się jednak skupić na rozwoju poszczególnych systemów i logicznie zaplanowany sposób.
Mamy 3 systemy energetyczne:
*Warto jeszcze zaznaczyć, że system glikolityczny dzieli się na:
■ Szybka glikoliza: prowadzi do powstania kwasu mlekowego, który może ograniczać dalszy wysiłek.
■ Wolna glikoliza: przy niższej intensywności wysiłku kwas mlekowy jest przekształcany w kwas pirogronowy, który może być wykorzystany w systemie tlenowym.
Schematy treningu
Dziś zajmiemy się podstawami, czyli rozwojem dobrej bazy tlenowej. Metody treningu wydolności beztlenowej poruszmy w innym materiale.
Jeśli dopiero zabierasz się za poprawę kondycji, to dobrze jest zacząć od zbudowania dobrej bazy tlenowej. Większość ludzi chce od razu przejść na zaawansowane metody typu HIIT czy nawet tabaty.
Są to ciekawe opcje, ale po co budować dom od dachu? Najpierw dobre fundamenty, czyli baza tlenowa. Prosta piłka – jak poprawić kondycję w sensowny sposób? Od podstaw.
Metoda wyrzutu serca – czyli praca w tak zwanej strefie 2.
Ta metoda koncentruje się na utrzymaniu stałego, umiarkowanego tempa treningu, pozwalającego na swobodną rozmowę. Celem jest stopniowe rozciągnięcie lewej komory serca, co z czasem zwiększa jej pojemność i efektywność.
Jeśli wcześniej nie trenowałeś wydolności i zastanawiasz się jak poprawić kondycję, to będzie dobry sposób na wdrożenie się w temat.
Kluczowe elementy metody wyrzutu serca:
- Tętno: 60-70% tętna maksymalnego (lub etap gdzie możesz cały czas rozmawiać jeśli nie masz miernika tętna)
- Czas trwania: Minimum 12 minut, optymalnie 20-40 minut
- Rodzaje ćwiczeń: ćwiczenia cykliczne (wszelkie sprzęty cardio, spacery pod górkę, rower, bieganie przy dobrym wytrenowaniu)
- Czego unikać: ćwiczeń o wysokiej intensywności angażujących wiele grup mięśniowych, np. burpees, thrusters czy ciężkie ćwiczenia wielostawowe.
Jak wdrożyć je w obecny trening?
Opcja 1:
Praca tlenowa przed treningiem siłowym – tu możesz połączyć kilka ćwiczeń, które sprawią, że utrzymasz średnie tętno w widełkach 60-70% tętna maksymalnego. Jeśli zadaniem głównym jest na przykład przysiad, to możesz zrobić:
1 minuta pracy na rowerze Air Bike + gimnastyka w postaci rozciągania dynamicznego + 15 swingów lekkim kettlem. Całość powtarzasz 3 do 4 razy, pracując bez przerwy.
Opcja 2:
Praca tlenowa w inny dzień – jeśłi trenujesz w poniedziałek, środę i piątek to w wolne dni możesz zrobić pracę kondycyjną. Tu 30-40 minut cyklicznej pracy będzie optymalne. Oczywiście kluczowe będzie utrzymanie tętna w strefie 2, czyli 60-70% tętna maksymalnego.
Jak ustalić ramy tętna?
Masz tu 2 skuteczne opcje:
- trzymaj taką prędkość ćwiczeń, aby móc normalnie rozmawiać (jeśli nie jesteś w stanie mówić zdań płynnie, to robisz ćwiczenie za szybko),
- skorzystaj z zegarka lub opaski – każda ma teraz w opcjach treningu możliwość wskazania tętna i zablokowania pracy w drugiej strefie.
Możesz także skorzystać ze wzoru:
- 180 – wiek – granica górna
- 160 – wiek – granica dolna
Podczas treningu trzymając się w tych widełkach, wiesz, że robisz dobrą robotę.
Tu warto dodać, że wraz z rozwojem kondycji wartości będą się zmieniać. Może okazać się, że to, co kiedyś było drugą strefą, jest teraz pierwszą. To bardzo dobry znak. Musisz wtedy trochę zwiększyć tempo ćwiczenia.
Interwały tlenowe
Tu będziesz pracować na dużo wyższej intensywności, gdyż tętno będzie dużo wyższe.
Założeniem jest to, aby wejść na tętno bliskie maksymalnemu i utrzymać i je przez 8-15 minut. Taki trening bardzo szybko zwiększy Vo2 max.
Tu zależnie, w jakiej jesteś kondycji, używasz innego czasu pracy. Im jest ona słabsza, tym mniej czasu pracujesz. Nie wdrażam tego typu treningu jeśli ktoś nie przerobi przez minimum 6 tygodniu pracy, jaką opisałem powyżej.
Osobiście zalecam interwały, gdzie czas pracy trwa od 1 do 3 minut na jedną minutę przerwy.
Przykładowo:
- Opcja 1: 1 minuta bardzo szybkiej jazdy na Air Bike (nie na maksa) – potem 1 minuta wolnej jazdy – całość powtarzasz od 4 do 6 razy
- Opcja 2: 2 minuty szybkiego biegu / 1 minuta wolnego truchtu/spaceru – całość powtarzasz 4 do 6 razy
Najlepiej sprawdzi się ergometr wioślarski, air bike i bieganie, gdyż bardzo łatwo kontrolować tam tempo pracy i tętno.
Kilka ciekawych opcji znajdziesz w tym poście na Instagramie.
Na koniec
Skoro wiesz już jak poprawić kondycję, to nie rób największego błędu. Najgorsze co możesz zrobić to wyjście i bieganie bez ładu i składu. Często jest to albo zbyt wolne, albo zbyt szybkie. Koniec końców częściej dochodzi do jakiejś kontuzji niż realnej poprawy kondycji.
Zacznij od treningu skupionego na 2 strefie tętna i pociągnij go przez 6 tygodniu.
Potem kolejne 6 tygodni przejdź na interwały robione raz w tygodniu.
Gwarantuję, że po tym czasie Twoja kondycja znacząco się poprawi. Jeśli przypilnujesz jedzenia, to zobaczysz zmiany w sylwetce. Na treningach siłowych będziesz w stanie zrobić więcej.
Później możesz przez kilka tygodni pobawić się pracą beztlenową. O tym będzie kolejny wpis, więc jak go zrobię, tu znajdziesz linka.