Odżywka białkowa – wszystko co musisz wiedzieć

Czy odżywka białkowa jest bezpieczna? Jaką wybrać i jak nie dać się oszukać?

Ile gramów dziennie stosować? WPC, WPI czy WPH – które wybrać?

W poniższym wpisie znajdziesz odpowiedź na wszystkie poniższe pytania.

Co to jest odżywka białkowa?

Białko serwatkowe jest zbiorem białek występujących w serwatce, która jest produktem ubocznym produkcji sera. Białko serwatkowe jest rozpuszczalną w wodzie częścią mleka. Jest sprzedawany jako proszek o różnych poziomach przetwarzania co wpływa na szybkość wchłaniania jak i samą zawartość białka.

Sam produkt zawiera ważne aminokwasy egzogenne takie jak leucynę, izoleucynę i walinę. Są one bardzo ważne w procesach anabolicznych i regeneracji po treningu.

Jest to źródło dobrej jakości  białka, które pozwala na pokrycie dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Do największych korzyści ze stosowania odżywek białkowych należ zaliczyć budowanie większej ilości masy mięśniowej podczas treningu oporowego jak i pomoc w utrzymaniu tej masy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Jakie mamy najpopularniejsze typy odżywek?

• WPC ( Whey Protein Concentrate) – koncentrat białka serwatkowego. Zawiera w składzie do 85% białka. W jego skład wchodzą także takie aminokwasy jak walina, izoleucyna i leucyna (czyli popularne BCAA). Charakteryzuje się najdłuższym czasem wchłaniania jak i często najlepszym smakiem. Jest to najtańsza forma serwatki białkowej.

• WPI (Whey Protein Isolate) – izolat białka serwatkowego. W składzie zawiera więcej białka niż WPC ( około 85 do 90%). Ma zmniejszoną zawartość cukrów i tłuszczy. Polecany jest najczęściej osobą redukującym tkankę tłuszczową. Cechuje się także lepszą wchłanialnością niż wyżej wymienione WPC.

• WPH (Whey Protein Hydrolysate) – hydrolizat białka serwatkowego. Zawiera największą ilość białka ( od 90 do 100%). Cechuje się najlepszą wchłanialnością ze wszystkich odżywek białkowych, co jest obarczone często bardzo wysoką ceną produktu. 

Poszczególne typy białek charakteryzują się również inną ceną. Warto mieć też na uwadze fakt, że mamy także tak zwane “matrixy”, czyli produkty zawierające w składzie wszystkie wyżej wymienione typy białka serwatkowego.

Jaki typ wybrać?

Najlepszym wyborem dla osób trenujących amatorsko będzie zwykły koncentrat.

Bardziej zaawansowane formy mają największe zastosowanie u sportowców. Osoba trenująca rekreacyjnie nie zauważy większych różnic podczas stosowania droższych typów białka.

Bardzo ważny jest również fakt, że stosowanie odżywek białkowych nie jest potrzebne jeśli codzienna dieta pokrywa zapotrzebowanie na białko.

Ile białka spożywać?

W tabeli poniżej zostały podane wartości na różnych typów osób.

Jak określić jaką wartość z podanych widełek zastosować?

• Osoby bez nadwagi o aktywnym trybie życia, których celem jest utrzymanie wagi, powinny celować w zakres od 1,4 do 1,6 g/ kg masy ciała. Zwiększenie podaży do górnej granicy pozwoli na osiągnięcie lepszej kompozycji ciała (mniej tłuszczu i więcej mięśni)

• Dla osób bez nadwagi, których celem jest, budowanie masy mięśniowej spożycie białka warto utrzymywać w zakresach od 1,4 do 2,4 g/kg masy ciała. Dla trenujących o dużym stażu można zwiększyć spożycie nawet do 3,3 g/kg co pomoże w minimalizowaniu przyrostu tkanki tłuszczowej

• Podczas redukcji tkanki tłuszczowej widełki spożycia białka mieszczą się w granicach od 1,6 do 2,7 g/kg masy ciała. Warto stosować zasadę zwiększania ilości spożywanego białka im jesteśmy szczuplejsi.

• U osób z nadwagą zaleca się spożywanie między 1,2 a 1,5 g/kg masy ciała. Jest to ilość bezpieczna podana na podstawie ogólnej masy ciała. Jeśli jest taka możliwość lepiej ustalić spożycie białka na podstawie beztłuszczowej masy ciała.

Specyficzne grupy społeczne

• kobiety w ciąży – zaleca się spożywanie od 1,6 do 1,7 g/kg masy ciała
• kobiety karmiące piersią – co najmniej 1,5 g/kg masy ciała
• wegetarianie – może wystąpić potrzeba spożycia większej ilości białka niż podane zakresy ze względu na gorszy profil aminokwasowy białek roślinnych.

Jak nie dać się oszukać?

Obecnie dostępna jest ogromna ilość odżywek białkowych. Nie wszystkie produkty są jednak o takiej samej jakości i możemy trafić na słabe białka. Wśród producentów jest obecnie kilka sposobów na oszukiwanie konsumenta.

