Ból pleców to problem, który dotyka wiele osób, niezależnie od wieku czy stylu życia. Mój podopieczny Michał, przez kilka lat zmagał się z przewlekłym bólem dolnego odcinka pleców.
Był to dla niego ogromny dyskomfort, który uniemożliwiał mu prowadzenie aktywnego trybu życia, a w pewnym momencie wpływał nawet na codzienne czynności, takie jak siedzenie przy biurku, chodzenie czy podnoszenie lekkich przedmiotów.
Po wielu bezskutecznych próbach leczenia postanowił odezwać się do mnie, abym jak to powiedział: dobrał mu jakieś ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Dziś chcę się podzielić z Wami historią Michała oraz naszym planem działania, który pomógł mu pozbyć się bólu.
Gdzie był problem?
Podczas pierwszej konsultacji przeprowadziliśmy szczegółowy wywiad, aby zrozumieć naturę problemu. Tu ciekawostka — Michał trafił do mnie wprost ze szpitala. Spotkał naprawdę dobrego lekarza, który zalecił trening zamiast operacji.
Ustaliliśmy, że Michał cierpiał na dyskopatię spowodowaną siedzącym trybem pracy, brakiem regularnej aktywności fizycznej oraz osłabieniem mięśni głębokich stabilizujących kręgosłup. Szybko zdiagnozowałem także skrócenie mięśni biodrowo-lędźwiowych oraz nadmierne napięcie w dolnym odcinku pleców, co dodatkowo pogłębiało problem.
Plan działania
Naszym celem było wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa, poprawa mobilności oraz rozluźnienie nadmiernie napiętych mięśni. Kluczowe było również stopniowe zwiększanie obciążeń i wprowadzanie regularnej aktywności fizycznej, aby organizm zaczął adaptować się do nowego ruchu i budować siłę.
Tu jedna z najważniejszych informacji:
Praca z bólem pleców jest procesem. Moim zdaniem każdy film o “jednym ćwiczeniu”, które pomoże pokonać ból, jest bzdurą. Praktycznie zawsze jest to problem na tyle złożony, że nie da się tego załatwić jednym “magicznym ćwiczeniem”.
Trening zaczynam zawsze od najprostszych ćwiczeń, które pomogą wzmocnić wszystkie najważniejsze mięśnie w okolicy kręgosłupa, brzucha i pośladków.
Potem jak najszybciej staram się wprowadzić ćwiczenia siłowe, aby dalej budować siłę i wzmacniać wszytko dookoła. Tu moment gdzie wiele osób popełnia błąd. Ćwiczenia, które pokazuje w kroku pierwszym, będą dobre przez 4 do 6 tygodni. Późnej trzeba iść dalej, gdyż będą po prostu za lekkie, aby dochodziło do dalszej adaptacji organizmu.
Krok 1
Tu skupiamy się na mega podstawach i zmniejszeniu odczucia bólu. Zadania, które tu wdrażam są łatwe i możesz je wykonać w domu. Jest dużo pracy nad rozciąganiem i mobilizacją. Tu ciekawostka – praktycznie nie używam wałków do rolowania się, które często są postrzegane jako coś, co naprawi wszystko.
Ćwiczenia, jakie zazwyczaj używam:
- przekładanie nóg do boku
- rozciąganie przywodzicieli, mięśni biodrowo-lędźwiowych, czworogłowych i dwugłowych ( nie wszystko jest potrzebne u każdej osoby),
- wzmacnianie pośladka poprzez wznosy bioder.
Na tym filmie, możesz zobaczyć powyższe ćwiczenia.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, które możesz zrobić sam w domu:
- przekładanie nóg 3×10 powtórzeń na każdą stronę
- przetoczenia 3×10 powtórzeń
- rozciąganie kanapowe 2×40 sekund na nogę
- wznosy bioder 3×10 na nogę
Na początku pracy zależy mi na częstotliwości ćwiczeń. Dlatego w kroku pierwszym dobieram rzeczy, które podopieczny będzie w stanie bez problemu wykonać w domu.
Krok 2
Tu chcę wprowadzać już podstawowe ćwiczenia siłowe, które mają na celu wzmacnianie mięśni, budowanie siły i masy mięśniowej.
Co do masy — nie mówię, tu o zostaniu kulturystą, ale silne pośladki, prostowniki kręgosłupa i brzuch, mogą być pomocne. Trening siłowy zawsze będzie w pewnym stopniu wzywał na wzrost masy mięśni (hipertforia) i nie ma w tym nic złego. Wręcz przeciwnie.
Jeśli miałbym opisać ten etap w prosty sposób, to wyobraź sobie, że tu chcesz obudować kręgosłup lędźwiowy dookoła silnymi mięśniami.
W kroku pierwszym uczę podstaw stabilizacji centralnej i umiejętności napięcia mięśni brzucha. To moim, zdaniem fundament, który pozwala iść dalej w kroku 2.
Ćwiczenia, jakie staram się tu wprowadzić:
- martwy ciąg z odważnikiem kulowym lub sztangą trapezową,
- wzmacnianie brzucha i mięśni czworobocznych lędźwi poprzez różne formy lokomocji i ćwiczenia stricte na brzuch,
- ćwiczenia wzmacniające mięśnie biodrowo-lędzwiowe,
- do tego dochodzi dalsza praca nad mobilnością.
Jeśli podopieczny ma na celu powrót do jakiejś sportowej aktywności, to często wprowadzam pracę na sankach w ramach wzmacniania dołu ciała.
Przykłady ćwiczeń znajdziesz w linkach u filmie poniżej:
Krok 3
Tu mam już osobę bez bólu pleców, z fajnym poziomem siły i kompetencjami ruchowymi. Dalszy trening jest uzależniony od celów takiej osoby. Czasem może być to budowa masy mięśniowej, a czasem przygotowanie do biegu ocr.
Niemniej jednak jest kilka ćwiczeń, które wprowadzam praktycznie zawsze.
- wymachy z odważnikiem
- wstawanie tureckie
- ciężkie spacery farmera (40% masy ciała w każdej ręce)
Efekty?
Mogę tu napisać praktycznie wszystko, ale nic nie powie tyle, co rozmowa z Michałem.
Co ważne jedna osoba, to może być przypadek. Dlatego zobacz, co mówią moi inni podopieczni. U nich również problemy z plecami były celem naszej współpracy.
Podsumowanie
Ból pleców to powszechny problem, który można skutecznie rozwiązać, dobierając ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, a potem kontynuując trening siłowy.
Kluczowe jest wzmocnienie mięśni stabilizujących kręgosłup, poprawa mobilności oraz nauka prawidłowych wzorców ruchowych.
Nie byłbym sobą jeśli nie wspomniałbym o systematyczności i konsekwencji działań. Nawet jeśli znajdziesz to jedno najlepsze ćwiczenie, to nic nie da jeśli zrobisz je raz na miesiąc.
To, czego nikt nie pisze w takich wpisach to jedna ważna rzecz: Twoje zdrowie, to Twoja odpowiedzialność. Ja mogę pomóc, fizjoterapeuci mogą pomóc. Koniec końców będzie trzeba zrobić jakieś ćwiczenia, których nikt za Ciebie nie zrobi.