Czy trening z gumami oporowymi to dobry wybór, czy raczej lepiej go unikać? Od razu odpowiadam, że tak — taki trening może mieć sens. Należy jednak spełnić kilka podstawowych zasad treningowych, o których napiszę w tym artykule.
Gumy oporowe są wspaniałym narzędziem w kilku przypadkach:
- kiedy nie masz dostępu do siłowni, a mimo wszystko chcesz zachować formę i sylwetkę (przykładowo lockdown, wakacje czy urlop)
- w sytuacji, kiedy masz pracę, w której dużo jeździsz i spisz poza domem (większość kierowców i przedstawicieli handlowych)
- dodatkowo gumy oporowe są idealne w połączeniu z treningiem siłowym wykonywanym na normalnym sprzęcie (sprawdzają się podczas rozgrzewki i ćwiczeń akcesoryjnych).
Czy trening z gumami oporowymi może być dobrą opcją w pojedynkę?
Moim zdaniem na pewien okres tak. Twoje mięśnie nie rozróżniają źródła oporu, jaki na nie oddziałuje. To oznacza, że możesz trenować sztangą, kettlem, gumą czy nawet własnoręcznie wykonaną sztangielką z butelek — w każdym przypadku da się rozwijać mięśnie.
Podstawą będzie jedna z najważniejszych zasad, czyli progresywne przeładowanie. Szerzej opisałem ją w tym wpisie. W skrócie — aby notować postępy w treningu, musisz sprawić, że będzie on coraz trudniejszy. Ma to na celu wymusić na organizmie potrzebę adaptacji. Jeśli przez kilka kolejnych tygodni będziesz wykonywać to samo ćwiczenie z taką samą liczbą powtórzeń, serii, tempem i czasem przerwy, to nie będzie żadnego progresu.
Trening z gumami (jak zresztą każdy inny trening) musi opierać się o zasadę progresywnego przeładowania. Bez tego to tylko bezsensowne rozciąganie gum w wolnym czasie.
Do tego dochodzi ważna zmienna, czyli intensywność. Mięśnie muszą zostać poddane odpowiedniemu wysiłkowi, aby mogły się rozwijać. Intensywność treningowa to szeroki temat, o którym można zrobić długi artykuł. Na potrzeby tego wpisu postaram się to skrócić i uprościć.
Musisz dobrać taką gumę, aby ostatnie powtórzenia w serii były już odczuwalnie ciężkie. Jeśli robisz wyciskanie z gumą nad głowę na 10 powtórzeń i byłbyś w stanie, zrobić jeszcze kolejne 10 to jest za lekko.
Jeśli wyciskasz gumę na 10 powtórzeń to dobrze, abyś mógł zrobić jeszcze maksymalnie jedno lub dwa powtórzenia. Mówiąc inaczej — kiedy ruch zaczyna spowalniać, to znaczy, że zbliżasz się do coraz mniejszej liczby powtórzeń w zapasie. Nie chcę mówić tu o skalach RPE czy RIR, gdyż mało kto potrafi to realnie ocenić.
Jak możesz utrudnić sobie trening?
Przy założeniu, że rozmawiamy tylko o treningu z gumami w domu, masz kilka dobrych opcji:
- używanie grubszej gumy (tu może być niekiedy ciężko przejść na kolejną gumę z zestawu),
- zwiększanie liczby serii i powtórzeń,
- zmniejszenie czasu przerwy pomiędzy seriami,
- wykonywanie powtórzeń wolniej (szczególnie w ekscentrycznej fazie ruch).
Oczywiście ich użycie musi być logicznie zaplanowane. Robienie co tydzień czegoś innego nie przyniesie oczekiwanych efektów.
Przykład:
Wyciskanie gumy nad głowę jednorącz:
1 Trening robisz 4 serie po 10 powtórzeń /90 sekund przerwy pomiędzy seriami
2 Trening robisz 4 serie po 12 powtórzeń /90 sekund przerwy pomiędzy seriami
3 Trening robisz 4 serie po 14 powtórzeń /90 sekund przerwy pomiędzy seriami
4 Trening robisz 4 serie po 16 powtórzeń /90 sekund przerwy pomiędzy seriami
Dodajemy grubszą gumę w tygodniu piątym i idziemy dalej:
5 Trening robisz 4 serie po 8 powtórzeń /90 sekund przerwy pomiędzy seriami
6 Trening robisz 4 serie po 10 powtórzeń /90 sekund przerwy pomiędzy seriami
7 Trening robisz 4 serie po 12 powtórzeń /90 sekund przerwy pomiędzy seriami
8 Trening robisz 4 serie po 14 powtórzeń /90 sekund przerwy pomiędzy seriami
Okazuje się, że nie masz tyle siły, aby użyć grubszej gumy, gdyż możesz z nią zrobić ledwo 2 lub 3 powtórzenia.
Możesz więc zostać z obecną gumą i spowolnić tempo ćwiczenia.
