Kiedy miałem 18 lat, trenowałem tak, jakby każdy trening miał być moim ostatnim.
Dawałem z siebie zawsze 100%. Nie było dni wolnych. Nie było lekkich treningów.
Teraz, mając 39 lat, trenuję zupełnie inaczej.
Robię mniej i jestem w lepszej formie niż wtedy, gdy miałem 18 lat.
5 najważniejszych zasad aby trening po 40 był skuteczny, znajdziesz poniżej:
Rozgrzewka
Wiele osób traktuje rozgrzewkę jako coś, co musi odbębnić, lub jako element, który jest zbędny.
Dobra rozgrzewka ma przede wszystkim przygotować ciało do wysiłku.
Wyobraź sobie, że działa to bardzo podobnie jak odpalenie zimnego auta zimą. Raczej nie robisz tego w ten sposób, że odpalasz silnik przy -15°C i od razu wciskasz gaz do oporu.
Podobnie można potraktować nasze ciało. Możesz co prawda wejść na siłownię, od razu nałożyć 100 kg na sztangę i zacząć wyciskać. Prawdopodobnie im jesteś młodszy, tym mniejsze konsekwencje będzie to miało. Ciało dużo ci wybaczy. Jednak trening po 40 to już zupełnie inna bajka.
Z wiekiem twoje ciało może mieć pewne ograniczenia ruchomości, braki mobilności lub po prostu mieć za sobą wiele kontuzji. Wszystko to powoduje, że rozgrzewka ma przygotować ciało do pracy z większym ciężarem.
Wyobraź sobie, że jest to dokładnie to, co robią kierowcy Formuły 1 podczas okrążenia rozgrzewkowego, kiedy dogrzewają opony. Aby wyciągnąć maksimum z samochodu, chcą rozgrzać zarówno silnik, jak i opony.
Traktując rozgrzewkę w taki sposób, będziesz w stanie wygenerować więcej siły na treningu oraz trenować bez kontuzji przez długi czas.
A jak dobrze wiemy, podstawą efektów na treningu jest ciągłość i konsekwencja, a nie ciągłe leczenie kontuzji.
Istnieje oczywiście kilka modeli rozgrzewki. Moim zdaniem nie ma lepszych i gorszych — są tylko lepiej lub gorzej dopasowane do danej osoby.
Poniżej masz rozgrzewkę, którą używam przed treningiem na całe ciało.
Najczęściej stosuję je z klientami, którzy dopiero rozpoczynają treningi i potrzebują jeszcze trochę czasu, aby poprawić mobilność oraz zakres ruchu.
Po takim zestawie przechodzę do serii wstępnych na pierwszym ćwiczeniu.
Odwrotna kolejność treningowa
Najbardziej klasycznym sposobem układania treningu jest wykonanie najpierw rozgrzewki, następnie zadania głównego, a na końcu dodatków. Jest to schemat, który sprawdza się od lat.
Jednak jeśli jesteś po kontuzjach lub masz braki mobilności, dobrą opcją może być zastosowanie tzw. odwrotnej kolejności treningowej.
Innymi słowy, zaczynasz trening od rozgrzewki, następnie wykonujesz dodatki, a dopiero na końcu przechodzisz do zadania głównego.
Jak może wyglądać trening górnej części ciała w odwrotnej kolejności?
a1. wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 3×10-12 / 60′ przerwy
a2. wznosy „trap Y rises” 3×12-15 / 90′ przerwy
b1. wznosy hantli do boku 3×10-12 / 60′ przerwy
b1. shrugsy 3×10-12 / 90′ przerwy
c1. uginanie młotkowe 3×10-12 / 45′ przerwy
c2. wyciskanie francuskie 3×10-12 / 90′ przerwy
d. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej lub pompki na poręczach (do wyboru) 3-4 x 3-6 powtórzeń / 180′ przerwy
Postępując w ten sposób jesteś DUŻO lepiej rozgrzany przed zadaniem głównym. Wykonasz je w lepiej i zmniejszasz ryzyko kontuzji.
Dobieranie ćwiczeń dobrych dla stawów
W branży fitness krąży przekonanie, że są ćwiczenia, które każdy musi robić. Najczęściej są to: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, przysiady ze sztangą oraz martwy ciąg.
Oczywiście są to bardzo dobre ćwiczenia, które mogą dawać świetne efekty.
Natomiast kluczowy jest kontekst — kto będzie ich używał. Szczególnie jeśli na tapet wchodzi trening po 40.
Inaczej będzie to wyglądało w przypadku 18-letniego chłopaka, który jest w pełni sprawny.
A inaczej w przypadku mężczyzny, który ma 45 lat i przez ostatnie 15 lat prowadził siedzący tryb życia.
Taka osoba z reguły ma duże braki mobilności, przez co nie wszystkie ćwiczenia będą dla niej odpowiednie.
Przykładem może być wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, nazywane często „królem ćwiczeń” na klatkę piersiową.
Problem polega na tym, że praca ze sztangą wymaga, aby to ciało dopasowało się do toru ruchu sztangi. Jeśli masz duże ograniczenia ruchomości w obręczy barkowej, to podczas wyciskania mogą szybko pojawić się przeciążenia w obrębie barków i twój trening po 40 szybko się zakończy.
Natomiast jeśli zamiast sztangi wybierzesz hantle, sytuacja wygląda inaczej. Hantle w większym stopniu dopasowują się do ciebie. Ruch staje się bardziej naturalny, a stawy i ścięgna nie są narażone na niepotrzebne obciążenia.
Pracując z ludźmi od ponad 11 lat, mam kilka ulubionych zamienników popularnych ćwiczeń:
- wyciskanie sztangi na ławce → wyciskanie hantli na ławce skośnej lub pompki na poręczach
- wyciskanie sztangi nad głowę → wyciskanie kettlebella lub hantli nad głowę
- przysiady ze sztangą na plecach → przysiad Zerchera lub w wielu przypadkach przysiady bułgarskie (szczególnie przy ograniczonej mobilności bioder)
- martwy ciąg klasyczny → martwy ciąg ze sztangą trap bar, swingi z kettlebellem, rumuński martwy ciąg z hantlami lub wyprosty na ławce rzymskiej
Nie chodzi o to, że należy na zawsze unikać najbardziej popularnych ćwiczeń.
Mój sposób pracy polega na tym, że jeśli widzę osobę, która nie ma predyspozycji do wykonywania np. przysiadu ze sztangą na plecach (ze względu na ograniczoną mobilność obręczy barkowej), wybieram dla niej prostszą wersję — np. przysiad goblet lub Zerchera.
Jednocześnie podczas treningów pracujemy nad poprawą mobilności obręczy barkowej.
Z czasem taka osoba staje się silniejsza, ponieważ buduje bazę na innych wariantach przysiadu, a jednocześnie poprawia zakres ruchu w barkach. Dzięki temu może wrócić do klasycznego przysiadu ze sztangą — bez bólu barków i łokci oraz z lepszą pozycją pod sztangą.
Dlatego czasami warto zmienić ćwiczenie, nawet jeśli uchodzi ono za „niezbędne”. Problem polega na tym, że często mówi się o „koniecznych” ruchach bez uwzględnienia kontekstu i osoby, która ma je wykonywać.
Autoregulacja
W branży często powtarza się jedno hasło, które moim zdaniem jest totalnie błędne: „no pain, no gain”.
Skracając oznacza ono, że jeśli trenujesz i nie czujesz bólu, to nie będziesz miał efektów.
W bardziej skrajnej wersji: jeśli nie trenujesz na każdym treningu na 100% i masz gorszy dzień, to znaczy, że „zachowujesz się jak piz.a”.
Moim zdaniem to podejście jest po prostu błędne (to oczywiście bardzo łagodna wersja mojego zdania)
Każdy, kto ma życie poza siłownią, dobrze wie, jak wiele rzeczy może się wydarzyć. Na przykład:
- problemy w pracy i nadgodziny,
- choroba dziecka,
- trudna sytuacja w domu,
- infekcje czy zwykłe przeziębienie.
- do tego dochodzą osoby prowadzące własną działalność, które często mają jeszcze więcej „niespodzianek”.
To wszystko sprawia, że nie zawsze będziesz w pełni wypoczęty i gotowy do ciężkiego treningu.
Jeśli więc masz trudniejszy okres, śpisz po 4 godziny i funkcjonujesz w dużym stresie, to czy naprawdę sensowne jest „piłowanie” organizmu tylko dlatego, że ktoś powiedział, że na każdym treningu trzeba dołożyć 2,5 kg do sztangi?
Dlatego jestem zwolennikiem autoregulacji.
Oznacza to świadome ocenianie tego, jak czujesz się danego dnia.
Podkreślam słowo świadome, ponieważ autoregulacja nie ma nic wspólnego z lenistwem.
Przykładowo, jeśli miałeś spokojny weekend, dobrze się wyspałeś, dobrze jadłeś i większość czasu spędziłeś na odpoczynku lub oglądaniu seriali, a w poniedziałek nie chce Ci się trenować — to w większości przypadków jest to bardziej lenistwo niż zmęczenie.
Natomiast jeśli przez kilka dni spałeś po 5 godzin, pracowałeś nad trudnym projektem w pracy i dodatkowo łapie Cię przeziębienie, to jest to wyraźny sygnał, że nie ma sensu trenować na 100%.
W takich sytuacjach, kiedy widzę, że klient przychodzi na trening w gorszym stanie, automatycznie modyfikuję jednostkę treningową.
Zazwyczaj zachowuję te same wzorce ruchowe, ale dobieram ich łatwiejsze wersje, które mniej obciążają organizm.
Poniżej znajdziesz przykład, który dosłownie kilka dni temu zastosowałem u jednego z klientów. Po lewej stronie jest trening zaplanowany, a po prawej ten, który faktycznie zrealizowaliśmy danego dnia.
| Trening zakładany | Trening zrobiony |
| a. przysiady zercher 5×5 / 180′ przerwy b1. wyciskanie hantli na ławce 3×10-12 / 60′ przerwy b2. wiosłowanie hantlem 3×12-15 / 90′ przerwy c. spacer farmera 3×60′ chodu / 90′ przerwy | a. przepychanie sanek 4×30 metrów / 120′ przerwy b1. pompki 3×15 / 60′ przerwy b2. wiosłowanie hantlem 3×12 /90′ przerwy c. przyciąganie kolan do klatki 3×12 / 90′ przerwy |
Największą zaletą autoregulacji jest utrzymanie ciągłości treningowej, a to właśnie ona daje realne efekty.
Nie jestem zwolennikiem odpuszczania treningu przy każdej okazji — dlatego zawsze lepiej zrobić cokolwiek, niż nie zrobić nic.
Siła relatywna
Wiele osób opiera się w głównej mierze na sile maksymalnej, czyli po prostu na maksymalnym ciężarze, jaki jesteś w stanie podnieść.
Przykładowo, jeśli mówimy o martwym ciągu, liczy się wyłącznie wynik. W przypadku siły maksymalnej nie ma znaczenia, czy rywalizujesz z osobą ważącą tyle samo co Ty, czy z kimś o 20 kg cięższym — ostatecznie liczy się tylko podniesiony ciężar.
Siła relatywna odnosi się natomiast zawsze do masy ciała.
Przykładowo, jeśli ważysz 80 kg i podnosisz w martwym ciągu 160 kg, to jest to 200% masy Twojego ciała.
Jeśli Twój kolega waży 100 kg i podnosi 120 kg, to jest to 120% jego masy ciała.
W takim przypadku to Ty jesteś silniejszy, ponieważ w odniesieniu do masy ciała podnosisz więcej.
Osobiście uważam, że w treningu stricte zdrowotnym znacznie lepiej jest skupić się na budowaniu siły relatywnej.
Dojście do dobrego poziomu nie wymaga aż tak dużego „piłowania” organizmu i układu ruchu, dzięki czemu ryzyko kontuzji i przeciążeń jest mniejsze.
Jakie są moim zdaniem dobre standardy siły relatywnej?
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 125% masy ciała
- przysiad (ze sztangą na plecach lub w wersji Zerchera) – 150% masy ciała
- martwy ciąg (klasyczny, sumo lub trap bar) – 200% masy ciała
- podciąganie na drążku – 5 pełnych powtórzeń z masą własnego ciała
Jeśli Twój trening doprowadzi Cię do takich wyników, możesz uznać, że jesteś w bardzo dobrej formie.
To solidna baza, która pozwala później przejść do bardziej specyficznych form aktywności, jeśli poza siłownią uprawiasz inny sport.
Podsumowanie
Jeśli chcesz przejść z teorii do praktyki i zacząć trenować w sposób bardziej uporządkowany, możesz skorzystać z mojego planu treningowego w formie PDF.
Wiele z powyższych punktów o których czytałeś będzie w niego wkomponowanych na przestrzeni poszczególnych bloków treningowych.
To program typu full body wykonywany 3 razy w tygodniu, zaprojektowany tak, aby każdy trening zamykał się w maksymalnie 60 minutach.
Plan został przygotowany z myślą o osobach, które mają za sobą kontuzje lub zmagają się bólem i dlatego w wielu miejscach daje możliwość wyboru wariantów ćwiczeń.
Jest to kompleksowy plan ogólnorozwojowy, który na starcie uczy prawidłowej techniki, a jednocześnie łączy w sobie rozwój siły, masy mięśniowej, kondycji i mobilności.
Jeśli chcesz trenować mądrzej, bez chaosu i z jasną strukturą – znajdziesz go w moim sklepie.