Pewne produkty są badane na zawartość białka tylko poprzez bilans azotowy zamiast poprzez sprawdzenie zawartości poszczególnych aminokwasów. Takie podejście sprawia, że często producenci dodają do puli tanie aminokwasy jak na przykład glicyna i tauryna. Wiąże się to ze zmniejszoną liczbą innych aminokwasów jak na przykład leucyna, której zawartość jest bardzo ważna w kontekście budowy masy mięśniowej.

Do innych sposobów należą dodatki jak przykładowo beta-alanina. Sprawia to, że ogólny bilans azotowy będzie lepszy, ale sam profil aminokwasowy jest znacznie uszczuplony. Dlatego też warto pamiętać o tym, że nie zawsze dodatki w odżywce białkowej są dobre, gdyż może się to wiązać z mniejszą ilością białka, jaką dostarczamy.

Odżywka białkowa – na co warto szczególnie uważać?

• zastrzeżony skład – jeśli nie masz dostępu do pełnego aminogramu (nie ma go na opakowaniu lub dostępnego bez problemu w internecie) warto uważać. Zastrzeżony skład jest jedną z najlepszych technik ukrycia słabego składu produktu.

• niska zawartość leucyny – powinna ona stanowić około 11% białka serwatkowego. To daje mam średnio zawartość powyżej 10 g w 100 g produktu lub minimum 2,6 g na porcję 25 g.

• cena produktu – jeśli cena białka jest, znacznie niższa niż średnia rynkowa to powinien być to znak ostrzegawczy. Produkcja białka wiąże się pewnymi kosztami i nierealne będzie zejście do pewnych granic. Ceną bardzo łatwo manipuluje ludzi, którzy kupują na pewnym popularnym serwisie aukcyjnym serwatkę zamiast białka serwatkowego. Są to dwa zupełnie różne produkty i zupełnie innym składzie.

Białko sojowe?

Aktualna wiedza mówi, że białko serwatkowe na przewagę na sojowym pod kątem jakości aminogramu jak i wchłanialności. Daje także prawie dwukrotnie szybszą syntezę białka mięśniowego niż odpowiednik sojowy. Jeśli więc nie jesteś wegetarianinem, to oszczędzanie kilku złotych wydaje się nie mieć większego sensu.

---

Czy białko jest bezpieczne?

Można usłyszeć, iż spożycie wysokiej ilości białka może uszkodzić nerki. Białko samo w sobie nie jest powodem do niepokoju. Jak pokazują prace naukowe, spożycie dużej ilości białka może powodować problemy takie jak, chociażby zwiększone poziomy metabolitów we krwi.

Faktem jest również to, że przyjmowanie dużych ilości białka może powodować zmiany funkcjonalne w nerkach. W innym przypadku pojawiło się twierdzenie, że zwiększenie filtracji kłębuszkowej może powodować uszkodzenie nerek. W późniejszych badaniach taką opcję wykluczono.

Co ważne problemy pojawiają się w chwili nagłego i ogromnego zwiększania poziomu spożywanego białka. Zaleca się więc stopniowe zwiększanie poziomu podaży białka.

Wyjątkiem będą osoby, które mają już uszkodzone nerki. W takim przypadku zalecana jest dieta niskobiałkowa. Brak kontroli spożycia może wtedy prowadzić do pogorszenia ich funkcji.

W temacie białka warto jeszcze wspomnieć o wpływie na kości. Często możemy usłyszeć, że wysokie jego spożycie odbije się negatywnie na stanie naszych kości.

Początkowo twierdzono, że większe spożycie białka wiąże się z wyższym poziomem wydalanego wapnia, co miało sugerować osłabienie kości.

Jednak wyciąganie takich wniosków tylko na podstawie poziomów wapnia nie wystarczyło. Obecnie mamy dowody na to, że spożycie wyższych ilości białka sprzyja wzrostowi kości i zmniejsza ryzyko złamań.

Podsumowując – u osób zdrowych białko w dużych ilościach nie jest szkodliwe dla zdrowia nerek i kości. Jest to produkt bezpieczny.

Odżywka białkowa – ogólny werdykt

Odżywki białkowe są produktami, którymi warto się zainteresować. Są bezpieczne dla zdrowych osób.

Pomagają w łatwy sposób dostarczyć odpowiednią ilość białka.

Warto pamiętać, że jeśli dieta pokrywa w pełni zapotrzebowanie na białko to stosowanie dodatkowej odżywki nie jest konieczne.

W przypadku osób o dużej masie i sporym zapotrzebowaniu dostarczenie białka w formie odżywki jest bardzo wygodne.

Należy zwrócić szczególną uwagę na jakość produktu, który chcemy zakupić. Na polskim rynku można bez problemu znaleźć białko dobrej jakości – celowo nie podaje przykładowych firm aby utrzymać niezależność opinii.

Na sam koniec jedna ważna myśl – nie idźmy w stronę gdzie odżywka białkowa, zaczyna zastępować nam normalne jedzenie.

---

Referencje: