Mam 35 lat, ale cały czas pamiętam lekcje wychowania fizycznego w szkole. Każdego roku robiliśmy jeden podstawowy test — brzuszki. Leżąc na ziemi, kładliśmy nogi pod drabinką, ręce na karku i robiliśmy, ile wejdzie w minutę. Jeśli robiłeś dużo, to znaczy, że miałeś silny brzuch. Jeśli nie to lądowałeś z dopuszczającym i litościwym spojrzeniem wuefisty.
Mimo że od tego czasu minęło 20 lat, to wiele osób cały czas nie wie jak trenować brzuch. Każdego dnia na siłowni widzę ludzi robiących brzuszki czy popularne allachy. Normą na pytanie, jak pozbyć się zbędnej oponki na brzuchu jest A6W, czyli sławna areobiczna szósta Widera. Swoją drogą, A6W polecam każdemu, kogo chcę się pozbyć z mojego życia 🙂
Zapomniano o jednej ważnej sprawie. Mięsień prosty brzucha to tylko jeden z wielu mięśni, który należy wzmacniać. Jeśli mówimy o treningu brzucha w kontekście bólu pleców, to powyższe ćwiczenia się nie sprawdzą. Należy spojrzeć na nasz korpus globalnie.
Stabilizacja centralna
Obecnie w świecie sportu i rehabilitacji stawia się nacisk na stabilizację centralną. Wyobraź sobie, że twój kręgosłup to maszt. Jest on dookoła otoczony wieloma mięśniami, które mają dawać mu odpowiednią sztywność i utrzymywać w pozycji neutralnej. Tylko ta informacja powinna już nas nakierować na odpowiedź jak trenować brzuch w mądry sposób.
Najwięcej urazów i kontuzji zdarza się, gdy doprowadzamy do zgięcia się kręgosłupa. Na przykład, kiedy chcesz podnieść coś z ziemi. Kiedy, zamiast używać biodra i nóg, zegniesz się w odcinku lędźwiowym, to stwarzasz ogromne ryzyko kontuzji. W przypadku wykonania tego ruchu z plecami ustawionymi neutralnie ryzyko staje się praktycznie zerowe.
I tu wchodzą do akcji mięśnie brzucha. Gdy będą umiały utrzymać napięcie izometryczne przez dłuższy czas, twoje plecy będą w neutralnym ustawieniu. W takiej sytuacji kręgosłup bez problemu może przenieść duże obciążenia. Sęk w tym, że ćwiczenia takie jak brzuszki nie uczą nas usztywniać środkowej części ciała.
Istnieje zjawisko kokontrakcji, czyli jednoczesnego napięcia wszystkich mięśni w obrębie tułowia, które ma zapewniać stabilizację. To prowadzi to wniosku, że wystarczy wzmocnić osobno każdy mięsień i nasza stabilizacja będzie poprawna. Niestety nie.
Ponownie z pomocą przychodzą naukowcy. Udowodniono, że nie da się wyizolować poszczególnych mięśni naszego korpusu (swoją drogą nie da się zupełnie wyizolować chyba żadnego mięśnia w ciele w warunkach siłowni).
Jak trenować brzuch?
Jeśli zależy nam na pozbyciu się bólu pleców, to musimy iść w stronę ćwiczeń izometrycznych. Polegają one na tym, że wchodzimy w pozycję statyczną, napinamy mięśnie brzucha i nie wykonujemy żadnego ruchu. Po prostu trzymamy daną pozycję.
Co więcej, obecna wiedza naukowa potwierdza przewagę ćwiczeń statycznych nad dynamicznymi w kontekście usztywniania i stabilizowania naszego kręgosłupa.
Ciekawostką jest także fakt, że sporo osób ma już całkiem silny brzuch. Brakuje jednak dobrej wytrzymałości. Pomyśl, że kręgosłup musi być stabilizowany zawsze, kiedy się ruszasz. Często jest to kilka godzin w ciągu dnia. Czy zrobienie brzuszków po treningu w 3 seriach po 10 razy wystarczy? Raczej nie.