W treningu siłowym używa się oznaczenia tempa w postaci wzoru z kilku cyfr: 5010
Oznacza to, że
- 5 sekund trwa faza ekscentryczna (w przypadku wyciskania gumy nad głowę z wcześniejszego przykładu musisz opuszczać gumę przez 5 sekund)
- 0 sekundy pauzy pomiędzy fazą ekscentryczną a koncentryczną
- 1 sekundę powinna trwać faza koncentryczna
- 0 sekundy pauzy między fazą koncentryczną a ekscentryczną
Upraszczając — masz po prostu powoli przez pięć sekund opuszczać rękę, po wyciśnięciu gumy nad głowę. 5 sekund to oczywiście tylko przykład i nie rozum tego, że wolna ekscentryka to zawsze musi być 5 sekund.
9 Tydzień robisz 4 serie po 8 powtórzeń TEMPO 5010 / 90 sekund przerwy
10 Tydzień robisz 4 serie po 10 powtórzeń TEMPO 5010 / 90 sekund przerwy
11 Tydzień robisz 4 serie po 12 powtórzeń TEMPO 5010 / 90 sekund przerwy
12 Tydzień robisz 4 serie po 14 powtórzeń TEMPO 5010 / 90 sekund przerwy
Od kolejnego tygodnia dodajemy krótszy czas przerwy pomiędzy seriami:
13 Tydzień robisz 4 serie po 8 powtórzeń TEMPO 5010 / 45 sekund przerwy
14 Tydzień robisz 4 serie po 10 powtórzeń TEMPO 5010 / 45 sekund przerwy
15 Tydzień robisz 4 serie po 12 powtórzeń TEMPO 5010 / 45 sekund przerwy
16 Tydzień robisz 4 serie po 14 powtórzeń TEMPO 5010 / 45 sekund przerwy
W ten oto prosty sposób masz 16 tygodni treningu, w którym cały czas robisz postęp i wymuszasz adaptacje na organizmie. Co więcej — wystarczy zacząć od tygodnia pierwszego, ale dodać jedną serię i masz z miejsca 32 tygodnie progresywnego treningu.
Z doświadczenia wiem również, że nie WARTO stosować więcej niż jedną zmienną w danym czasie. Innymi słowy, nie robisz tak, że nagle w pewnym tygodniu wprowadzasz tempo, mniejszy czas przerwy i grubszą gumę. Śpiesz się powoli, zmieniając tylko jedną rzecz naraz.
Trening z gumami oporowymi — przykładowy plan treningowy
W ramach rozgrzewki możesz zrobić zestaw na mobilizację całego ciała — tu masz przykład.
Jednostka A
- A1 Martwy ciąg rumuński z gumą 3 × 8-12/ 90 sek
- A2 Wiosłowanie gumą w opadzie tułowia 3 × 10-15 /90 sek
- B1 Zakroki z gumą pod kolanem 3 × 8-10 na nogę /90 sek
- B2 Wyciskanie gumy nad głowę jednorącz 3 × 10-12 /90 sek
- C1 Unoszenie gumy do boku 3 × 12-15 /15 sek
- C2 Rozciąganie gumy do klatki piersiowej 3 × 15-20 /15 sek
- C3 Facepull 3 × 15-20 /2 min – film tutaj
- D1 Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 3 × 15/ 30 sek
- D2 Wyciskanie pallopa 3 × 30 sekund na stronę /90 sek
Jednostka B
- A1 Wznosy bioder z gumą na kolanach 3 × 10-12 /90 sek
- A2 Podciąganie na drążku lub ściąganie gumy do bioder 3x max /2 min lub 3 × 12-15 /90 sek
- B1 Pompka lub pompka z gumą 3 × 10-12 /90 sek
- B2 Przysiad z gumą 3 × 10-12 /90 sek
- C1 Unoszenie ramion w przód 3 × 12-15 /15 sek
- C2 Uginanie ramion z gumą 3 × 12-15 /15 sek
- C3 Wyprosty ramion stojąc z gumą 3 × 8-10 /2 min
- D Combo deska boczna + zwykła + boczna 3x 25 sek + 25 sek + 25 sek /90 sek
Legenda:
- A1 i A2 oznacza serię łączoną. Wykonujesz ćwiczenia na przemian,
- C1, C2, C3 – oznacza triset, czyli wykonujesz 3 ćwiczenia pod rząd i wracasz do pierwszego,
- 3 × 12 – oznacza, że masz wykonać 3 serie po 12 powtórzeń,
- /90 sek — oznacza czas przerwy pomiędzy seriami.
Jakie gumy wybrać?
Ja używam podczas treningów zestawu gum Bushido. Z doświadczenia wiem, że najtańsze produkty z Chin są słabe. Może się to wydawać mało istotne. Uwierz mi jednak na słowo, że nie chcesz dostać w twarz z gumy, która pękła.
Podsumowanie
Powyższy trening to prosty schemat oparty na najważniejszych wzorcach ruchowych. Dodatkowo jest sporo pracy nad obręczą brakową i ramionami, czyli tym, co szczególnie faceci uwielbiają robić. W przypadku kobiet można, zamiast pracy na barki dodać więcej pracy na pośladki (czyli główny cel treningowy sporej części kobiet).
Jak już wspomniałem — trening z gumami, może być całkiem dobry. Pilnując odpowiedniej intensywności treningu i stosując zasadę progresywnego przeciążenia, masz szansę na całkiem dobre efekty.
