fbpx
Przejdź do treści

Syndrom skrzyżowania dolnego co to jest i co z nim zrobić?

syndrom skrzyżowania dolnego
syndrom skrzyżowania dolnego

Jakiś czas temu pisałem o syndromie skrzyżowania górnego. Z moich obserwacji wynika, że często jest on połączony z inną wadą, jaką jest syndrom skrzyżowania dolnego.

Ponownie mamy do czynienia z dysbalansem napięć mięśniowych. Tym razem dotyczy on okolicy miednicy. Efektem tego może być pogłębiona lordoza lędźwiowa i ból pleców. Powodów powstawania tego problemu jest wiele. Warto jednak skupić się na kilku, które mogą cię interesować, jeśli czytasz tego bloga. Tak więc:

  • praca siedząca
  • spędzanie dużej ilości czasu w nienaturalnej pozycji (patrz krzesło, fotel, samochód czy kanapa)
  • trenowanie w niepoprawny sposób (klasyka, czyli trenuje tylko to, co widać w lustrze)
  • ćwiczenie z wadą postawy (najpierw musisz rozwiązać problem posturalny, a później możesz robić popularne ćwiczenia siłowe)

Jeśli siedzisz dużo, to niektóre mięśnie mogą ulec przykurczeniu a inne osłabieniu (dokładnie opiszę to poniżej). Efektem tego jest przodopochylenie miednicy, co wpływa oczywiście na powiększoną lordozę lędźwiową (hiperlordoza).

Czy zawsze trzeba coś z tym robić? Jeśli lordoza nie wchodzi w patologię i nie ma bólu, to ja bym za dużo nie robił. U osób, które borykają się z tym przez kilka lat, trudno jest cokolwiek realnie zmienić. Jeśli mówimy o kiepskim planie treningowym, który jest źle skomponowany — to warto podziałać.

Twoje proste plecy są krzywe

Kręgosłup nie jest kawałkiem prostego i sztywnego pręta. Mówię o tym, bo widzę, że większość osób na hasła typu „wyprostuj plecy” myśli, że muszą one być idealnie w prostej linii. To duży błąd. Nasz kręgosłup ma naturalne krzywizny i o ile są one w swoich normach, to wszystko jest w porządku.

Nie chcę wchodzić głęboko w anatomię, ale są podstawy, które warto znać.

Kręgosłup dzieli się na 4 główne odcinki:

  • lordoza lędźwiowa
  • kifoza piersiowa
  • lordoza szyjna
  • kifoza krzyżowa
kręgosłup

Każda z nich może być spłaszczona lub pogłębiona. Mamy wtedy do czynienia z wadą postawy. Nie poruszam tutaj skrzywień bocznych jak na przykład skolioza, gdyż wybiega to poza temat tego wpisu.

To właśnie dzięki krzywiznom twój kręgosłup może przenosić wiele dużych obciążeń i walczyć każdego dnia z grawitacją.

Syndrom skrzyżowania dolnego — co się dokładnie dzieje?

Zwiększone napięcie mięśni zginaczy bioder, może prowadzić do zmiany ustawienia miednicy. Wychyla się ona wtedy do przodu — co nazywa się przodopochyleniem miednicy. Efektem tego jest wejście odcinka lędźwiowego w pogłębioną lordozę. To z kolei może powodować nadmierne przeciążenie tego rejonu, które skutkuje bólem pleców.

Powstaje pytanie, co zrobić, aby sobie pomóc? Na początek musisz wiedzieć, co jest napięte a co słabe. Tak więc do sedna:

Nadmiernie napięte mięśnie:

  • prostownik grzbietu,
  • wielodzielny, czworoboczny lędźwi
  • czworogłowy uda (szczególnie prosty uda)
  • biodrowo-lędźwiowy
  • napinacz powięzi szerokiej

Mięśnie słabe lub nieaktywne to:

  • prosty i poprzeczny brzucha
  • skośne zewnętrzne i wewnętrzne
  • mięśnie pośladkowe: większy, średni i mniejszy

Co ważne — z tego, co zauważyłem, często to, co jest spięte, jest również słabe. Przykładem jest mięsień biodrowo-lędźwiowy. Wiele osób go rozciąga i roluje. Często jest on po prostu słaby i należy go wzmocnić, aby pracował normalnie.

W wielu sytuacjach bardziej spięty jest mięsień prosty uda. Jeśli nie chcesz tracić czasu na rolowanie nie tego, co trzeba, możesz zrobić test Thomasa.

  • jeśli górna cześć twojego uda schodzi poniżej biodra to prawdopodobnie biodrowo-lędźwiowy nie jest szczególnie mocno spięty
  • jeśli w kolanie nie masz około 90 stopni, a twoja dolna część nogi nie może swobodnie opaść, to szedłbym w kierunku mięśnia prostego uda

Co możesz zrobić sam?

Warto oczywiście udać do się dobrego fizjoterapeuty czy trenera, którzy ocenią twoją postawę i dobiorą odpowiedni sposób działania. Nie każdy ból pleców to syndrom skrzyżowania dolnego, więc to, co pokazuje, nie sprawdzi się w każdym przypadku.

Poniżej pokaże ci kilka możliwości.

  1. Naucz się poprawnie ustawiać i kontrolować ułożenie miednicy

Stań przed lustrem i postaraj się wygiąć miednicę maksymalnie w tył i później w przód. Dzięki temu będziesz w stanie później sam ocenić czy stoisz prosto. Jeśli nie miałeś nic wspólnego z treningiem, ćwiczenie w pewnym stopniu wzmocni mięśnie brzucha. W ciągu dnia nie chcemy być w żadnej z tych dwóch skrajnych pozycji.

  1. Rozciągnij i wzmocnij

Mając do dyspozycji wałek i gumę mini band możesz już całkiem dużo zrobić. Tutaj nie będę pisał zbyt dużo. Wszystko masz w filmie poniżej (ustawiłem tak, że od razu włączy się moment ćwiczeń)

  1. Higiena pracy i codziennego życia

Ostatni punkt jest kluczowy. Możesz się rolować i rozciągać nawet każdego dnia. Nie da to jednak efektu jeśli i tak spędzasz, siedząc bez przerwy kilka godzin dziennie. Podstawą powinny być takie czynności jak:

  • regularne wstawanie
  • zmiana pozycji na krześle
  • dobre ustawienie krzesła i biurka
  • codzienne chodzenie (poprawny chód wzmacnia mięśnie pośladków i rozciąga zginacze bioder)
  • codzienna poranna gimnastyka przez 10 minut (z nastawieniem na to co może być problematyczne w kontekście pracy siedzącej)

Podsumowanie

Syndrom skrzyżowania dolnego często powoduje bóle pleców. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić na własną rękę. Wiele z tego co pokazałem, wykonasz w domu, bez specjalnego sprzętu. Ważne, aby zrobić pierwszy krok i zacząć działać.

Ważne jest, aby unikać pewnych ćwiczeń do czasu rozwiązania problemu. Takie ruchy jak przysiady i martwe ciągi z obciążeniem będą powodować ból. Podobnie może być w przypadku biegania czy innych aktywności gdzie występują skoki i lądowanie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *