Rozgrzewka

  • Wznosy jednonóż 12 powtórzeń na każda nogę
  • Wymarsz z mostka 6 powtórzeń 
  • Krążenia w klęku x 12 na każda nogę 
  • Otwieranie klatki w pozycji przysiadu x10 na każdą rękę
  • Aniołki x12
  • Pompka z psem z głową w dole na zgiętych nogach  x10
  • Wisołowanie hantlami w podporze 2×8 na każdą rękę 

 

Zadanie główne

Przysiad goblet / zercher do wyboru 5×5 ( w tym 2 serie wstępne) / przerwa 2-3”

Dodatki

b1. Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3×8-10 / przerwa 60” do b2

b2. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3×8-10 / przerwa 60” do b1

c.Spacer farmera z hantlami 3×30-40” spaceru / przerwa 90’

d1. Uginanie młotkowe 3×10-12 / przerwa 45” do d2

d2. Wznosy hantlami do boku 3×12-15 / przerwa 45” do d1

Co zrobić, aby plan działał jak najlepiej?

  • pracujesz z odpowiednim ciężarem. Jeśli na końcu serii ruch nie spowalnia, to znaczy, że jest za lekko. Musisz dobrać taki ciężar, aby odpowiednio zmęczyć mięśnie i zarazem utrzymac poprawna technik ruch. Jeśli kończysz serię i możesz po niej od razu wstać i zacząć rozmowę z kumplem, to znaczy, ze jest za lekko. Jeśli plan ma działać, to MUSISZ skupić się na jakości pracy. Rozumiem przez to pracowanie w każdej serii blisko upadku mięśniowego.

 

  • pilnuj czasu przerw – specjalnie są tu zastosowane superserie, aby maksymalnie wykorzystać czas na treningu. To pozwala skrócić trening i jednocześnie daje pewność, że przed każdą seria odpowiednio wypoczniesz. Więc nie skracaj przerw oraz nie rób nadmiernie długich , bo cały plan się rozjedzie.