Można to odnieść również do osób aktywnych. Przykładowo, jeśli ćwiczysz na siłowni i robisz martwe ciągi, to wytrzymałość mięśni stabilizujących jest piekielnie ważna. Pomyśl, że masz do zdobienia 8 powtórzeń przysiadów, a twój korpus poddaje się po 5. W takim przypadku ostatnie 3 wykonasz prawdopodobnie z gorszą techniką. Jest to jeden z najczęstszych powodów kontuzji i urazów.
Jakie ćwiczenia robić?
Deska + wariacje
Tutaj będziesz pracować we wzorcu antyzgięcia. O desce można zrobić cały artykuł. Chcę jednak, byś pamiętał o kilku zasadach:
- kręgosłup ma być w neutralnej pozycji. Nie wprowadzasz odcinka lędźwiowego w nadmierną lordozę.
- deska to nie wiszenie nad ziemią. Cały czas ma być napięty brzuch, pośladki i cała góra ciała. Pomyśl, że w jednej chwili chcesz napiąć wszystkie mięśnie w ciele z całej siły. Nazywa się to RKC Plank i jest piekielnie skuteczne.
- nie liczy się czas ile, wytrzymasz, a czas, jaki wytrzymasz w pełnym napięciu
Deska boczna + wariacje
Ponownie zadbamy o antyzgięcie, lecz w innej płaszczyźnie. Zasady są takie same jak w zwykłej desce, więc nie będę się powtarzał.
Co do treningu deski zwykłej i bocznej mam prostą zasadę. Jeśli osoba wytrzyma 4 serie po 30 sekund z idealną techniką, możemy iść na opcję trudniejszą.
Spacer farmera + wariacje
Dziś ludzie ćwiczą wszystko, ale nie to, co używają każdego dnia — wzorzec chodu. Przenoszenie na odległość ciężaru to jedna z podstawowych umiejętności naszego ciała. Co więcej, jest to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń dla mięśni brzucha. Utrzymanie neutralnego kręgosłupa podczas chodu z dużym ciężarem zbuduje piekielnie silny korpus.
Dodatkowa zabawa zaczyna się w wersjach jednorącz, które dla mnie także są ćwiczeniami typu „must have”. Jeśli poświęcisz 10 minut w tygodniu trening lokomocji, to twoje ciało za jakiś czas podziękuje ci za to
Pallop press
Kolejny ruch, który na siłowni widać tylko u ogarniętych trenerów. Tutaj wzmocnisz swój korpus we wzorcu antyrotacji. Innym słowem budujesz siłę, która nie pozwoli, aby twoje ciało zostało bezwładnie skręcone (za czym nie przepada kręgosłup). Tutaj warto zaznaczyć, że nie polecam tego dla każdego. Szczególnie na początku, gdyż jest to bardzo wymagające ćwiczenie. Bez dobrej świadomości ciała może być wykonane niepoprawnie.
The Get Up
Ćwiczenie wrzucam jako ciekawostkę. Nie nadaje się dla osób początkujących. Z czasem, kiedy już opanujesz pracę oddechem i świadome napięcie mięśni brzucha, staje się ono wspaniałym narzędziem.
Pozwala przetrenować brzuch w wielu płaszczyznach w jednym ruchu i uczy koordynacji całego ciała. Co więcej, jest to genialny sposób na wzmocnienie obręczy barkowej. Tak jak pisałem, wstawiam to jako ciekawostkę, do której warto dążyć z czasem.
Wiesz już jak trenować brzuch
Jak widzisz, nie ma tu miliona ćwiczeń. Często na Instagramie, można zauważyć tendencję do wymyślania wielu ruchów na płaski brzuch. Czasem jest to wyścig, kto zrobi więcej „widowiskowych” kombinacji. Moim zdaniem nie tędy droga. Ćwiczenia, które pokazałem powyżej, nie są jedynymi, spełniającymi założenia stabilizacji centralnej. Lepiej jednak znać 5 ćwiczeń i je robić niż znać 100 i nie robić nic.
Wystarczy raptem kilka, aby budować silny brzuch, który pomoże ustabilizować kręgosłup i zmniejszyć bóle w plecach. Masz wybór — skupiać się na tym, co ładne lub na tym, co działa. Pamiętaj jednak, że widoczny sześciopak nie zawsze oznacza silny brzuch.